Przejdź do treści
Широка доступність різноманітних добавок, призначених для підвищення тренувальної продуктивності та росту м'язів, часто ускладнює вибір найефективнішої. Сучасні продукти містять різноманітні речовини, багато з яких досі невідомі пересічному відвідувачу спортзалу. Одним з найчастіше згадуваних інгредієнтів є цитрулін. У сьогоднішній публікації ми пояснимо, що це насправді таке та яке його значення в раціоні спортсменів.
Що таке цитрулін?
Цитрулін – це незамінна амінокислота. Це означає, що клітини людини можуть синтезувати її самостійно. Цю речовину також можна вживати з їжею. Вона природним чином зустрічається в рослинах, переважно тих, що належать до родин гарбузових та бобових. Однак найвища концентрація цитруліну міститься в кавуні – саме з цієї рослини його вперше було виділено.
Цитрулін – це органічна хімічна сполука, що є амінокислотою, що відіграє важливу роль в організмі людини. Він відіграє значну роль у циклі Кребса, сприяючи перетворенню надлишку аміаку, шкідливого для організму, на сечовину. Він також бере участь у синтезі аргініну та орнітину, що опосередковано впливає на розширення кровоносних судин, збільшуючи кровотік. Ці властивості роблять добавки цитруліну придатними для людей з діагнозом проблем із системою кровообігу (наприклад, гіпертонія). Його прийом також може бути корисним для чоловіків, які страждають від легкої еректильної дисфункції. Хоча порівняно з популярними препаратами, такими як Віагра, він трохи менш ефективний і вважається безпечнішим.
Цитрулін та його вплив на спортсменів
Потенційний вплив цитруліну на судинну систему та його здатність покращувати кровотік до працюючих м'язів робить його цінною харчовою добавкою для спортсменів усіх рівнів. Він має потенціал для покращення спортивних результатів, тому його важливість у їхньому раціоні стає дедалі популярнішою темою.
[товари=2636,3240,3192]
Цитрулін - вплив на ріст м'язової маси
Цитрулін має дуже обмежений вплив на м'язову масу, оскільки він не є амінокислотою, яка використовується для побудови білків. Однак, було показано, що він збільшує синтез білка, стимулюючи сигнальний шлях, що бере участь у нарощуванні м'язів. Незважаючи на це, дослідження, проведені на сьогоднішній день, не показали суттєвих змін при доповненні тренуваннями з обтяженнями [1] . Варто зазначити, однак, що дослідження впливу цитруліну на ріст м'язової маси наразі обмежені.
Цитрулін у контексті силових тренувань
Переваги силових тренувань тісно пов'язані зі здатністю цитруліну стимулювати вироблення оксиду азоту та розширювати кровоносні судини. Це призводить до вільнішого притоку крові, а також кисню та поживних речовин до м'язів, забезпечуючи покращену продуктивність та здатність виконувати більш інтенсивні вправи. Ця властивість особливо цінується спортсменами, які займаються фізіотерапією та силовими тренуваннями. Посилений кровотік також може призвести до таких переваг, як швидше відновлення та покращене виведення продуктів метаболізму, включаючи молочну кислоту, що позитивно впливає на зменшення втоми та болю в м'язах після тренування.
Наукові дослідження, проведені на сьогодні, підтверджують попередній висновок про те, що цитрулін покращує силу та продуктивність під час високоінтенсивних тренувань [1] . Варто зазначити, що ця різниця є відносно невеликою, але статистично значущою.
Цитрулін перед бігом та його ефективність
Цитрулін також поступово набирає популярності серед спортсменів та фізично активних людей завдяки своїм потенційним перевагам, пов'язаним з покращенням результатів у тренуваннях на витривалість. Прихильники цих добавок рекламують підвищення результатів у фізичних вправах після вживання цитруліну. Варто зазначити, однак, що наукові дослідження чітко не підтверджують ефективність добавок у контексті аеробних видів спорту. Деякі публікації вказують на користь прийому цитруліну перед бігом та іншими видами спорту, тоді як інші не показують суттєвих відмінностей у порівнянні з результатами людей, які його не використовували [2] .
Проведені досі дослідження не показують жодної користі від одноразового прийому цитруліну перед бігом або іншими тренуваннями на витривалість. Однак повідомлялося про позитивні результати при тривалому прийомі добавок – щонайменше 7 днів [1] .
Цитрулін після тренування – оптимізація регенерації
Добавки цитруліну після тренування можуть значно сприяти відновленню м'язів. Збільшення кровотоку після інтенсивних фізичних навантажень дозволяє швидше доставляти поживні речовини до м'язів, прискорюючи їх відновлення та зменшуючи втому. Крім того, цитрулін допомагає виводити продукти метаболізму, такі як молочна кислота (біль), яка накопичується в м'язах під час тренування. Тому вживання цитруліну після тренування може сприяти швидшому поверненню до повної продуктивності, що дозволяє проводити більш інтенсивні та часті тренування.
L-цитрулін та цитрулін малат
Наразі на ринку можна знайти добавки, що містять L-цитрулін або цитрулін малат (цитрулін малат). Це дві форми харчової добавки, які дещо відрізняються своїми властивостями та застосуванням. Цитрулін малат виготовляється шляхом поєднання L-цитруліну з яблучною кислотою. Обидві форми можуть підтримувати здоровий кровотік та вироблення оксиду азоту. Однак багато людей часто обирають цитрулін малат через його можливі додаткові переваги у виробленні енергії та зменшенні втоми під час інтенсивних тренувань.
Цитрулін - протипоказання та дозування
Щодня слід приймати від 2 до 6 г цитруліну або до 8 г цитруліну малату. Дозу слід розділити навпіл, оскільки рекомендується приймати цитрулін як до, так і після тренування.
Хоча цитрулін як добавка вважається відносно безпечним, важливо пам’ятати про потенційні побічні ефекти, особливо при тривалому застосуванні. Тому звертайте пильну увагу на рекомендоване дозування, а також на певні протипоказання, які можуть бути пов’язані не лише з дією цитруліну, а й з іншими речовинами, що містяться в даній харчовій добавці. Тому пам’ятайте, що перед використанням продукту необхідно ознайомитися з усіма рекомендаціями та доступною інформацією. Також рекомендується проконсультуватися з лікарем або дієтологом, перш ніж розпочати прийом добавок цитруліну.
Джерела:
[1] https://journals.lww.com/nsca-jscr/fulltext/2020/05000/effects_of_citrulline_supplementation_on_exercise.32.aspx
