Przejdź do treści
Щоб покращити свою фізичну форму, збільшити силу та підвищити тренувальну продуктивність, вам слід розглянути вітамінно-мінеральний комплекс (так званий комплекс на цілий день) та регенеративну добавку на основі цих інгредієнтів. Без них неможлива належна регенерація не лише організму в цілому, але й м’язів і суглобів. Тому їх присутність, у меншій чи більшій кількості, може бути знайдена в більшості харчових добавок. Як правило, ці кількості не призначені для усунення дефіциту чи потреб, а радше для посилення анаболічних процесів у м’язах.
Вітамінно-мінеральні комплекси
Це давно зарекомендувала себе основа харчових добавок, яка підтримує біохімічні процеси, пов'язані з метаболізмом основних поживних речовин (білків, жирів, вуглеводів). Ці комплекси підтримують функціонування організму глобально, цілісно, тоді як широко використовувана хелатна форма посилює їхню дію завдяки покращеному засвоєнню та доставці до клітин. Їхнє головне завдання — підтримувати відповідну кількість цих поживних речовин відносно потреби, а також оптимальний надлишок, оскільки спортсмени зазнають екстремальних навантажень і використовують значно більшу кількість вітамінів і мінералів , а також виводять їх більше, наприклад, через піт під час термічних процесів. Ці препарати, як випливає з назви, комплексно впливають на наш організм, на відміну від вітамінних та мінеральних добавок (з додаванням інших інгредієнтів), які мають певне призначення. Однак це не означає, що їхня цінність менша; ніщо не може бути далі від істини.
По-перше, такі комплекси забезпечують (здебільшого) екзогенні речовини, тобто ті, які людина не може синтезувати самостійно та повинна отримувати із зовнішніх джерел (їжа, харчові добавки). Як правило, потреби у вітамінах відносно невеликі (за винятком аскорбінової кислоти або вітаміну С) при чисельному вимірюванні, але вони мають велике значення. Хоча деякі вітаміни залишаються загадкою з точки зору їхньої біохімічної ролі в організмі, вони є компонентами багатьох ферментів, коферментів і так званих простетичних груп (небілкових компонентів білків, які діють як кофактори ферментативної активності). Основною функцією цих компонентів є їхня каталітична здатність.
Розділяючи їх за хімічною структурою, ми також можемо визначити функції, які вони виконують. Водорозчинні вітаміни (B, H та C) особливо цінні для метаболічних процесів – вони не накопичуються, тому рекомендується постійний прийом добавок , оскільки вони виводяться з сечею, потом тощо. Однак ті, що накопичуються в організмі, які ми називаємо жиророзчинними ( A1 , A2 , D2 , D3 , E, K1 , K2 , K3 ), виконують важливі функції, окрім ферментативних та регуляторних. Спортсмени, які не дотримуються збалансованого харчування та не приймають відповідні добавки, особливо схильні до легкого дефіциту вітамінів (брак вітаміну D) або гіповітамінозу (стан між авітамінозом та оптимальним рівнем) одного або кількох із цих поживних речовин. Це трапляється вкрай рідко в наші дні, але екстремальні фізичні навантаження викликають надзвичайно високе виведення вітамінів та їх використання організмом (особливо для синтезу поживних речовин під час дієти через велику кількість прийомів їжі та споживаної їжі, а також для живлення тканин). Це, звичайно, може призвести до відсутності очікуваного приросту м’язової маси або зменшення надлишку жирової тканини.
Вітамінно-мінеральні комплекси, що використовуються як харчові добавки для спортсменів, сформульовані таким чином, щоб за кількістю та типами інгредієнтів задовольнити всі потреби тканин та біохімічних механізмів – це також стосується регенеративних процесів м’язів та суглобів. Психічне благополуччя також є важливим фактором, оскільки фізичні вправи також викликають певні стреси в цій галузі. Те саме стосується і антиоксидантної функції – вітаміни є одними з найкращих антиоксидантів, що борються з небезпечними та агресивними вільними радикалами , які можуть навіть спричинити злипання деяких молекул крові, що зрештою призведе до їх розпаду. Ці радикали також певною мірою пригнічують механізми росту тканин (включаючи м’язи).
Більше інформації про вітамінні комплекси можна знайти в нашій статті: https://www.activlab.pl/pl/blog/Suplementy-dla-fighterow-Guard-kompleks-witamin-i-skladnikow-mineralnych-wzbogacony-jednym-z-najlepiej-poznanych-adaptogenow-zen-sczeniu/750
Ізотонічні напої – порятунок під час тренування.
Комплекси забезпечують щоденне джерело вітамінів та мінералів, але чому б не додати щось, що насправді необхідно для розвитку м'язів? Звичайно, це відбувається під час тренування, де ми спалюємо величезну кількість енергії, тоді як під час спалювання жиру або рекомпозиції ми маємо справу з подвійною потребою через додавання аеробних тренувань.
Під час інтенсивних фізичних навантажень нестача достатньої кількості рідини та електролітів може призвести до порушення водного, вітамінного та мінерального балансу . Це особливо актуально під час посилених процесів термогенезу в організмі (фізичні вправи + температура повітря). За словами вчених, людям, які займаються діяльністю, що вимагає надзвичайних навантажень протягом періодів до 20 хвилин, слід вживати рідину до, після та під час цих занять.
Втрата води (а отже, і електролітів), що перевищує 2% від маси тіла, призводить до посилення спраги та зниження функції сечовивідних шляхів – втрата до 6% призводить до значного зниження як фізичної, так і розумової працездатності. Якщо говорити про мінерали, то на відміну від вітамінів, які виводяться переважно з сечею, ми виводимо їх переважно з потом – поширене явище серед спортсменів. До цих мінералів насамперед належать натрій, магній, кальцій та калій. Різка втрата останнього може призвести до гіпомолярності позаклітинної рідини та надмірної гідратації клітин. Це особливо небезпечно, оскільки призводить до довгоочікуваних м’язових судом та падіння артеріального тиску.
Ізотонічні напої не лише служать для поповнення вітамінів і мінералів і підтримки водно-мінерального балансу, вони також балансують енергетичний потенціал завдяки вмісту цукру (зазвичай декстрози або мальтодекстрину). Вуглеводи, що використовуються з цієї добавки, звичайно, перетворюються на глюкозу, але їх кількість та розведення у воді мають особливо важливе значення. Вміст цукру в ізотонічних напоях підбирається в межах 8 г на мл. Чому? Якби його було більше, концентрація розчину була б пропорційно вищою – це, у свою чергу, змінило б його форму з ізотонічної на гіпертонічну.
Окрім балансування енергетичного потенціалу, невелика кількість вуглеводів сприяє покращенню та прискоренню засвоєння води, вітамінів і мінеральних речовин. Вітаміни групи В, С та Е, відомі як антиоксиданти, навмисно присутні в невеликих кількостях – їхня роль полягає не в тому, щоб поповнювати дефіцит цих поживних речовин (за це відповідають описані вище щоденні комплекси), а в тому, щоб підтримувати покращення психофізичної працездатності під час тренувань. Незамінними елементами, які ми вважаємо трьома стовпами, є раніше згадані елементи (натрій, магній, калій). Натрій покращить функціонування натрієво-калієвих насосів та покращить транспортування поживних речовин – він також пригнічуватиме небажані, болісні м’язові судоми. Іони калію, з іншого боку, нормалізують функціонування серцевої та нервової систем під час фізичних вправ. Магній, у свою чергу, може працювати синергетично з двома попередніми – підтримуючи функціонування нервової системи та пригнічуючи судоми, а також опосередковано сприяючи регуляції температури тіла.
Коли слід приймати ізотонічні напої?
Відповідь проста: до, під час та після тренування. Візьміть із собою на тренування порошкоподібний ізотонічний напій та розведіть його відносно негазованою водою. Ви можете випити приблизно 500 мл цього напою, скажімо, за дві години до запланованого тренування. Під час тренування пийте невеликими ковтками. Після тренування випийте близько 300 мл. У теплі дні (особливо влітку, коли йдеться про період низької продуктивності) ізотонічний напій повинен мати нижчу температуру – проте оптимальна температура зазвичай становить від 5 до 10 градусів Цельсія. Холодніший напій швидше транспортуватиметься через травну систему до тонкого кишечника (дуже холодні напої не рекомендуються людям з особливо чутливим шлунком).
ZMA – регенерація, гідна медалі.
ZMA також є вітамінно-мінеральною добавкою, але вона має чітко визначену функцію, основними активними інгредієнтами якої є цинк, магній та вітамін B6 . ZMA – це синергетична комбінація, тобто кожен із цих компонентів працює разом, вивільняючи анаболічні гормони (тестостерон та IGF-1) та покращуючи якість сну, що зрештою має особливо позитивний вплив на регенерацію організму та м’язів. Магній, що міститься в цьому препараті, вважається мінералом широкого спектру дії, оскільки він взаємодіє з багатьма системами організму людини (нервовою, гормональною, імунною).
Нас цікавить його регенеративна функція та вплив на м'язи – він є головним провідником нервово-м'язових імпульсів , звідси й згадані вище судоми щодо цього мінералу. Крім того, кількість, що міститься в ZMA, при ретельному включенні до регулярного прийому добавок може покращити тренувальну продуктивність, якість сну та регенерацію. Він також підтримує терморегуляцію та засвоєння іншого важливого елемента – кальцію. Магній бере участь у гліколізі та синтезі білків організму. Дефіцит магнію найчастіше відчувається як судоми в литках, часто болючі (включаючи неспокійне посмикування повік). Цинк, з іншого боку, вважається одним з найважливіших мікроелементів – найбільша кількість міститься в печінці, м'язах, кістках та шкірі. Його безсумнівною перевагою є участь у біосинтезі білка та метаболізмі заліза.
Цинк, незважаючи на те, що він міститься в організмі в слідових кількостях, присутній у більшості тканин і вважається важливим елементом для структури та розвитку м'язової тканини. Піридоксин (вітамін B6 ), з іншого боку, зменшує симптоми стресу та регулює білковий обмін в організмі. Він також забезпечує правильний синтез глікогену (запасеного цукру в організмі).
Впливаючи на процеси біосинтезу білка в організмі людини, ZMA може ефективно відновлювати пошкоджені м'язові волокна та стимулювати ріст нових волокон. Крім того, завдяки синергетичній дії всіх трьох інгредієнтів у відповідних кількостях, він допомагає підтримувати адекватну психофізичну працездатність. Ця добавка також сприяє вивільненню одного з найбільш анаболічних гормонів, тестостерону – подальший розвиток тканин також є формою регенерації. Пошкодження, у свою чергу, відновлюються завдяки активності гормональної системи та синтезу білка.
Піридоксин, завдяки своїм дещо заспокійливим та пом'якшувальним властивостям, поглиблює сон та регенеративні властивості – м'язи найбільше розвиваються під час відпочинку. Загалом, можна сміливо сказати, що ця добавка ефективно покращує весь метаболічний процес на клітинному рівні, роблячи всі процеси точнішими та швидшими.
Януш Зьолковський
Головний редактор журналу «Бодібілдинг»
