Przejdź do treści
Ми всі мріємо про здоров'я та гарну фігуру. Ми також всі хочемо досягти і того, і іншого з мінімальними зусиллями, коротше кажучи – якомога швидше. Ефект? Ми робимо помилки в тренуваннях, особливо коли починаємо своє життя вперше або після тривалої перерви. Сьогодні ми розглянемо найпоширеніші з них, які можуть призвести до серйозних наслідків.
Постава тіла
Майже ніхто з нас не має високого рівня усвідомлення свого тіла. Протягом дня ми сутулімося, напружуємо шию та плечі, недбало опускаємо ноги та не прислухаємося до дихання та серцевого ритму. Ми часто демонструємо таку ж позицію в тренажерному залі або вдома, коли тренуємося самостійно. Хоча ходьба з опущеною головою протягом більшої частини життя поступово, рік за роком, призводить до серйозних проблем із хребтом, інтенсивні тренування з неправильною поставою можуть призвести до негайної та болісної травми.
Незалежно від того, чи виконуєте ви вправи з додатковою вагою, чи спираєтеся на власні кілограми, переконайтеся, що ваша спина пряма, живіт підтягнутий, а колінні чашечки підтягнуті. У вправах стоячи стійте твердо, рівно та усвідомлено на прямих ногах, напружуйте м’язи стегон і сідниць і контролюйте кожен рух. У вправах лежачи на спині розтягуйте все тіло, робіть рівномірні рухи та напружуйте центр, тобто «кор». У положеннях планки переконайтеся, що все тіло напружене, і не згинайте поперекову область. Під час тренувань на мультитренажері та багатьох тренажерах, які ізолюють окремі м’язи, уважно прочитайте інструкцію з експлуатації, а якщо сумніваєтеся, поговоріть з тренерами або іншими більш досвідченими фахівцями.
Слідкуйте за своєю поставою в дзеркалі – дзеркала в спортзалах саме для цього й призначені. Кожна вправа, виконана неправильно, криво, занадто швидко чи занадто повільно, або не в тій осі, не тільки виявиться неефективною – вона може завдати вам шкоди. Ще одне зауваження: чи знаєте ви Джонні Браво? Якщо не хочете виглядати як він, тренуйте все тіло, а не лише груди. Постійне зростання м’язової тканини розвиває наше тіло здоровим і природним чином і не напружує хребет. Пам’ятайте про ноги, сідниці, живіт, спину, а також стежте за гнучкістю. М’язи люблять скорочуватися, але їм також потрібен зворотний рух розтяжки після кожного заняття.
До, під час та після
Якщо ви інтенсивно тренуєтеся, ви можете забути пити. Ті, хто починає з ґрунтовного кардіотренування або віддає перевагу високоінтенсивним інтервальним тренуванням (HIIT) чи кросфіт-тренуванням, не забудуть про необхідність гідратації – підвищений тиск і задишка одразу змусять їх потягнутися за пляшкою води. Незалежно від типу тренування, вашому організму потрібні електроліти. Якщо ви тренуєтеся зрідка або щоб не пітніти, достатньо буде простої мінеральної води. Але коли ви регулярно або дуже інтенсивно тренуєтеся, а також коли ви любите тренуватися влітку, вам потрібно більше. Спеціальні ізотонічні напої дозволять вам швидко втамувати спрагу та повернутися до тренування. Ми також рекомендуємо спеціалізовані препарати з електролітами, які швидко розчиняються у воді та дозволяють миттєво отримати поживну рідину в будь-якому місці та часі – склянки води достатньо, навіть з-під крана (у більшій частині Польщі так звану «кранову» воду можна безпечно пити без кип'ятіння). Регулярно поповнюйте електроліти: до, після та під час тренування.
Оцінити
Ми хочемо результатів тут і зараз. Як зустріти спортсмена-початківця? Зайшовши до тренувальної зали, він хапає штангу та починає смикати її та смикати, потім стрибає до будь-якого тренажера та повторює серію нервових рухів без порядку та структури. Немає тренування без належної підготовки тіла. Ми повинні розбудити їх, забезпечити кров’ю, розворушити суглоби, сухожилля та м’язи. Ми повинні дати тілу сигнал, що веселощі ось-ось почнуться. Якщо під час тренування, крім розвитку тіла, ми також плануємо скинути кілька кілограмів, то ще важливіша гарна розминка. Давайте підвищимо частоту серцевих скорочень, пришвидшимо метаболізм, і спалювання жиру почнеться вже через 20 хвилин вправ.
Ще одна класика: враження після довгої перерви. Ми втратили місяць чи півроку? Ми біжимо в спортзал і обираємо турбо-варіант. Ми хочемо надолужити час, пропотіти як слід і затягнути гвинт рівно настільки, щоб одразу ж перейти у форму життя. Просто не можна. Занадто багато повторень, занадто високе навантаження, занадто багато кіл – всі ці помилки зазвичай призводять до травм, а в кращому випадку до такого «закислення» м’язів, що фактично відіб’є у нас бажання тренуватися протягом кількох тижнів. Замість турбо-вигорання ми отримуємо турбо-вигорання.
Існує й протилежний варіант – тренування в мінімалістичному варіанті. Ви напевно знаєте людей, які приходять до фітнес-клубу одягненими в найкращий одяг, з макіяжем, вишуканими та зосередженими на тому, щоб зробити найкрутіше селфі. Коли ви тренуєтеся, щоб добре виглядати на тренуванні, а не через два місяці, не розраховуйте на результат. Тренування – це важка праця, піт, боротьба з собою та повна зосередженість на русі. Неможливо одночасно думати про елегантні повторення та зачіску. Неможливо ліпити тіло, не залишаючи після себе галонів поту. Кількість повторень та кіл слід адаптувати до вашої форми та мети, однак, якщо ваша мета – вийти після тренування бадьорим, як ментос, забудьте про це. Ви можете зробити селфі під час прогулянки, безкоштовно.
[продукти=2568]
