Перейти до вмісту
Через характер фізичних вправ та пов'язані з ними метаболічні зміни, потреби кросфітера в харчуванні та добавках можуть суттєво відрізнятися від потреб спортсменів, які займаються фізичною підготовкою або силовими видами спорту. Що варто знати?
Добавки в кросфіті
Хоча сама система тренувань відрізняється від суто силових або скульптурних занять, варто зазначити, що вона дуже добре працює для зменшення зайвого жиру та покращення рельєфності м'язів. Не кажучи вже про значне покращення фізичної форми та фізичних параметрів (здатності до фізичних навантажень). Однак важливо пам'ятати, що Кроссфіт - це загальна система розвитку, часто високої інтенсивності та зосереджена на швидкості та витривалості. Тому ми розглядаємо енергетичні системи та пов'язані з ними потреби, що відповідають певній вправі. Це має на меті покращити тренувальну продуктивність і водночас покращити загальні спортивні результати. Розглядаючи питання про добавки для Кроссфіту, важливо враховувати стан організму (на основі попереднього тестування), енергетичні потреби, мету та дієту. Так, добавки підтримують і доповнюють дієту, хоча в багатьох випадках це суттєво впливає на кінцеві результати. Тренування з Кроссфіту характеризуються не лише високою інтенсивністю, але й часто змінним темпом. Ключовими питаннями тут є енергопостачання організму, адаптація та відновлення. Звичайно, це виходить за рамки стандартних харчових добавок, необхідних для будь-якого виду спорту. Ривок, підйом, поштовхи та замахи, які задіюють значну кількість груп м'язів з високою інтенсивністю, можуть швидко виснажити запаси глікогену — накопичених цукрів, що складають енергетичні резерви («паливо для тренувань»). Не кажучи вже про те, що ці види тренувань також навантажують нервову систему та весь організм, створюючи значний стрес. Це, у свою чергу, може вплинути на механізм психофізичного відновлення та гормональний баланс, обмежуючи таким чином результати.
У які добавки варто інвестувати під час занять кросфітом?
- Креатин . Дія цієї сполуки тісно пов'язана з виробленням енергії організмом, зокрема АТФ (аденозинтрифосфату), який діє як молекула енергії та носій енергії. Енергія необхідна для кожного процесу. А як щодо м'язової роботи? Коротше кажучи, залишок фосфату від'єднується від молекули АТФ, утворюючи АДФ (аденозиндифосфат). Розрив цього високоенергетичного зв'язку вивільняє енергію, яка, у свою чергу, живить працюючі м'язи. Сполука існує лише короткий час, хоча вона постійно циркулює. Тому її ресинтез та ефективне виробництво є вирішальними. Для виконання своєї ролі та підтримки анаболічних функцій АТФ, що виробляється в мітохондріях, потребує специфічного клітинного транспортера. Саме тут з'являється креатин, здатний приймати та приєднувати залишок фосфату, що призводить до утворення фосфокреатину (ФК). Роль останнього, серед іншого, полягає в тому, щоб досягти мітохондрій, де діє АТФ, і чинити тиск на метаболічні процеси там. Отже, які ефекти від прийому креатину є найбільш бажаними на даний момент? Перш за все, більш ефективний ресинтез АТФ, який також позитивно впливає як на регенеративні, так і на анаболічні механізми. Крім того, він забезпечує загальне покращення фізичних параметрів та сильний антикатаболічний ефект. Так, креатин пригнічує міостатин, одночасно стимулюючи активність IGF-1 та mTOR-кінази. Усі позитивні моменти!
- Забезпечення належного функціонування організму є абсолютно необхідним. Тому ретельно підібрані пробіотичні препарати (багатоштаммові пробіотики) та бутирати будуть надзвичайно корисними в більшості випадків. Недарма кажуть, що все починається в кишечнику. Однак справа не лише в користі для здоров'я. Це сприятиме покращенню травної функції, включаючи травлення та засвоєння поживних речовин, а також функціонування імунної системи. Це може призвести до значного покращення результатів тренувань, одночасно покращуючи загальний стан здоров'я. Прийом вітамінів групи В також може бути гарною ідеєю, оскільки вони покращують внутрішні процеси, підтримують анаболізм, розумову функцію та зменшують наслідки стресу, серед іншого. Однак, варто попередньо провести комплексні обстеження.
- Вітамін D3 + K2 . Ця вітамінна комбінація буде дуже ефективною для підтримки оптимального здоров'я опорно-рухового апарату, особливо м'язів і кісток. Варто зазначити, що низький рівень вітаміну D3 найчастіше корелює з підвищеним рівнем стресу, а крайній дефіцит спостерігається у людей, які страждають на депресію. Крім того, він регулює обмін кальцію та фосфатів і має значний вплив на певні анаболічні гормони. Він не тільки має стероїдну структуру, але його рецептори також знаходяться в наших яєчках. Він опосередковано стимулює активність андрогенних рецепторів, які, зокрема, визначають анаболічну цінність тестостерону. Крім того, він допомагає підвищити його рівень. Деякі дослідження підтверджують, що добавки вітаміну D3 підвищують рівень фолістатину, який, серед іншого, пригнічує міостатин, що шкідливо впливає на фізичний розвиток. Ефект? Перш за все, підвищення сили, витривалості, регенеративної здатності та покращення рухової функції. Не кажучи вже про те, що значна частина сучасного суспільства відчуває дефіцит цієї поживної речовини. Вітамін K2, у свою чергу, чудово працюватиме з вітаміном D3 , одночасно захищаючи нас. Він сприяє виробленню тестостерону та обмежує процеси, що призводять до надмірного вироблення запальних факторів. Вітаміни D3 та K2 найкраще поєднуються з вітаміном A у формі ретинолу.
- Амінокислоти з розгалуженим ланцюгом. BCAA, якщо їх використовувати під час більш інтенсивних або триваліших тренувань, що часто трапляється в кросфіт-тренуваннях, забезпечать ефективне виконання вправ, головним чином завдяки їхній здатності підтримувати вищий рівень концентрації та енергії. Це значною мірою пов'язано з метильними групами, специфічними для цих сполук, що складаються з атомів вуглецю та водню – так званими вуглецевими скелетами. Після потрапляння в організм BCAA розподіляються та доставляються до наших скелетних м'язів, де ці скелети спалюються. Це призводить до підвищення енергії, що надзвичайно корисно під час тривалих або більш інтенсивних тренувань. Крім того, вони оптимізують азотний баланс і стимулюють секрецію певних гормонів з анаболічними та регенеративними властивостями. І це ще не все. Варто пам'ятати, що надлишок триптофану може викликати втому, що значно перешкоджає ефективному тренуванню. Дефіцит амінокислот з розгалуженим ланцюгом також пов'язаний з підвищеним рівнем триптофану, а отже, зі збільшенням вироблення нейромедіатора серотоніну. Це, у свою чергу, відповідає за стан «центральної втоми». Прийом BCAA зменшить проникнення триптофану в мозок.
- Омега-3 можуть бути неоціненною підтримкою під час тренувань на витривалість та швидкість, таких як CrossFit. Добавки з цими корисними жирними кислотами особливо важливі, серед іншого, через їх протизапальний потенціал, стимуляцію активності mTOR-кінази (покращений анаболізм, збільшення синтезу білка) та стимуляцію вироблення андрогенних рецепторів.
- Ашваганда ідеально підходить для періодів інтенсивних тренувань, коли ми прагнемо значно покращити фізичні параметри. Вона в першу чергу класифікується як адаптоген, тобто підвищує стійкість до стресу та пом'якшує його потенційні наслідки. Вона позитивно впливає на рівень тестостерону та знижує катаболічний кортизол. Крім того, ашваганда багата на вітаноліди, які обмежують вироблення міокіну TNF альфа. Це ефективно сприяє виробленню тестостерону та анаболічного IGF-1 (інсуліноподібного фактора росту). Вона дуже добре працює як регенеративна добавка вночі!
- Бета-аланін в першу чергу служить для підвищення рівня карнозину, який діє як внутрішньом'язовий буфер. Його роль полягає у зниженні кислотності середовища, що призводить до покращення фізичної працездатності. Це суттєво впливає на силу скорочення м'язів, яка різко знижується при дисбалансі pH. Він також діє як активатор АТФази (покращує енергетичні реакції), має відносно значний вплив на вивільнення іонів кальцію та сенсибілізує скоротливі білки до їхньої дії. Прийом добавок призводить до покращення механізмів скорочення, покращення регенерації та затримки настання втоми, одночасно обмежуючи її вплив. Крім того, він має антиглікаційні властивості, що позитивно впливає як на здоров'я, так і на фізичну працездатність.
Важливо пам'ятати, що кожна людина різна. Тому в них різні потреби та схильності. Саме тому проводяться дослідження та застосовуються комплексні підходи. Я вважаю добавки, які я згадав, одними з найкращих для тренувань з кросфіту, враховуючи характер зусиль та різну інтенсивність тренувальних сесій. Однак це лише приклади... Також важливо враховувати класичні добавки, які поповнюють дефіцит у раціоні та таким чином допомагають підтримувати правильний баланс поживних речовин! Я б також включив кордицепс, гуарану, сульбутіамін та лактоферин як дуже корисні добавки, хоча й залежно від періоду тренувань. Все залежить від ваших поточних потреб... Я б, звичайно, включив продукти для захисту суглобів , що містять, серед іншого, глюкозамін, хондроїтин та МСМ, з додаванням вітаміну С (у супроводі біофлавоноїдів) та високоякісного колагену. Які добавки ви використовуєте найчастіше?
Капсули креатину
Ашваганда
Смузі De Luxe BCAA 440 г
