Перейти до вмісту
В останні роки бойові види спорту охопили набагато ширшу аудиторію. Все більше людей зацікавилися ними, і водночас часто тренуються. На жаль, це часто не йде рука об руку з відповідними змінами способу життя – саме на цих аспектах я хотів би зосередитися в сьогоднішній статті – дієта та добавки – правильно сформульовані та використані, є основоположними у спорті, і бойові види спорту абсолютно не є винятком з цього правила.
Як годувати бійця?
Ключове питання полягає в тому, що у нас висока інтенсивність, але також великий обсяг зусиль, багато динаміки та часто положення, які є «незручними» для травної системи – що можна зробити, щоб боєць був належним чином харчований, мав енергію для бою та водночас не відчував дискомфорту від травлення під час боїв?
Міцні фундаменти
Відправною точкою, звичайно ж, є оцінка калорійності раціону спортсмена – ми розраховуємо його базальний метаболізм, визначаємо рівень фізичної активності і, нарешті, стикаємося з розрахунковою (ключове слово!) кількістю калорій, яку наш спортсмен повинен споживати, щоб його маса тіла суттєво не коливалася, і він міг змагатися в обраній ваговій категорії.
Ще одне питання, на яке нам слід звернути увагу, це належне постачання макро- та мікроелементів .
Макронутрієнти в раціоні
Споживання білка тут не буде головною проблемою, але варто споживати більше, ніж середньостатистичній людині – запас близько 1,5-1,8 г/кг маси тіла цілком достатній, але якщо ви з'їсте трохи більше, нічого не станеться. Важливо розвіяти стійкі міфи про включення лише тваринного білка – усі джерела білка включені в білковий баланс – так, включаючи салат. М'ясо, яйця, молочні продукти, бобові та продукти з них – це чудові традиційні джерела. Якщо у вас немає часу, бажання чи можливостей, білкова добавка завжди приходить на допомогу. Щодо мене – завжди WPC, з кінетикою, порівнянною з WPI та WPH , відмінним амінокислотним профілем з великою кількістю лейцину та дуже хорошим співвідношенням ціна/якість/білок на порцію/100 г.
Жири – з ними потрібно бути обережними; їх надлишок може уповільнити травлення, перешкоджати відновленню та погіршити самопочуття під час тренувань чи змагань. З іншого боку, занадто мала кількість може призвести до гормонального дисбалансу, сухості шкіри чи проблем з ковтанням. Ми прагнемо споживати приблизно 0,8-1 г/кг маси тіла, а під час інтенсивних тренувань чи змагань – приблизно 0,5 г/кг протягом найкоротшого можливого часу.
Вуглеводи – ваш найкращий союзник. Ваш раціон має базуватися на них, і всупереч поширеним тенденціям інтернет-експертів, вони повинні бути основним енергетичним паливом для організму бійця. Найкраще не покладатися виключно на вуглеводи, які вважаються «корисними», оскільки вони містять багато клітковини, яка у великих кількостях може спричинити розлад шлунково-кишкового тракту або просто погіршити травний дискомфорт. Під час тренувань підійдуть жувальні цукерки або сік, а фрукти ідеально підійдуть як перекус або десерт.
Вітаміни та мінерали
Часто їх не помічають та нехтують, що є помилкою! Вони відповідають за підтримку належного функціонування всього організму, включаючи м’язову та нервову системи. Спортсмени в першу чергу ризикують отримати дефіцит вітамінів групи В та вітаміну D, тому варто вживати продукти, багаті на них, або приймати добавки. Крім того, під час дуже інтенсивних тренувань або змагань підвищене споживання цинку може зменшити ризик застуди та водночас мінімізувати ризик зниження рівня тестостерону (який можна зменшити через дефіцит вітаміну D або цинку), тоді як добавки магнію можуть сприяти регенерації, заспокоєнню та покращувати сон.
Харчові добавки – азбука бійця
Говорячи про проблеми зі сном, ZEN – це продукт, який допоможе в таких випадках. L-триптофан як попередник і мелатонін як активний гормон, що виробляється з нього, заспокоять вас, прискорять засинання та поглиблять ваш сон, покращуючи регенерацію. Магній і цинк, як згадувалося вище, не тільки допомагають зі сном, але й зміцнюють імунну систему. Варто зазначити, що іони магнію необхідні для регенерації АТФ – основної високоенергетичної сполуки організму. Ашваганда, з іншого боку, є одним з найбільш вивчених адаптогенів, який не тільки підтримує організм у важкі часи, але й покращує вентиляцію та працездатність.
На початку було кілька слів про протеїн – якщо вам потрібен, варто звернути увагу на класичний WPC.
Передтренувальні заняття у бойових видах спорту
Що нам слід у ньому шукати?
- Креатин є основою – найсильнішим з легальних анаболіків.
- Бета-аланін (пам'ятайте, однак, що його не слід приймати лише під час фізичних вправ, а циклами протягом щонайменше 6-8 тижнів – епізодичне використання не спрацює) – «м'язовий буфер», що дозволяє тренуватися довше та інтенсивніше.
- Кофеїн – найпотужніший ліполітик і стимулятор із задокументованим ергогенним ефектом. Безпечний, легальний та ефективний, навіть при епізодичному вживанні – чого ще бажати?
Більшість передтренувальних комплексів містять значно більше добавок, що не означає, що вони безпідставні, але вищезазначені є «основою», яку ви повинні знайти в будь-якому твердому продукті. Остерігайтеся тих, у яких є запатентовані матриці без певного співвідношення інгредієнтів — вони повинні одразу викликати підозру.
Підсумовуючи, харчування є основоположним для кожного бійця. Достатня кількість енергії, макронутрієнтів та мікронутрієнтів забезпечить не лише оптимальну масу тіла, але й, перш за все, продуктивність та покращені спортивні результати. Що стосується добавок, то для них не потрібен повний арсенал; багато що залежить від дієти, особистих потреб та періоду тренувань. Однак варто пам'ятати, що добавки є практично невід'ємною частиною сучасного спорту, значно спрощуючи життя та покращуючи комфорт тренувань, а також впливаючи на результати.
Рекомендовані продукти:
Павел Шевчик має ступінь магістра дієтології, спеціалізується на спортивному харчуванні. Дієтолог збірної Польщі та чемпіонів Європи. Учасник та доповідач на тренуваннях, конференціях та семінарах по всій країні. Викладач Державного медичного університету прикладних наук в Ополі та Інституту психодієтології у Вроцлаві. Він надає професійні консультації з питань харчування та добавок, публікує наукові та популярні публікації, а також навчає спортсменів та дієтологів.
Автор блогу: szewczykpassion.wordpress.com
Більше інформації на вкладці «Освіта та досвід» https://szewczykpassion.wordpress.com/wyksztalcenie/
