Перейти до вмісту
Що таке соматотип?
Спроби поділити людство на різні «категорії», що характеризуються різними фізичними (соматичними) характеристиками, сягають часів Гіппократа. Спочатку ці категорії мали на меті відобразити схильність до певних захворювань, але з роками вони регулярно модифікувалися (з початкових двох підгруп – струнких та кремезних – з роками виникли сучасні поділу – ендоморф, мезоморф та ектоморф).
Перший тип, ендоморф (про який докладніше в наступному розділі), характеризується більшим резервуаром жирової тканини, розподіленим переважно навколо тулуба. Форма тіла досить округла, з відносно широким обличчям, розташованим на шиї у формі вала. Ендоморфи зазвичай не перевищують середнього зросту. Цей тип часто називають «пікніком» (а ендоморфів — «пікніками»).
Ектоморфи , яким ми присвячуємо сьогоднішній текст, — це стрункі, кволі та худорляві люди, часто з обхватом тіла та вагою нижчими, ніж у середньому по популяції. Їм важко розвивати м'язи, але при цьому не страждати від надлишку жиру в організмі. Інший термін для позначення цього типу статури — астенічний або лептосоматичний.
Мезоморфи, з іншого боку, є (як вказує альтернативна назва типу – атлетичні) природженими спортсменами. Вони мають міцні кістки, добре розвинену мускулатуру та статуру, що дозволяє їм досягати хороших спортивних результатів з дещо меншими зусиллями.
Існує також додатковий, астенічний (диспластичний) тип, який нібито характеризує людей, що «не відповідають визначенню» жодного з вищезазначених типів і суттєво відхиляються від «норми».
Нехай вас не обманює визначення!
Вищезазначена класифікація, хоча вона часто зустрічається в обговореннях спорту (особливо силових та фізично підкованих дисциплін), не була створена чи розроблена для цієї мети. Це робота психіатра, який, «категоризуючи» людей, намагався оцінити їхню схильність до розвитку певних психічних захворювань. Сама класифікація є дещо штучною та, на жаль, нереалістичною. Насправді, навряд чи вона дозволить віднести наших спортсменів, чи навіть звичайних людей, до певних підтипів.
У науковій літературі наголошується (і ви точно помітите це, озираючись навколо на вулиці чи в клубі), що переважна більшість людей належить до кількох підтипів. Вони можуть демонструвати мезоморфні, ендоморфні або мезо-ектоморфні характеристики (і ми також можемо знайти повідомлення про екто-ендо комбінації!); неможливо сказати зі 100% впевненістю, «хто я», і досі не розроблено об'єктивних методів дослідження, які допомогли б нам віднести конкретних людей до видів спорту, в яких вони досягнуть успіху. Однак є дослідження (навіть проведені в Польщі ), які показують, що, наприклад, серед борців існують значні відмінності в соматотипах суперників, причому основним диференціюючим фактором є вагова категорія (ну, ви, мабуть, здогадалися). Водночас варто наголосити, що «мезоморфні» типи є найпоширенішими серед досліджуваних спортсменів.
З вищезазначених дещо заплутаних абзаців я хотів би, щоб ви запам'ятали, що не існує універсальної рамки, в яку ми можемо себе «вписати». Ймовірно, серед людей немає «чистих» соматичних типів, і кожен з нас характеризується індивідуальними рисами, які можуть належати до різних соматотипів.
Водночас неможливо ігнорувати той факт, що всі ми різні, і приказка «хтось може їсти піцу двічі на день і залишатися струнким, а інший набирає вагу, глибоко вдихаючи між шоколадними полицями», мабуть, звідкись взялася. Схильність до накопичення жиру, звичайно, є значним фактором, але це лише одна з ланок. Кількість і ємність адипоцитів, які ми вже виробили, також суттєво впливають на це (особливо в немовлячому та дитячому віці – пухкенька дитина, перегодована солодощами та малорухлива, завжди буде схильна набирати вагу швидше, ніж добре харчована та активна дитина).
Ще одне питання, яке нещодавно широко обговорювалося, — це спонтанна фізична активність і, в ширшому сенсі, фізична активність, не пов’язана з тренуванням (широко відома як NEAT), яка може збільшити або зменшити наші енергетичні витрати протягом дня до кількох сотень калорій (докладніше про це в тексті для ендоморфів!).
Кілька практичних порад для ектоморфів:
Оскільки хрестоматійний ектоморф дуже худий, і розвиток м'язів для нього є викликом , силові та фізичні види спорту є для нього дещо складнішими (хоча ектоморфи переважають у видах спорту на витривалість та нижчих вагових категоріях бойових видів спорту). Астенікам слід звертати найбільшу увагу не лише на споживання калорій, але й на фактичний баланс калорій (це стосується всіх, але може бути дуже руйнівним для струнких людей). Стрункі люди часто підтримують таку статуру завдяки значній фізичній активності протягом дня. Вони дещо більш виразні, більше ходять та жестикулюють, і просто – вони люблять рухатися. Ви не знайдете дуже стрункого домосіда, який би насолоджувався їжею… Хоча фізична активність не повинна бути суворо заборонена, іноді варто враховувати (особливо якщо ви хочете набрати вагу та розвинути м'язову тканину) втрати енергії, які ми генеруємо. Ви, мабуть, чули, як люди кажуть: «Я їм стільки, скільки можу, і не набираю вагу», але це просто я такий. Ну ні – фізіологію не обдуриш. Надлишок енергії завжди призводить до збільшення ваги, тоді як її брак – до втрати ваги. Однак, вам доведеться працювати над цим «надлишковим» споживанням калорій. Якщо ви споживаєте, скажімо, 4000 ккал (і я припускаю, що ви робите це розумно та фактично підтримуєте високу добову норму споживання) і все ще не набираєте вагу, ви можете або їсти більше (хоча пам’ятайте, що додавання смажених курячих крилець не буде гарним джерелом), або трохи менше займатися спортом.
Коротко кажучи:
- Мінімізуйте (скоротіть) свої аеробні тренування,
- Ретельно продумайте свій день і подумайте, що ви можете зробити, щоб «витрачати» менше калорій на додаткові фізичні вправи,
- Збільште споживання калорій,
- Ви можете включити продукти для відпочинку у свій раціон у розумних кількостях, щоб уникнути постійного переїдання та споживання надмірної кількості клітковини.
- Білий хліб, склянка смузі після тренування, кілька печива, бутерброди з желе або варенням можуть стати справжнім союзником, особливо під час тренувань!
- Якщо якимось дивом ви ще його не використовуєте, подумайте про креатин моногідрат, 5 г/добу цілий рік,
- Подбайте про свою регенерацію! Якщо ви трохи активніші за середній рівень, вашій м’язовій та нервовій системам також потрібен більший, ніж зазвичай, догляд та час для відновлення.
Короткий зміст
Чи має сенс визначення соматотипів? Ну, на мою думку, не зовсім, хоча вони можуть бути певним показником. Однак не чіпляйтеся за ідею «я ектоморф, я не виросту», тому що хоча це може бути трохи складніше для вас – нарощування м’язової маси як ектоморф цілком можливо, це вимагає (як і для всіх інших) ретельного планування ваших тренувань, харчування та відновлення, а також деяких коригувань вашого щоденного розпорядку.
Література:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8729470
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3592107/
Павел Шевчик має ступінь магістра дієтології, спеціалізується на спортивному харчуванні. Дієтолог збірної Польщі та чемпіонів Європи. Учасник та доповідач на тренуваннях, конференціях та семінарах по всій країні. Викладач Державного медичного університету прикладних наук в Ополі та Інституту психодієтології у Вроцлаві. Він надає професійні консультації з питань харчування та добавок, публікує наукові та популярні публікації, а також навчає спортсменів та дієтологів.
Автор блогу: szewczykpassion.wordpress.com
Більше інформації на вкладці «Освіта та досвід» https://szewczykpassion.wordpress.com/wyksztalcenie/
