Przejdź do treści
Добавки поділяються на безперервні, які можна використовувати безперервно без будь-яких протипоказань, та циклічні , які діють протягом певного періоду часу, після чого ми робимо перерву. Багато людей не знають, як правильно використовувати добавки, і не мають навіть базового розуміння ефектів певної добавки.
Ця стаття є першою частиною, що містить інформацію, зразки дозування та поради щодо основних добавок (білкових, вуглеводно-білкових та вуглеводних добавок), що включаються до звичайного режиму прийому добавок. Текст також може бути цікавим для тих, хто вже знайомий із використанням цих продуктів. Звичайно, важливо пам’ятати, що харчова добавка – це доповнення до раціону, а не заміна інших харчових продуктів.
Що вам потрібно знати про безперервний прийом добавок, або кілька основ
Зазвичай, клітинна регенерація м'язової тканини безпосередньо пов'язана з пошкодженням м'язів, а отже, і з їхнім ростом. Усі елементи сприяють єдиному циклу явищ. Весь процес в першу чергу пов'язаний з енергією та процесами її витрачання. Хороший план харчування гарантує постійний рівень енергії, достатній для наших потреб, і організм зберігає цю «енергію» у формі глікогену. Глікоген - це цукор, який організм людини може зберігати у більших кількостях у печінці та м'язах (у менших кількостях у мозку). Організм черпає необхідну енергію зі своїх запасів глікогену за допомогою біохімічних процесів, відомих як виробництво енергії. Білки також використовуються в цих процесах; якщо їх вводити перед силовим тренуванням, вони захищають м'язи від надмірного розпаду (антикатаболічна функція). Під час екстремальних анаеробних навантажень (таких як тренування в тренажерному залі) м'язові волокна розщеплюються, а м'язовий глікоген виснажується.
Звичайно, без катаболічної фази процеси нарощування м’язів, тобто анаболізм, не відбувалися б. Після тренування нам потрібно поповнити втрати енергії, ініціювати поповнення глікогену та пригнічувати катаболізм, одночасно активуючи фазу нарощування. Ми робимо це через 15 хвилин після тренування, тому що кортизол, також відомий як гормон стресу, що вивільняється протягом цього часу, має детоксикуючі властивості — очищає наші м’язи від токсинів, накопичених під час фізичних навантажень.
Білкові, вуглеводні та вуглеводно-білкові добавки.
Для нарощування м’язів, регенерації та оптимального функціонування людському організму потрібні всі поживні речовини, які він використовує під час фізичної активності. Чим більше він витрачає, тим більше йому потрібно. Як правило, ці добавки можна використовувати безперервно, тобто вони не потребують певного циклічного прийому — головне — регулярність. Вони допомагають нарощувати м’язові волокна, створювати імунну систему, запобігати руйнуванню м’язів, регенерувати організм, забезпечують енергією та регулюють біохімічні процеси організму, необхідні для належного функціонування.
Група твердих добавок, що складають основу харчових добавок, включає:
- вуглеводні добавки,
- вуглеводно-білкові добавки,
- білкові добавки,
- амінокислотні комплекси.
Вуглеводні добавки , широко відомі як Carbo, містять лише цукри як основні поживні речовини. Вони використовуються переважно після тренування для поповнення втрат енергії та запасів глікогену, спричинених надмірними, екстремальними фізичними навантаженнями. Звичайно, їх слід приймати відповідно до недоліків у плані харчування та з урахуванням інтенсивності тренувань, типу метаболізму (ектоморф, ендоморф, мезоморф) та цілей тренувань (нарощування м’язової маси, зменшення жиру в організмі, нарощування м’язової маси). Наприклад, можна використовувати такі дозування:
0,6 г вуглеводів х вага людини, яка його приймає [наприклад, 0,6 г вуглеводів х вага 80 кг = 48 г вуглеводів на дозу]
Розведення цієї добавки також важливе, оскільки вона змішується з водою в шейкері. Як розведення може вплинути на ефект і як її слід використовувати? Як я вже згадував вище, Carbo найчастіше використовується після тренування. У цьому випадку розведення слід підтримувати в межах 4-8%, не нижче. Рекомендується менше розведення водою (5-6%), якщо людина, яка займається спортом, віддає перевагу використанню Carbo під час тренування. Чому? Змішуючи добавку з водою таким чином, ми уникаємо певних дискомфортів, пов'язаних з процесами травлення – чим вище розведення, тим більше добавка "затримується" у шлунку. Коли ми тренуємося, організм працює, і тому більш схильний до шлункових ускладнень – це також вивільняє теплову енергію. При вищих температурах ми схильні використовувати нижчу концентрацію добавки, тоді як при нижчих температурах рекомендується вища концентрація. Найкращі добавки Carbo містять різні типи вуглеводів для оптимального та послідовного вивільнення всіх інгредієнтів у кров – це пов'язано з різноманітністю структури цукрів (довжина вуглецевого ланцюга).
Вуглеводно-білкові добавки , які зазвичай називають «гейнерами», зазвичай характеризуються співвідношенням цукру до білка 4:1. Тобто, 1 г білка на 4 г вуглеводів. Вони в основному використовуються для нарощування м’язової маси та для швидкого заповнення прогалин у раціоні (коли у нас дійсно немає часу готувати їжу). Ці добавки не покладаються виключно на ключові поживні речовини. Вони також містять оптимально збалансовані вітамінні та мінеральні комплекси. Чому? Ці інгредієнти в першу чергу діють як активатори метаболічних процесів, готуючи білки для нарощування м’язів та інших тканин. Часто також додають такі добавки, як креатин або MCT олія. Чому? Вони збільшують енергетичний вміст добавки без додавання ще однієї дози цукру. Вони також посилюють анаболічну функцію добавки, забезпечуючи організм стимулом та інформацією про її конкретні ефекти.
Білкові добавки призначені для:
- поповнити дефіцит білка у вашому раціоні,
- пригнічувати або мінімізувати катаболічні процеси (антикатаболічна функція),
- розпочати анаболічну (будівельну) фазу,
- відновлюють м'язові волокна.
Зазвичай, протеїнові добавки виготовляються на основі сироваткового білка. Найпопулярнішими добавками цього типу є концентрат сироваткового білка (WPC) та ізолят сироваткового білка (WPI). Білкова добавка повинна мати відповідну біологічну цінність, або BV (біологічну цінність). З цим також пов'язані певні взаємозв'язки. Які вони? Чим вища біологічна цінність білка, тим краще та у більших кількостях він буде належним чином використаний організмом, включаючи м'язи. Інший взаємозв'язок: чим вищий вміст екзогенних амінокислот у білку, тим вищий BV.
Амінокислоти є будівельними блоками білків, тоді як екзогенні амінокислоти – це ті, які організм не може синтезувати самостійно і повинен надходити з їжею або добавками. Хороший WPI характеризується незначним вмістом вуглеводів і лактози – навіть жир не повинен перевищувати 1%.
З іншого боку, концентрати WPC вже містять певну кількість вищезгаданих інгредієнтів, чого немає в ізолятах. Такі білкові комплекси використовуються, наприклад, після тренування для пригнічення деструктивної фази (катаболізму) та активації анаболічної (будівельної) фази. Існують також білкові добавки на основі яєчного альбуміну та казеїну. Їх зазвичай використовують на ніч через тривалий час засвоєння (казеїновий білок: 6-8 годин, альбумін: 4-6 годин). Вночі організм особливо вразливий до катаболізму, оскільки він переходить у стан так званого нічного голодування, тому необхідно вдатися до рішення, яке живитиме м'язові клітини протягом цього періоду – казеїновий білок та альбумін. Білкові матриці, добавки, що містять різні білкові фракції, а отже, їх засвоєння варіюється – деякі білки активуються та засвоюються майже миттєво, а інші досягають цього стану лише пізніше, також стали дуже популярними протягом деякого часу. Наприклад, дозування може бути таким:
0,4 г білкової добавки x вага людини, яка її приймає [наприклад, 0,4 г добавки x 80 кг ваги = 32 г добавки на дозу]
Особливим типом білкових добавок є група на основі рослинних білків — соєві білки . Ці добавки використовуються рідше, ніж згадані вище, хоча й мають своїх прихильників. Їх обирають з різних причин — алергічні проблеми, особисті рішення тощо. На жаль, добавки на основі цього типу білка не є повноцінними та мають значно нижчу біологічну цінність (близько 75%), але вони засвоюються довше, ніж альбумін чи казеїн. Ця неповнота пов'язана з тим, що рослинні білки не мають високого вмісту або повного пулу незамінних амінокислот. Їхньою перевагою є низька ціна, але витрати енергії на перетравлення та засвоєння білка з добавки непропорційно високі. Деякі люди можуть відчувати проблеми зі шлунком після регулярного вживання. Чому? Окрім білка, найпоширенішими цукрами у складі є стахіоза та рафіноза. Що ж це означає? На відміну від вуглеводів, що містяться в добавках тваринного білка, вони ферментуються в товстому кишечнику, а не в тонкому — в організмі людини відсутні ферменти в травних соках, відповідальні за вироблення стахіози та рафінози. Соєвий білок є гарним доповненням, але його не слід вважати основою білкової добавки.
Амінокислоти - що, коли, чому?
Амінокислоти є будівельними блоками білків. Як ви, мабуть, бачите, вони необхідні для побудови м’язової тканини, оскільки білки є будівельним матеріалом для м’язів. Їх вміст і кількість визначають повноту білків (амінокислотний профіль, амінокислотний пул). Природно, коли організм отримує їх дозу, вони використовуються набагато швидше, ніж білки, оскільки їх більше не потрібно перетворювати на простішу форму – тому їхні функції подібні до функцій білкової добавки. Амінокислоти можна розділити на:
- ендогенний,
- екзогенний,
- цілий день,
- розгалужений.
Ендогенні поживні речовини – це ті, які організм може виробляти самостійно – звичайно, ми також отримуємо їх з їжі. Екзогенні поживні речовини надзвичайно важливі, оскільки організм людини не здатний синтезувати їх самостійно – тому вони повинні надходити ззовні (їжа, добавки).
Амінокислоти на цілий день , також відомі як прості амінокислоти, являють собою складну формулу, що містить багато амінокислот — як ендогенних, так і екзогенних (у менших кількостях). Їх можна безпечно використовувати, коли потрібна дуже швидка антикатаболічна або анаболічна реакція — так само, як і білкові добавки, вони вважаються звичайною добавкою. Тому завдяки своїй функції вони покращують азотистий баланс, а надмірна кількість не спричинить значних порушень у системному метаболізмі організму людини. Коли їх найкраще приймати? Вранці, після пробудження — для пригнічення нічного катаболізму та захисту від його потенційних наслідків, що виникають внаслідок недостатнього прийому антикатаболічних добавок на ніч (звичайно, це також може бути харчовий продукт). Увечері, перед сном, для протидії процесам, які руйнують білкові структури хімічно та механічно. До та після тренування — катаболізм після тренування та покращення балансу перед тренуванням.
Амінокислоти з розгалуженим ланцюгом (BCAA ) – це популярний комплекс складних амінокислот (переважно екзогенних), відомих як BCAA (амінокислоти з розгалуженим ланцюгом). Ключовими речовинами в цих комплексах є лейцин, валін та ізолейцин. Перший є чудовим антикатаболічним засобом, головним чином завдяки своєму похідному, кетолейцину, який ефективно обмежує вплив кортизолу. Він також сприяє засвоєнню інших амінокислот. Валін, з іншого боку, підтримує регенерацію тканин (включаючи білкові структури) та регулює обмін азоту, підтримуючи баланс CO2 в організмі. Ізолейцин відповідає за регулювання рівня цукру в крові та підтримку процесів генерації енергії. Він підтримує вироблення гемоглобіну та є компонентом м'язових білків. Об'єднані в комплексі, вони працюють синергетично. Яка основна вимога до цих амінокислот? Ось як це виглядає:
- L-лейцин – 1,1 г
- L-ізолейцин – 0,7 г
- L-валін – 0,8 г
Варто також зазначити, що співвідношення 1,1:0,7:0,8 [г] є надзвичайно важливим у цьому випадку. Добова доза становить приблизно 5-50 г, тому оптимально можна приймати близько 25 г — звичайно, це лише приблизна оцінка.
Більше того, вони значно позитивно впливають на здоров'я, тим самим покращуючи функціонування імунної системи. Дослідження, проведені такими установами, як Food Science and Human Nutrition та Center for Designing Foods to Improvement Nutrition, показали, що люди, які приймають, наприклад, добавки BCAA, на 33% рідше хворіють на застуду.
Януш Зьолковський
Головний редактор журналу «Бодібілдинг»
