Перейти до вмісту
Вибір правильних добавок для бойових видів спорту може бути досить складним завданням. Це головним чином пов'язано з тим, що ця дисципліна характеризується тренуваннями з різними видами навантажень, а отже, змінами, що відбуваються в організмі. Які добавки найкращі?
Добавки в бойових видах спорту
Ті, хто тренується з бойових видів спорту, повинні прагнути покращити майже кожен фізичний параметр, щоб відповідати вимогам дисципліни та досягати хороших результатів. Так, боєць повинен бути всебічно підготовленим. Тому вони часто проходять заняття в тренажерному залі, суто технічні тренування та аеробні вправи. Швидкість, сила, витривалість та стійкість. З такими різноманітними та виснажливими тренуваннями перше, що спадає на думку, це питання енергії, чи не так? Однак, як дієта, так і добавки – крім покращення фізичного стану – повинні відповідати потребам організму та стандартам здоров'я . Про це часто забувають, особливо в контексті вимушеної, швидкої втрати ваги перед важливими змаганнями. Введення різких змін у харчуванні та добавках за короткий проміжок часу несе серйозні негативні наслідки. Це часто відчувається під час самого бою… Вага досягнута, але загальне ослаблення організму, що впливає на рухові навички та поточні фізичні параметри, залишається. Але почнемо з самого початку. Підготовку слід проводити заздалегідь, щоб уникнути швидкої втрати ваги за рахунок розвиненої м'язової маси та пов'язаної з нею сили. Тому ми починаємо наші зусилля з проведення хоча б базових тестів (морфологія) для оцінки поточного стану організму та його потреб. Ніхто не казав, що це буде легко… Досить часто обставини змушують нас проводити не одне, а навіть два тренування на день. Це, насправді, надзвичайно виснажливо як для тіла, так і для розуму. Ключовим аспектом тут буде належне психофізичне відновлення. Пам’ятайте, що психічна та фізична підготовка йдуть рука об руку, певною мірою переплітаючись. Але давайте перейдемо до теми, яку розглядаємо, та охарактеризуємо корисні сполуки та добавки в контексті бойових видів спорту:
- Вітаміни D3 та K2 будуть надзвичайно корисними майже на кожному етапі розвитку фізичної підготовки. Це особливо актуально, оскільки значна кількість людей, включаючи бійців, демонструють значний дефіцит цих поживних речовин. Перший вважається прогормоном, а його стероїдна структура схожа, наприклад, на тестостерон. Слідуючи цій логіці, прийом цієї сполуки найчастіше пояснюється підвищенням рівня чоловічого гормону. Варто пам'ятати, що тестостерон, окрім свого сильного анаболічного ефекту, що сприяє росту м'язів та збільшенню сили, також діє як потужний регенеративний агент . Просте доповнення дефіциту вітаміну D3 призведе до загального покращення стану м'язів. Крім того, він не тільки сприяє синтезу тестостерону та активності андрогенних рецепторів (АР), але й обмежує катаболічні ефекти міостатину, збільшуючи рівень його інгібітора (фолістатину). Результат? Збільшення швидкості відновлення за коротший час та значне покращення умов для параметрів тренувань. Як вітамін D3 , так і K2 допомагають зменшити втрату кісткової маси та покращити функцію м'язів. Дослідження показали, що рівень анаболічного гормону IGF-1 (інсуліноподібного фактора росту) був вищим у групі, яка приймала комбінацію обох інгредієнтів, ніж лише один з них. Деякі дослідження також підтверджують, що додатковий вітамін K2 позитивно впливає на витривалість.
- Адаптогени – це група сполук, які покращують як психічне, так і фізичне самопочуття спортсменів, зокрема тому, що вони можуть підвищити стійкість до стресу, одночасно обмежуючи його потенційний вплив. Ашваганда є яскравим прикладом. Різкі зміни в раціоні та навіть інтенсивні тренування можуть створювати значний стрес для організму. Варто зазначити, що ашваганда широко використовується для покращення сексуальної функції. Її вживання підвищує рівень тестостерону, а також впливає на регенеративні можливості та анаболічні механізми. Крім того, вона знижує рівень катаболічного кортизолу . Крім того, було помічено, що сполуки, що містяться в ашваганді, можуть знижувати рівень міокіну TNF-альфа, надмірне вживання якого сприяє посиленню деградації м'язової тканини та одночасно погіршує стан сполучної тканини. Зниження рівня цього гормону сприяє активності деяких інших гормонів, таких як IGF-1. Він також має протизапальні та антиоксидантні властивості, що робить його чудовою добавкою для відновлення перед сном!
- Бета-аланін буде особливо важливою добавкою, коли йдеться про створення бази продуктивності в поєднанні з фізичними вправами. Його ключові функції включають розкислення середовища (стабілізацію pH), затримку настання втоми та обмеження її потенційного впливу. Його прийом збільшує кількість внутрішньом'язового буфера, карнозину. Однак зміни pH на користь кислого середовища значно знижують силу м'язових скорочень, що негативно впливає на фізичні параметри. Більша кількість карнозину сприяє вивільненню іонів кальцію з саркоплазматичного ретикулуму, одночасно сенсибілізуючи наші скоротливі білки до їх впливу. Результат? Покращена стимуляція м'язів та збільшення скоротливої сили . Варто зазначити, що бета-аланін, підвищуючи рівень карнозину, має антиглікаційний ефект, обмежуючи надмірне накопичення як AGE (кінцевих продуктів глікування), так і MRP (продуктів реакції Майяра). Це призводить до кращих умов для покращення фізичної витривалості та зменшення деградації м'язових волокон. Тому він ідеально підходить як добавка перед тренуванням. У деяких випадках це виявляється набагато кращим варіантом, ніж використання сильних нейростимуляторів перед тренуванням, найчастіше на основі високих доз кофеїну. Вони підвищать психофізичну працездатність у короткостроковій перспективі завдяки стимуляції, хоча й можуть перевищити поріг компенсації. Як наслідок, після припинення прийому (навіть наступного дня) ми можемо відчути ефект ослаблення через раніше зазначений надлишок. Поєднання бета-аланіну з креатином під час підготовчого періоду також може виявитися гарною ідеєю. Дослідницька група Мільке та Торока спостерігала значне збільшення не тільки сили, але й витривалості у чоловіків, які приймали комбінацію обох агентів (більше, ніж при окремому прийомі).
- Таурин – чудова добавка, яку, на жаль, часто недооцінюють. Це особливо актуально, враховуючи її виняткову корисність перед тренуванням. Якщо ви хочете скористатися будь-якими стимуляторами мозку, ви можете сміливо звернутися до нього. Він стимулює ГАМК-ергічні центри, що призводить до підвищення концентрації, зниження стресу та покращення психічного благополуччя. Крім того, таурин також допомагає підвищити чутливість клітин до інсуліну . Однак важливо пам'ятати, що вплив на ці центри значною мірою залежить як від наявності, так і від активності ГАМК.
- Аргінін або цитрулін, які збільшують вироблення оксиду азоту (NO), що використовуються перед фактичним технічним тренуванням, можуть завдати більше шкоди, ніж користі. Феномен "м'язового насоса" може ускладнити підтримку гарду або виконання рухів, що вимагають більшої спритності та ефективності. Однак їх можна успішно використовувати після тренування. Їх ефект полягає в вазодилатації, що дозволяє анаболічним, регенеративним та іншим поживним речовинам досягати м'язів у збільшених кількостях (разом з кров'ю та киснем). Вони також збільшують ємність накопичення енергії та відновлення скоротливих білків . Аргінін також може перетворюватися на інші сполуки, що покращують загальний механізм регенерації м'язів, включаючи поліаміди, які сприяють належній активності та розмноженню клітин-сателітів, що особливо важливо в контексті тривалих тренувань та високоінтенсивних фізичних навантажень.
- Магній – це елемент, який спортсмени використовують переважно у формулі відновлення ZMA (цинк, магній, вітамін B6 ). У цій формі він, безумовно, ефективний як добавка, що підтримує психофізичне відновлення вночі, хоча додаткове споживання магнію перед тренуванням може ефективно збільшити оксигенацію тканин. Магній також служить активатором ферментів, що сприяють ефективному переносу фосфорильних груп. Він також сприяє кращому синтезу та постійному управлінню зв'язками АТФ та ГТФ. Його наявність також визначає скорочення та нервово-м'язову збудливість. Крім того, він підтримує функцію мітохондрій, що, серед іншого, призводить до покращення вироблення енергії.
- CLA (кон'югована лінолева кислота) не обов'язково повинна використовуватися виключно в період схуднення (до якого, до речі, найкраще підготуватися заздалегідь). Основна причина полягає в тому, що добавки CLA допомагають підтримувати достатньо високий рівень тестостерону , а також покращують транспорт жирних кислот і чутливість клітин до інсуліну. Це створює кращі умови для нарощування м'язової маси та сили (звичайно, це також корисно при зменшенні накопиченого жиру в організмі).
На завершення…
Варто пам'ятати, що прийом добавок (особливо в контексті бойових видів спорту) є індивідуальною справою та надзвичайно корисним, хоча й служить доповненням до щоденного харчування. План прийому добавок повинен базуватися на результатах досліджень та індивідуальних потребах і цілях. Тим не менш, варто розглянути можливість вживання хороших вітамінно-мінеральних комплексів, і, перш за все, добавок для захисту суглобів з додатковою кількістю вітаміну С. Згаданий раніше бета-аланін можна використовувати не тільки до тренування, але й після нього (для використання під час тренування). Недарма його включають до складу складніших післятренувальних сумішей. Майже кожен вид спорту також виграє від використання антиоксидантів та добавок, які підтримують щоденні фізичні навантаження або доповнюють потреби організму в поживних речовинах (наприклад, BCAA, EAA, білкові добавки) . Це особливо актуально, оскільки BCAA, наприклад, використовуються не лише як будівельні блоки та регенеративні компоненти, але й як джерела енергії. За деяких обставин, для регенеративних цілей, варто розглянути можливість прийому добавок триптофану або мелатоніну, які в першу чергу діють як регенератори нервової системи. Однак майте на увазі, що кожному потрібно щось своє!
Бійцівський клуб: Екстремальне схуднення
Бійцівський клуб: Гвардія
