Przejdź do treści
Зимова млявість
Коли сонце починає зігрівати нас більше, ніж наші пуховики, а наш одяг стає легшим, ми починаємо бачити наслідки зазвичай лінивіших зимових місяців. Ми повинні пам’ятати, що вага не накопичується за одну ніч; зайві сантиметри на талії, стегнах і сідницях є результатом щонайменше кількох тижнів недбалості, що виникає не лише через брак фізичних вправ та активності, але й, перш за все, через неправильне харчування. Жирна, висококалорійна їжа набагато спокусливіша, коли на вулиці мороз, оскільки наш організм вимагає більше енергії, щоб впоратися з викликами зими.
Повна мобілізація зі здоровим глуздом на першому плані
Так само, як набір ваги – це довготривалий процес, так і її втрата не станеться за одну ніч. Тож замість того, щоб щодня нервово ставати на ваги, очікуючи дива, давайте зосередимося на кількох тижнях наполегливої праці. Щоб ефективно досягти своєї мети, ми повинні пам’ятати, що наші дії мають бути скоординованими та добре продуманими, охоплюючи низку змін у нашій поведінці.
Різке голодування чи багатогодинні фізичні вправи нічого не дадуть, якщо ми не будемо послідовними. Ми досягнемо набагато кращих результатів, роблячи невеликі зміни щодня та наполегливо дотримуючись нових, здоровіших звичок. Понад усе, давайте забудемо про обмежувальні дієти. Наші тіла, звиклі до розкоші, можуть несподівано реагувати на такий різкий дефіцит. Замість того, щоб охоче використовувати енергетичні запаси, що зберігаються в наших стегнах і животі, вони почнуть накопичувати ще більше жиру, боячись гірших часів, про які ми сигналізуємо своїм неправильним харчуванням. Основою має бути збалансоване меню, багате на складні вуглеводи, що дають силу, підвищений вміст білка та незамінні корисні жири.
Звичайно, розумно розподілені прийоми їжі протягом дня також є надзвичайно важливими. Замість вечірніх застіль, давайте планувати наше меню на кілька прийомів їжі – в ідеалі 5-7 – протягом дня. На жаль, люди генетично схильні боротися з голодом, а не з обжерливістю, тому велика кількість енергії за один прийом їжі не буде використана і призведе лише до небажаних додаткових сантиметрів. Найкращий спосіб уникнути цього – підтримувати високий метаболізм, і, на жаль, цього можна досягти лише частими, невеликими прийомами їжі кожні 2-3 години.
Менш важливо скільки, важливіше що!
Ми завжди асоціюємо дієти зі слабкістю та голодом. Ніщо не може бути далі від істини! Збалансована дієта для схуднення повинна обмежувати, якщо не повністю виключати, прості вуглеводи з нашого раціону. Давайте виключимо цукор, солодкі фрукти вдень, солодощі, білий хліб, білу пасту, тости та нездорові перекуси. Натомість давайте вживатимемо хлібобулочні вироби зі спельти, вівсяні та житні пластівці, житнє борошно та дикий, пропарений або басматі рис. Це не нездоланна проблема! Пам’ятайте, що, особливо вранці, нам потрібна енергія, щоб вистачило на весь день, тому переконайтеся, що наші сніданки багаті на складні вуглеводи та білок. Це не тільки підвищить нашу мотивацію, але й запобіжить відчуттю демотивації через зміни, які ми внесли.
Білок на допомогу
Спалювання, тобто метаболічна обробка одного грама вуглеводів в організмі, дає нам 4 ккал. Один грам білка також забезпечує 4 ккал. Однак у випадку з вуглеводами цей процес настільки складний, що стає просто невигідним для організму, оскільки для його здійснення нам потрібно більше енергії, ніж ми отримуємо. Тому очевидно, що білок не робить нас товстими, а навпаки. Повторимо це вголос! Збільшення кількості продуктів з високим вмістом білка в нашому раціоні не тільки захищає наші м’язи від катаболізму, якому вони піддаються під час схуднення, але й прискорює наш метаболізм, що призводить до швидшого спалювання жиру. Цей цінний елемент можна знайти в нежирному м’ясі, рибі, молочних продуктах, яйцях, а також у спеціальних препаратах з високим вмістом білка, виготовлених із сироваткового білка, який багатий не тільки на білки, але й на мікро- та макроелементи та кальцій, тому давайте розглянемо можливість доповнення нашого раціону високобілковим коктейлем, на додаток до або замість стандартного прийому їжі.
Чим більше фізичних вправ, тим краще!
Коли на вулиці починають з'являтися весняні бруньки, нам також слід проводити більше часу на свіжому повітрі. Без належних фізичних вправ наші зусилля щодо схуднення не будуть такими ефективними, як хотілося б. Перш за все, подумайте про заміну автомобіля на велосипед або прогулянку – ця невиснажлива фізична активність не тільки наситить наш організм киснем, але й мобілізує кожну клітину нашого тіла для ефективнішої роботи протягом дня.
Якщо ми хочемо ефективніше мислити про спорт, нам слід пам'ятати, що два типи тренувань відіграють певну роль у спалюванні зайвих кілограмів – силові тренування та аеробні тренування.
Аеробне проти анаеробного тренування
Аеробні тренування, або «кардіо», стосуються всіх видів діяльності, які генерують енергію шляхом спалювання на основі кисню. Насправді це стосується вправ помірної інтенсивності (надмірна інтенсивність призводить до збільшення частоти серцевих скорочень, що, у свою чергу, збільшує навантаження на серце, яке перекачує кров до м’язів, позбавлених кисню). Щоб аеробні вправи ефективно підтримували спалювання жиру, їх слід підтримувати на рівні 55%-75% від вашої максимальної частоти серцевих скорочень (~220 – ваш вік) і тривати протягом відповідного часу, зазвичай 30-60 хвилин. Ми також можемо доповнити це відповідними термогенними добавками або L-карнітином, щоб зробити процеси спалювання на основі кисню ще ефективнішими. Пам’ятайте, що коригування частоти серцевих скорочень і тривалості тренувань має суворо ґрунтуватися на вашому рівні фізичної підготовки, віці та здібностях!
Силові тренування, з іншого боку, – це форма вправ, спрямована на нарощування або підтримку існуючої м’язової тканини. Багато людей недооцінюють важливий зв’язок між нарощуванням м’язів та спалюванням жиру.
М'язи як ударний загін
По-перше, самі силові тренування споживають величезну кількість енергії. Для виконання м’язової роботи нам потрібне «паливо» – глюкоза в крові або її запасена форма в печінці та м’язах – глікоген. Як тільки ці запаси вичерпуються, наш організм змушений отримувати калорії з інших джерел, включаючи ці жахливі жирові клітини. По-друге, доведено, що тренування з вагами впливає на швидкість метаболізму навіть через кілька десятків годин після тренування. Висновок простіший: чим ефективніший наш метаболізм, тим швидше ми позбавимося небажаної ваги.
По-третє, чим більше у нас м'язів, тим більше енергії нам потрібно для їх підтримки (температура, харчування тощо) – і як наслідок, наші потреби в енергії зростають, і якщо ми дотримуємося збалансованого харчування, наш організм буде змушений шукати її самостійно.
Тому нам слід розглянути можливість включення кількох відвідувань спортзалу до нашого щотижневого розкладу та захисту наших вже розвинених м’язів від катаболізму за допомогою належного постачання амінокислот з харчового білка або ж озброїтися відповідним амінокислотним препаратом – BCAA Xtra або EAA Xtra.
Бережіть та захищайте, підтримуйте у кризові часи!
Не секрет, що втрата ваги, або те, що ми називаємо спалюванням жиру, – це не найсприятливіший час для нашого організму. Зміна нашого раціону та збільшення фізичної активності призводять до підвищеної потреби в різних поживних речовинах. Нам слід поповнювати дефіцит білка за допомогою добавок з високим вмістом білка, а також слід подумати про те, щоб забезпечити себе відповідними вітамінними та мінеральними добавками. Пам’ятайте, що 60% нашого тіла складається з води. Тому нам слід забезпечити достатню її кількість не лише під час схуднення, але й щодня.
Олімпія Пшиплеська
