Резистентний крохмаль

Довгий час існувало стійке переконання, що людям, які прагнуть схуднути, слід суворо уникати страв, що містять картоплю або макарони. Вуглеводи вважалися переважно калорійним джерелом енергії, що ускладнювало досягнення негативного калорійного балансу. Однак сьогодні ми дивимося на харчування дещо інакше, визнаючи всі переваги споживання крохмалю, а також тему сьогоднішньої статті – резистентний крохмаль, який тепер класифікується як компонент харчових волокон. Що таке резистентний крохмаль? Чому варто їсти вчорашній хліб? Чи правда, що картопля не така шкідлива, як здається? Давайте дізнаємося!

Вуглеводи – основа харчування

Один погляд на харчову піраміду, і все стає зрозумілим: вуглеводи у вигляді овочів, фруктів та зернових продуктів є абсолютною основою раціону – одразу після фізичної активності вони складають перші два сегменти піраміди. Швидкозасвоювані прості цукри та складні цукри, які потребують інтенсивнішого травлення, є зручним джерелом енергії для нашого організму.

Крохмаль – складний вуглевод – потрапляє в нашу травну систему щоразу, коли ми тягнемося до зернових, бобових, картоплі чи солодкої картоплі. Перетравлюючи крохмаль і дозволяючи нам засвоювати його поживні речовини, наші травні ферменти стикаються з компонентами, які вони не можуть розщепити. Ці компоненти, опираючись перетравленню в тонкому кишечнику, потрапляють у товстий кишечник неушкодженими. Це називається резистентним крохмалем.

Хоча харчові волокна вже досягли свого піку в медичній та дієтичній літературі, резистентний крохмаль лише нещодавно став ширше обговорюватися. Харчові волокна – це група різноманітних речовин рослинного походження, які не перетравлюються людиною, і функції яких включають підтримку травлення, зниження артеріального тиску та рівня глюкози, а також зменшення відчуття голоду. Харчові волокна складаються з целюлози, геміцелюлози, пектинів, лігніну, камеді та рослинних слизів. Нещодавно резистентний крохмаль також був включений до компонентів клітковини.

Чому товстий кишечник любить стійкі інгредієнти?

Резистентний крохмаль – це природний пребіотик, який забезпечує живлення корисних бактерій, що колонізують товстий кишечник. Коли резистентний крохмаль досягає самого кінця травної системи, бактеріальна флора в останньому відділі кишечника отримує чудове живлення та стимуляцію для росту. Багата та активна кишкова мікробіота часто асоціюється з покращеним імунітетом, менш тяжкими аутоімунними захворюваннями та покращеним самопочуттям.

• Пробіотики, або живі корисні мікроорганізми, що застосовуються як захисний засіб під час антибіотикотерапії, поступово привертають увагу лікарів різних спеціальностей. Ведуться інтенсивні дослідження важливості пробіотиків у лікуванні дерматологічних, алергічних та захворювань щитовидної залози, а також депресії та навіть шизофренії.
• Пребіотики, з іншого боку, на відміну від «активних» стимулів у вигляді живих бактеріальних культур, лише забезпечують живлення вже існуючої кишкової мікробіоти. Зростання та багатство її мешканців відповідає нашим найкращим інтересам.

Окрім пребіотичної функції, резистентний крохмаль також відіграє певну роль у захисті товстої кишки від раку. Ферментуючи компоненти, стійкі до травних ферментів, цей вуглевод виробляє метаболіти, які зменшують кількість попередників раку товстої кишки та регулюють метаболізм макронутрієнтів. [1]

Вплив резистентного крохмалю на здоров'я

Вище ми перерахували лише деякі переваги споживання резистентного крохмалю. Давайте детальніше розглянемо більш повний список його потенційних застосувань:

• Підвищена кислотність товстого кишечника – нижчий pH сприяє росту корисних мікроорганізмів [2]
• Живлення клітин кишечника – під час ферментації в кишечнику виробляється, серед іншого, масляна кислота, яка позитивно впливає на стан епітелію [3]
• Покращення засвоєння мінералів, особливо кальцію та магнію
• Зниження ризику розвитку запальних захворювань кишечника
• Зниження ризику розвитку раку товстої кишки
• Зниження рівня цукру в крові – резистентний крохмаль знижує глікемічний індекс продукту
• Зниження загального рівня холестерину в крові

Де можна знайти резистентний крохмаль?

Тепер, коли ми знаємо про переваги резистентного крохмалю, час дізнатися, звідки він береться. Оскільки рекомендується вживати його щодня, варто запам'ятати ці кілька продуктів і навчитися включати їх у свій щоденний раціон.

Примітка: Через високий рівень газоутворення резистентного крохмалю, його споживання не повинно перевищувати 50-60 г на день (20 г/день буде цілком достатньо). Рекомендується обережність із резистентним крохмалем людям, які страждають, зокрема, на синдром подразненого кишечника.

Джерела резистентного крохмалю:

• Варена квасоля
• Варена сочевиця
• Відварена та охолоджена картопля
• Варені та охолоджені макарони
• Варений та охолоджений рис
• Кукурудза
• Черствий хліб
• Незрілі банани

Наведений вище список здається дещо дивним. Чому ми повинні охолоджувати інгредієнти перед вживанням, чекати, поки хліб дозріє, чи їсти зелені банани? Це єдиний спосіб переконатися, що крохмаль у цих продуктах міститься у формі, стійкій до травних ферментів.

Чому варто полюбити картопляний салат?

Немає потреби турбуватися про калорійність крохмалю, якщо ви дбаєте про його стійкість. Вищий відсоток резистентного крохмалю в продукті означає меншу кількість калорій. Ось чому варто їсти картопляний або макаронний салат – вони дуже ситні, мають нижчий глікемічний індекс, ніж гарячі страви з картоплі або макаронів, менш калорійні, ніж їхні теплі аналоги, і є чудовою їжею для бактерій товстої кишки.

Наші костюми багаті на стійкий крохмаль:

Картопляний салат з червоною квасолею – наріжте очищену, зварену та охолоджену картоплю товстими скибочками, додайте нарізану червону цибулю, проціджену консервовану червону квасолю, проціджений консервований зелений горошок, оливкову олію та трохи оцту. Приправте перцем, сіллю, дрібкою куркуми та насінням чорного кмину. Поставте в холодильник на годину, потім перемішайте перед подачею, додавши ще оливкової олії.

Салат з тунцем та пастою – Змішайте варену та охолоджену пасту фузіллі з нарізаним кубиками червоним перцем та селерою. Додайте зціджений тунець, зціджену кукурудзу та подрібнену петрушку. Приправте лимонним соком, сіллю, перцем та оливковою олією першого віджиму. Охолодіть протягом години, потім перемішайте перед подачею, додавши ще оливкової олії.

[1] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3823506/

[2] ³ Шен, Д. та ін., Позитивний вплив добавок резистентного крохмалю на функцію кишечника у здорових дорослих: систематичний огляд та метааналіз рандомізованих контрольованих досліджень.