Роль та джерела вуглеводів у раціоні

Вуглеводи – один із трьох макронутрієнтів, необхідних для належного функціонування організму. Поряд із жирами та білками, вони є важливими поживними речовинами, які мають бути включені до збалансованого, здорового раціону. З роками вуглеводи здобули погану репутацію, ставши, в очах багатьох, головним винуватцем зростаючої проблеми ожиріння в деяких частинах світу. Надмірне споживання їх з їжею справді може призвести до надмірної ваги, але не варто їх боятися – зрештою, вони є нашим найважливішим джерелом енергії!

Що таке вуглеводи?

Вуглеводи – це органічні сполуки, що складаються з водню, вуглецю та кисню. Вони поділяються на прості цукри (наприклад, фруктоза, глюкоза) та складні цукри, які зустрічаються у формі олігосахаридів (наприклад, лактоза, сахароза) та полісахаридів (наприклад, крохмаль, целюлоза, глікоген та пектин). Одна молекула простих цукрів складається з 3-7 атомів вуглецю. Олігосахариди, у свою чергу, складаються приблизно з 2-10 простих цукрів, тоді як полісахариди складаються з понад 20 моносахаридів.

Рослини мають здатність виробляти вуглеводи в процесі фотосинтезу, але організм людини не може самостійно синтезувати достатню кількість цих сполук, тому ми змушені постачати ці мікроелементи з їжею[1].

Роль вуглеводів у раціоні

Вуглеводи є основним джерелом енергії для нашого організму. Залежно від того, як вони засвоюються, їх поділяють на засвоювані вуглеводи (наприклад, лактоза, глюкоза, крохмаль, фруктоза, сахароза, мальтоза) та незасвоювані вуглеводи (наприклад, резистентний крохмаль, фруктоолігосахариди, пектини, інулін). Засвоювані вуглеводи – це ті, що перетравлюються та всмоктуються в тонкому кишечнику, підвищуючи рівень глюкози в крові невдовзі після споживання.

Неперетравлювані вуглеводи, навпаки, стійкі до гідролізу в тонкому кишечнику. Завдяки відповідним бактеріям вони лише частково розщеплюються в товстому кишечнику. Їх споживання не підвищує рівень глюкози в крові. Вуглеводи відіграють життєво важливу роль в організмі, забезпечуючи паливом мозок, нерви, м'язи та серце, а також постачаючи необхідну клітковину для травної системи. У поєднанні з білками та ліпідами вуглеводи функціонують як будівельні блоки[2].

Прості вуглеводи є структурним елементом ДНК та РНК, які несуть спадкові характеристики. Організм зберігає вуглеводи в м'язах та печінці у формі глікогену.

Джерела вуглеводів

Щоб отримати максимальну користь від вуглеводів, обирайте продукти, що містять складні вуглеводи, та уникайте тих, що містять прості цукри. Згідно з рекомендаціями Національного інституту харчування та продовольства, вуглеводи повинні становити приблизно 45-65% енергії в щоденному раціоні.[3] Водночас рекомендується, щоб прості цукри становили максимум 10% енергії в щоденному раціоні.

Які продукти містять складні вуглеводи? Вони містяться переважно в зернових продуктах, бобових, овочах і, меншою мірою, у фруктах. Тому наш раціон повинен включати такі продукти, як цільнозернові макарони, вівсянка, цільнозерновий хліб, пшеничні висівки, гречка, перлова крупа, сочевиця, картопля, нут, буряк, цвітна капуста, біла квасоля, боби, зелений горошок, капуста, сушені сливи, сушені абрикоси, малина та мигдаль.

Активні люди, які регулярно займаються спортом, також можуть використовувати вуглеводні добавки, які є ефективним способом поповнення цукрів, особливо у випадку видів спорту на витривалість та інтенсивних навантажень на масу.

[1] Жек'є Е. Вуглеводи як джерело енергії. Am J Clin Nutr. 1994, березень;59(3 Suppl):682S-685S. doi: 10.1093/ajcn/59.3.682S. PMID: 8116550.

[2] Енгліст К.Н., Лю С., Енгліст Х.Н. Харчова характеристика та вимірювання харчових вуглеводів. Eur J Clin Nutr. Грудень 2007 р.; 61 Додаток 1: S19-39. doi: 10.1038/sj.ejcn.1602937. PMID: 17992185.

[3] Національний інститут громадського здоров'я https://www.pzh.gov.pl/wp-content/uploads/2020/12/Normy_zywienia_2020web-1.pdf

[товари=1548, 2620, 1359, 1395]