Przejdź do treści
У попередній статті ми пояснили механізми дії та допоміжні властивості кератинових добавок, а також типи та фракції хімічних сполук. Тепер ми обговоримо інгредієнти, які посилюють і таким чином синергізують вплив креатину на наші м'язи – іноді це добавки, які вже присутні в кератинових комплексах, а іноді варто розглянути додаткове вживання.
Креатин має дві фундаментальні властивості , які дозволять нам досягти бажаного ефекту: він є чудовою анаболічною добавкою, а також антикатаболічним (стимулює ріст м'язових волокон і таким чином обмежує їх надмірне руйнування). Однак сам по собі він не є будівельним матеріалом – він впливає на ріст м'язів, але не будує їх. Тому очевидно, що в цьому випадку важливо доповнювати його базовими компонентами, такими як протеїновий порошок або комплекс простих і розгалужених амінокислот ( BCAA ). Як відомо, білки є будівельними блоками, а також захищають м'язи – потім вони розщеплюються на менші молекули, тобто амінокислоти (як амінокислоти, так і білки є будівельними матеріалами).
Колись вважалося, що креатин є інсулінозалежним, і для покращення його транспортування до м'язів його слід використовувати з інгредієнтами, які швидко посилюють інсулінову реакцію, такими як декстроза. У цьому може бути певна правда, оскільки інсулін також є анаболічним гормоном, але дослідження показали, що креатин переважно залежить від натрію. Оптимальне постачання мінералів має вирішальне значення, оскільки воно допомагає створити правильне середовище для більш ефективних анаболічних процесів. Хром і цинк як добавки є хорошим варіантом завдяки їхній здатності ефективно зберігати креатин у клітинах; їх дефіцит іноді може порушити цикл креатину. Ванадій також є надзвичайно корисним елементом – його можна знайти у формі сульфату, який зазвичай міститься у вітамінно-мінеральних комплексах. Він впливає на оптимальне функціонування рецепторів інсуліну та може опосередковано покращувати транспортування креатину.
Дієтичні аспекти є фундаментальним фактором.
Перш за все, важлива кількість жиру. В середньому, ви повинні споживати (у стандартній дієті для бодібілдингу для людей, які «регулярно» тренуються) 0,5-1 г жиру на 1 кг ваги тіла. Звичайно, це значною мірою залежить від індивідуальних схильностей, але я навів типові вимоги. Надмірне споживання жиру, особливо приблизно під час прийому дози креатину, може дещо знизити його ефективність та/або уповільнити його транспортування. Так звані антиоксидантні вітаміни не менш важливі – гарною ідеєю буде запастися базовим вітамінно-мінеральним комплексом, таким як Activlab TOP 10, або спеціальним препаратом, що поєднує різні антиоксидантні інгредієнти. Вони захищають системи організму, включаючи наші м’язи, від атак особливо агресивних вільних радикалів, які руйнівно впливають на клітини (включаючи м’язові).
Таурин – одна з амінокислот, що використовуються для покращення транспорту креатину. Логічно, що він також міститься в амінокислотних комплексах. Однак, найкраще купувати його окремо та приймати разом з дозою креатину, щоб покращити транспорт молекул кератину в м’язові клітини. Інші речовини, корисні під час циклу, включають:
- АЛК (альфа-ліпоєва кислота) ,
- Глутамін (бажано з домішкою NAG, тобто N-ацетил L-глутаміну),
- Екстракт кориці,
- ГКА (гідроксилимонна кислота).
Останній інгредієнт ( HCA ) заслуговує на коротку згадку, оскільки він опосередковує збільшення запасів глікогену в м'язах. Таким чином, глікоген, завдяки своїй здатності певною мірою зв'язувати воду, разом з креатином посилює ефект об'єму м'язів, а також впливає на внутрішньоклітинний тиск. Під час циклу креатину також рекомендується збільшити споживання рідини — не лише через добавку, але й тому, що тренування під час циклу набагато інтенсивніші, а отже, більш схильні до травм. Вода необхідна для рухливості суглобів та оптимального вироблення синовіальної рідини.
Глутамін сам по собі має анаболічні та антикатаболічні властивості, але він значно впливає на рівень регенерації м'язів, що особливо корисно під час кератинового циклу, де тренувальні сесії набагато інтенсивніші – навантаження на організм у цей час також збільшується, тому біологічна регенерація на клітинному рівні є надзвичайно важливим аспектом.
Згідно з дослідженнями, споживання надмірної кількості кофеїну негативно впливає як на засвоєння, так і на ріст м'язів, який мають стимулювати креатинові добавки. Каву не слід вживати під час прийому креатину, проте не існує конкретного періоду часу, протягом якого кофеїн не впливатиме негативно на ефективність добавки. Дослідження, проведені на групі людей, показали, що кофеїн пригнічує ергогенні ефекти креатину, зокрема, з точки зору збільшення динамічного крутного моменту. При вживанні лише креатину цей ефект посилювався на 10-23% , тоді як при вживанні кофеїну він залишався незмінним. Основною проблемою є принцип «занадто багато чогось шкідливо» – середня чашка кави не зашкодить приросту протягом циклу, але може дещо зменшити його. Важливо дотримуватися відповідного інтервалу. Перевищення 400 мг кофеїну під час прийому креатину матиме значний негативний вплив. Однак зрозуміло, що в цьому випадку краще бути більш консервативним, ніж перестаратися.
Януш Зілковський - www.bb-mag.pl
