Перейти до вмісту
Витривалі види спорту – це група дисциплін, які подобаються широкому колу людей. Багато хто з нас починає свої пригоди з фізичної активності, наприклад, їзди на велосипеді або бігу (а зусилля на витривалість можна вважати зусиллями на витривалість, навіть якщо вони тривають довше 30 хвилин). Для деяких це спосіб збільшити витрати енергії та прискорити процес спалювання жиру, що з часом призводить до того, що ця діяльність стає пристрастю. Інші обирають інший шлях, змінюючи дисципліну та займаючись, наприклад, силовими видами спорту. Однак сьогодні ми зосередимося на першій групі – людях, які перестають ставитися до довгострокових зусиль як до моменту очікування та починають дивитися на них крізь призму конкретної мети – прагнучи постійно покращувати результати. Саме вони зосередять своє харчування та добавки на максимізації результатів. У сьогоднішній публікації я спробую надати певну підтримку в цій боротьбі.
Перш за все – вуглеводи, електроліти та… вода
Вуглеводи є основним джерелом енергії для організму спортсмена. Наш мозок та еритроцити не можуть функціонувати на іншому паливі, окрім глюкози. Однак, справа не в цьому – вуглеводи є переважним джерелом енергії під час тренувань. Звідси важливість їх споживання не лише до та після тренування, але й під час нього. Залежно від тривалості тренування, споживання вуглеводів має коливатися від 0 г (для тренування до 30 хвилин достатньо пити воду, а для тренування до 75 хвилин – полоскати рот розчином будь-якого цукру) до цілих 90 г вуглеводів на годину тренування.
Зневоднення, дефіцит вуглеводів, гіпертермія (перегрів), гіпонатріємія (дефіцит натрію) та шлунково-кишкові розлади вважаються в літературі найпоширенішими подіями, які можуть знижувати продуктивність під час вправ на витривалість, особливо якщо вони тривають довше 4 годин.
Я згадував про втрати електролітів, коли писав статтю про гідратацію спортсменів. Їх вміст у напої, що вживається під час тренування, особливо за несприятливої температури навколишнього середовища, не є байдужим для організму. Хоча найпростіший спортивний напій все ще складається з води, цукру та кухонної солі, він далеко не ідеальний, і для тих, хто серйозно розглядає можливість покращення своїх результатів у видах спорту на витривалість, готові суміші для спортивних напоїв є кращим варіантом.
По-друге – оксид азоту та буряк в атаці
Нітрати – це сполуки, які вивчаються вже давно, але в останні роки вони (можливо) викликали найбільше надій та здивувань у спільноті спортивних добавок. Добавки з нітратами (або буряковим соком, який є їх джерелом) зменшують потребу в кисні під час фізичних навантажень та збільшують тривалість тренування до відмови. Їх в основному використовують спортсмени в дисциплінах тривалістю до 30 хвилин, але спортсмени на витривалість, чиї дисципліни передбачають сплески високої інтенсивності (ривки, прискорення, біг у гору), також отримають користь. Рекомендовані добові дози нітратів становлять 5,1-18,1 ммоль, що в середньому еквівалентно 500 мл соку на 200 г печеного/вареного буряка.
По-третє – кофеїн корисний не лише перед роботою
Поточні рекомендації щодо вживання кофеїну в спорті показують, що оптимальними є дози 3-9 мг/кг маси тіла, що приймаються приблизно за 60 хвилин до запланованого фізичного навантаження. Однак, згідно з документом, опублікованим 28 липня цього року, такі дози є оптимальними не для всіх. Залежно від генетичної схильності (в першу чергу відповідальної за метаболічні процеси кофеїну в нашому організмі), згадані вище дози можуть мати як ергогенний, так і ерголітичний ефект. З цієї причини варто рекомендувати широку індивідуалізацію, а для тих, хто не планує генетичне тестування, ретельний моніторинг організму та його реакції на цей алкалоїд. Я також додам, що такі високі дози, що приймаються перед кожним тренуванням, не здаються розумними. Значний старт – це одне, а тренування кілька разів на тиждень – зовсім інше.
Чи варто розглядати бікарбонат натрію та бета-аланін?
Теоретично, ці сполуки в основному використовуються для вправ тривалістю від 1 до приблизно 6-8 хвилин. Однак вони також можуть виявитися корисними для циклічного збільшення інтенсивності тренувань, а також можуть відтермінувати настання втоми, що у випадку відносно коротких вправ на витривалість (близько 30 хвилин) може бути значним з точки зору продуктивності. Однак я б не вважав їх добавками «першої лінії»; необхідні подальші дослідження щодо їх використання в цьому випадку.
Підсумовуючи, перше, що слід враховувати при покращенні результатів у видах спорту на витривалість, – це достатнє споживання енергії та води. Наступний крок – належний баланс макро- та мікроелементів за допомогою дієти, а також поповнення вуглеводів, рідини та електролітів під час фізичної активності. Добавки також можуть бути кроком ближче до цього – вони відтерміновують втому, мають ергогенний ефект, покращують транспортування кисню та поживних речовин до працюючих м’язів та підтримують їхню скоротливу функцію. Я не думаю, що варто витрачати зусилля на купівлю всіляких добавок гуртом, але покладання на перевірені, добре досліджені сполуки розроблено для підтримки організму як під час інтенсивної роботи, так і для відновлення після тренування.
Павел Шевчик має ступінь магістра дієтології, спеціалізується на спортивному харчуванні. Дієтолог збірної Польщі та чемпіонів Європи. Учасник та доповідач на тренуваннях, конференціях та семінарах по всій країні. Викладач Державного медичного університету прикладних наук в Ополі та Інституту психодієтології у Вроцлаві. Він надає професійні консультації з питань харчування та добавок, публікує наукові та популярні публікації, а також навчає спортсменів та дієтологів.
Автор блогу: szewczykpassion.wordpress.com
Більше інформації на вкладці «Освіта та досвід» https://szewczykpassion.wordpress.com/wyksztalcenie/
