Przejdź do treści
У дитинстві багатьох із нас заохочували їсти броколі, молоко та рибу. Це було пов’язано з тим, що всі ці продукти є цінними джерелами природного кальцію. Чи справді цей елемент такий необхідний для людського організму? Чи правда, що не всім варто вибирати добавки кальцію? Ми розглянемо це в сьогоднішній публікації – приєднуйтесь!
Кальцій - його роль в організмі та симптоми дефіциту
Кальцій часто плутають з вапном. Хоча назви цих речовин дуже схожі, вони мають зовсім різне застосування. Вапно використовується переважно в промисловості, зокрема в таких секторах, як будівництво, сільське господарство та виробництво паперу. Кальцій, з іншого боку, є хімічним елементом, який є основним будівельним блоком кісток, зубів та деяких типів клітинних стінок. Він зустрічається природним чином у живих організмах і становить майже 2% ваги середньої дорослої людини. Його належна концентрація в крові не тільки забезпечує високу твердість кісток, але й правильне функціонування нервової системи та підтримку електролітного балансу.
Однак важливо пам’ятати, що людський організм не здатний виробляти кальцій. Щоб підтримувати його достатній рівень, його необхідно отримувати з їжею. Після вживання кальцій засвоюється організмом, головним чином у тонкому кишечнику, і транспортується до кісток, де він зберігається. Якщо рівень кальцію в крові падає, організм може почати вивільняти кальцій зі скелета. Це, у свою чергу, може призвести до значного ослаблення кісток, збільшуючи ризик переломів. Тривале виснаження кальцію з кісток може призвести до остеопорозу – захворювання, що характеризується низькою кістковою масою та погіршенням структури кісткової тканини.
Дефіцит кальцію також має інші наслідки. Занадто низький рівень у крові призводить до підвищеної крихкості зубів та ризику карієсу. Крім того, дефіцит кальцію може спричинити біль у суглобах та м’язах, що особливо турбує фізично активних людей. Цей дискомфорт також може супроводжуватися поколюванням та онімінням у кінцівках, поганим самопочуттям та порушеннями згортання крові. Вегетаріанці та вегани, а також ті, хто страждає на непереносимість лактози, кишкові захворювання або приймає кортикостероїди, особливо ризикують отримати дефіцит кальцію. Низький рівень кальцію в крові також може виникати у спортсменів, які інтенсивно тренуються, у яких кальцій виводиться з сечею та потом. Якщо людина, що належить до будь-якої з цих груп, відчуває вищезгадані симптоми, може знадобитися прийом кальцієвих добавок.
Добавки кальцію – як це робити з розумом?
Додавання будь-яких поживних речовин рекомендується лише у випадках дефіциту або ризику дефіциту. Кальцій не є винятком. Прийом добавок без консультації зі спеціалістом може мати серйозні наслідки.
Чому потрібна консультація щодо прийому кальцієвих добавок?
Коли в організмі накопичується надлишок кальцію, це викликає гіперкальціємію. В організмі утворюються відкладення кальцію, що створює значні труднощі для фільтрації нирками. Гіперкальціємія може спричинити посилену спрагу, розлад шлунка, нудоту, блювоту та запор. Люди, які передозували кальцій, також відчувають втому, труднощі з концентрацією уваги та млявість. Легка гіперкальціємія не загрожує життю, але може спричиняти дискомфорт через згадані вище симптоми.
Гіперкальціємія є поширеною проблемою серед людей, які вирішують приймати кальцій на основі самодіагностики або браку належних знань. Тому перед тим, як приймати кальцієві добавки, важливо проконсультуватися з сімейним лікарем. Він призначить відповідні аналізи та на основі результатів визначить, чи дійсно необхідний прийом кальцієвих добавок.
[продукти=2775, 3059, 3092, 2646, 2963, 2952, 3196, 2646]
Як підтримати прийом кальцію?
Лікар прийняв рішення – добавки кальцію необхідні. Тож як ви повинні забезпечити його належне засвоєння? Ключем до ефективного додавання кальцію є збалансоване харчування. Дефіцит кальцію не обов'язково має бути викликаний недостатнім його споживанням. Проблема може полягати в наявності занадто великої кількості продуктів з високим вмістом фітатів або насичених тваринних жирів у вашому щоденному раціоні. Вони можуть перешкоджати належному засвоєнню кальцію, що може призвести до потрапляння кальцію, що надходить у формі таблеток, у нирки, тим самим збільшуючи ризик гіперкальціємії. Ефективному додаванню кальцію можуть перешкоджати продукти, багаті на:
- щавлева кислота – наприклад, щавель, ревінь, шпинат та соєві боби
- фосфорна кислота (V) - наприклад, газовані напої, готові страви
- клітковина – наприклад, житній хліб, рис, вівсянка
- кофеїн – наприклад, кава, чай, енергетичні напої
- натрій – наприклад, червоне м’ясо, солоні закуски, сир
У свою чергу, продукти, що підтримують додавання кальцію, включають ті, що багаті на:
- вітамін D – наприклад, жирна риба, яйця, вершкове масло та маргарин
- вітамін С – наприклад, полуниця, ківі, перець, брюссельська капуста
- вітамін К – наприклад, капуста кале, броколі, деякі рослинні олії
- магній – наприклад, горіхи, темний шоколад, морепродукти, деякі мінеральні води
- лактоза – наприклад, коров’яче, овече та козяче молоко, йогурти, пахта, кефір
Щоб добавки кальцію були ефективними, слід переглянути свій раціон на наявність речовин, які перешкоджають його засвоєнню. Найкраще обмежити продукти, що містять ці речовини, та збільшити споживання вітаміну D. Вітамін D відіграє вирішальну роль у засвоєнні кальцію, транспортуючи його через стінки тонкого кишечника в кров. Якщо рівень вітаміну D занадто низький, добавки кальцію будуть неефективними, а неабсорбований кальцій може накопичуватися в таких областях, як кістки, нирки або стінки кровоносних судин. Вітаміни C, K та магній, навпаки, підтримують здоров'я кісток та сприяють правильному засвоєнню поживних речовин. Обмеження продуктів з високим вмістом фосфорної та щавлевої кислоти, а також кофеїну та натрію може значно пришвидшити лікування дефіциту. Тому варто їсти більше фруктів, багатих на вітамін С, замінити солоні закуски горіхами, а каву або чай під час їжі – склянкою води.
Веганам, вегетаріанцям та людям з непереносимістю лактози слід вибирати продукти рослинного походження, збагачені мінералами, або добавки, що їх містять. Однак важливо пам’ятати, що не можна приймати добавки магнію одночасно з кальцієм, наприклад, під час одного прийому їжі, оскільки це може погіршити засвоєння обох елементів. Варто почекати кілька годин між прийомами добавок, щоб переконатися, що вони належним чином засвоюються організмом.
Самостійно приймати кальцій? Це погана ідея!
Прийом кальцієвих добавок вимагає належної підготовки, консультації з лікарем та дотримання певної дієти. Настійно не рекомендується починати прийом добавок без відповідного обстеження через високий ризик гіперкальціємії. Якщо ваш лікар визначить, що прийом кальцієвих добавок необхідний, вам слід приймати їх у рекомендованих кількостях та внести відповідні зміни до свого щоденного раціону. Однак ви можете прийняти рішення обмежити споживання продуктів, що перешкоджають засвоєнню кальцію, та включити природні джерела кальцію, такі як молочні продукти, бобові, тофу та риба. Збалансоване харчування – найкращий спосіб запобігти дефіциту кальцію.
Джерела:
- https://yadda.icm.edu.pl/baztech/element/bwmeta1.element.baztech-article-BPL1-0009-0019
- https://www.jagiellonskiecentruminnowacji.pl/wp-content/uploads/2019/01/magnez_wapn_zelazo_jak_madrze_je_suplementowac_mikoaj_miernik.pdf
- https://calperos.pl/blog/sg/czy-suplementacja-wapnia-jest-potrzebna/
- https://pantabletka.pl/wapn-opinie-najlepszy/
- https://prospects.wum.edu.pl/index.php/pps/article/view/104
- https://www.infona.pl/resource/bwmeta1.element.agro-article-e7c25557-426c-43b0-94bc-da407b9c7e18
