Przejdź do treści
Всюдисущий смог, постійний поспіх, сумнівна якість харчових добавок, особливо «готової» їжі. Додайте до цього тренування в несприятливих умовах, і зовсім неважко бути виключеним з тренувань, навіть якщо це викликано застудою.
Чи можемо ми підтримувати організм?
Виявляється, що так – просто варто знати як.
Під час інтенсивних фізичних навантажень споживання кисню збільшується, що, у свою чергу, прискорює утворення вільних радикалів, які значно сприяють адаптації до фізичних навантажень, але також… послаблюють ваш організм і збільшують схильність до захворювань протягом кількох годин після інтенсивного тренування.
Окислювальний стрес – це неминучий процес, який дозволяє нам вижити. Однак важливо пам’ятати, що надмірний стрес шкідливий. Хоча «природні» рівні стресу, викликані повсякденним життям або помірною фізичною активністю, сприяють покращенню здоров’я, надзвичайно інтенсивні тренування або діяльність у несприятливих умовах навколишнього середовища створюють значне випробування для організму. У крайніх випадках це може навіть призвести до глибокого пошкодження м’язів або мутацій ДНК, що збільшує ризик раку.
Антиоксидантний захист організму складається з двох точних, взаємодіючих систем – ферментативної та неферментативної.
Для належного функціонування ферментативної захисної системи організму найважливішими елементами є мідь, марганець, селен і цинк . Їх достатнє надходження забезпечує ефективне вироблення супероксиддисмутази та глутатіонпероксидази, які захищають наш організм від атак вільних радикалів. Варто зазначити, що чоловічі м'язи набагато чутливіші до окислювально-індукованих пошкоджень!
Какао, насіння соняшнику та гарбузове насіння можна вважати значними джерелами міді (потреба становить 0,9 мг/добу) у раціоні.
Фундук і волоські горіхи, а також вівсянка, багаті на марганець (приблизно 2 мг/день, для чоловіків 2,3 мг, для жінок 1,8 мг).
Селен (55 мкг/день) є дуже проблематичним елементом у нашій країні – важко отримати його достатню кількість з їжі. Його можна знайти в лососі, яйцях та гречці. Бразильські горіхи – це рішення, оскільки вони, включені до раціону, допомагають мінімізувати ризик дефіциту. Іншим рішенням є прийом добавок.
Останній із героїв-антиоксидантів, цинк, зазвичай не є проблемою для спортсменів, які не дотримуються рослинної (веганської) дієти. Нам потрібно від 8 мг (жінки) до 11 мг (чоловіки), і одними з найкращих джерел є м’ясо — яловичина, телятина та свинина.
Друга захисна система базується на дії неферментативних антиоксидантів – їхніми основними представниками є вітамін С , про який нещодавно говорили, та вітамін Е.
Хоча рекомендації щодо прийому добавок, що включають протоколи щодо щоденного вживання приблизно десятка грамів вітаміну С, є просто шкідливими, його належне споживання через їжу та/або добавки має значний вплив як на здоров'я, так і на спортивні результати. Аскорбінова кислота – це водорозчинна сполука, яка забезпечує антиоксидантний захист у такому водорозчинному середовищі. Достатня кількість вітаміну С для типової дорослої людини становить 60-75 мг, тоді як спортсмени зазвичай використовують дози 100-1000 мг, при цьому оптимальною рекомендованою добовою нормою є 200 мг/день. Однак пам’ятайте, що аскорбінова кислота – це сполука, чутлива до високих температур – термічна обробка їжі зменшує її кількість у страві!
Найбагатшими харчовими джерелами вітаміну С є перець, шипшина та смородина. Петрушка також містить значну його кількість, але — будемо відвертими — її зазвичай не використовують у значних кількостях у кулінарії.
Вітамін Е , з іншого боку, чудово захищає жири від окислення та міститься в рослинних оліях, горіхах та насінні. Гарбузове насіння, фундук та волоські горіхи, а також олія, отримана з них, є чудовими джерелами. Рекомендована добова норма становить 8 мг для жінок та 10 мг для чоловіків.
Звичайно, різноманітне харчування та гарне відновлення після тренування є важливими, але пам’ятайте, що якщо ситуація вимагає додаткової підтримки, ми перебуваємо в підвищеному стресі або погодні умови несприятливі, варто розглянути прийом добавок — комплексних та з доведеним впливом на організм. Австралійський інститут спорту класифікував вітамінні та мінеральні продукти як групу А, до якої входять добавки з незаперечним позитивним впливом на організм та спортивні результати.
Найбільш оптимальними ситуаціями для їх прийому є ті, в яких організм може зазнати дефіциту одного або кількох інгредієнтів, що містяться в них, а саме:
- Тривалі подорожі
- Дотримання низькокалорійної дієти (з обмеженням калорій – редукцією) протягом тривалого часу або постійна підтримка низького рівня жиру в організмі (BF)
- Обмеження споживання певних продуктів/груп через смакові та/або харчові непереносимості
- Труднощі з вживанням їжі/приготуванням потрібної кількості їжі
Пам’ятайте, однак, що хоча сучасні знання та передові технології виробництва добавок є безцінними для підтримки спортсменів, ніщо не може замінити повноцінний сон та збалансоване харчування . Підтримуйте себе найсучаснішими добавками, але якщо ви спите лише 3-4 години на добу та їсте чіпси, не звинувачуйте виробника добавки чи дослідників, які тестували вплив певної речовини на організм. Звинувачуйте лише себе та щось з цим робіть – зосередьтеся на сні та здоровому харчуванні!
РЕКОМЕНДОВАНІ ПРОДУКТИ ACTIVLAB:
- Віталіті Спорт
- Просто найкращий: BCAA VitMin
- Відновлення 2.0
Література:
Гурський Я. (ред.): Фізіологія фізичних вправ та фізичного виховання. PZWL, Варшава 2011.
Gawęcki J. (ed.): Харчування людини. Основи науки про харчування. PWN. Варшава 2010
Бракхаус А.: Вплив добавок вітаміну С на фізичну працездатність. Curr Sports Med Rep. 2012, 11, 4, 180-184.
Ярош М. (ред.): Нормативи харчування для населення Польщі – поправка, Національний інститут продуктів харчування та харчування. Варшава, 2012.
http://www.ausport.gov.au/ais/sports_nutrition/supplements/groupa
Павел Шевчик має ступінь магістра дієтології, спеціалізується на спортивному харчуванні. Дієтолог збірної Польщі та чемпіонів Європи. Учасник та доповідач на тренуваннях, конференціях та семінарах по всій країні. Викладач Державного медичного університету прикладних наук в Ополі та Інституту психодієтології у Вроцлаві. Він надає професійні консультації з питань харчування та добавок, публікує наукові та популярні публікації, а також навчає спортсменів та дієтологів.
Автор блогу: szewczykpassion.wordpress.com
Більше інформації на вкладці «Освіта та досвід» https://szewczykpassion.wordpress.com/wyksztalcenie/
