Роль та джерела жирів у раціоні

Від «кореня всього зла» до важливого компонента життя сприйняття харчових жирів пройшло довгий шлях. Сьогодні ніхто не заперечує корисний вплив на здоров’я омега-жирних кислот, що містяться в жирній морській рибі чи оливковій олії. Навіть вершкове масло, яке колись вважалося забороненим продуктом, зараз визнається цінним джерелом жиророзчинних вітамінів та коротколанцюгових жирних кислот, які, серед іншого, живлять клітини кишкового епітелію. Тож спробуємо відповісти на питання: наскільки важливу роль відіграють жири в нашому раціоні та де їх найкраще знайти?

Вершина харчової піраміди

Ми всі пам’ятаємо, що опинилося на вершині харчової піраміди – все жирне. Чи це тому, що жир шкідливий для нас? Абсолютно ні! Жирна їжа, як багата на цінні поживні речовини, так і та, що має низьку харчову цінність, дуже калорійна. Ось чому ми не можемо дозволити собі наїдатися волоськими горіхами чи тартаром з лосося, навіть якщо наш організм високо цінує їхню харчову цінність.

Яка суттєва роль жирів у раціоні?

Зосередимося на основних напрямках:

• Імунітет – незамінні жирні кислоти беруть участь у виробленні ейкозаноїдів – месенджерів, вирішальних для імунної відповіді. Омега-3 та омега-6 жирні кислоти доповнюють одна одну в цьому відношенні: перші допомагають зменшити запалення, а другі сприяють його розвитку, що є важливим для боротьби з хворобами. Рекомендоване споживання цих корисних жирних кислот становить співвідношення 1:5. Тим, хто страждає на аутоімунні захворювання, слід розглянути можливість збільшення споживання омега-3 жирних кислот, оскільки вони суттєво впливають на регуляцію імунної системи.

• Шкіра – Омега-3 жирні кислоти живлять шкіру, зміцнюючи її та уповільнюючи процес старіння. EPA, DHA та GLA особливо ефективні в цьому відношенні, впливаючи на здоров'я клітинних мембран, забезпечуючи стійкість до сонячного світла та заспокоюючи подразнення. Жири є важливим інгредієнтом косметики, особливо кремів для обличчя та тіла, але їхня присутність у раціоні має вирішальне значення для пружності та гладкості шкіри, а також для належного зволоження.

• Нервова система – Жири складають до 60% маси мозку. Для його належного функціонування, яке включає обробку даних та зберігання води, споживання жирів є важливим (мозок не може створювати жирові запаси). Омега-3 жирні кислоти, зокрема ЕПК та ДГК, а також омега-6 жирні кислоти (головним чином амінокислоти), відіграють вирішальну роль у розвитку мозку та розвитку всієї нервової системи. Споживання корисних жирів особливо важливе для дітей та підлітків – їхні швидко розвиваються нейрони потребують підвищеної кількості ненасичених жирних кислот.

• Ендокринна система – жири беруть участь у виробленні гормонів – вони є їх так званими попередниками. Нам потрібні ненасичені жирні кислоти для вироблення стероїдних гормонів (холестерину, який є компонентом клітинних мембран), статевих гормонів та кори надниркових залоз. Нестача необхідної кількості жирів наражає нас на ризик дисфункції яєчників та яєчок.

• Засвоєння вітамінів та ліпофільних речовин – жири дозволяють нам скористатися всіма перевагами вітамінів A, D, E та K, оскільки ці вітаміни розчиняються в них. Таким чином, жири діють як розчинник, що визначає засвоєння цих цінних поживних речовин. Окрім згаданих вище вітамінів, нам потрібні жири, щоб отримати користь від каротиноїдів, отриманих з жовтих, помаранчевих та червоних овочів, таких як лікопін у помідорах або бета-каротин у моркві. Ось чому так важливо регулярно включати до нашого раціону олії та оливкову олію, які сприяють засвоєнню цінних поживних речовин з овочів та фруктів.

Джерела жиру в раціоні

Згідно з Національним центром освіти з питань харчування , нам слід зосередитися насамперед на забезпеченні нашого організму моно- та поліненасиченими жирами, що містяться в насінні, горіхах, жирній рибі та рослинних оліях. Насичені жирні кислоти, що містяться у вершковому маслі, молочних продуктах, м’ясі та кокосовій олії, слід розглядати як добавку, але ніколи як основне джерело жиру.

Однак, нам слід категорично уникати так званих трансжирів, які небезпечні для серцево-судинної системи та містяться у високооброблених продуктах, таких як харчові концентрати, солодощі, солоні закуски та продукти швидкого харчування.

Корисні омега-жирні кислоти зазвичай містяться разом, тому здорова, жирна їжа повністю задовольняє нашу потребу в незамінних жирних кислотах. Багато з них містять суміш жирів в ідеальних пропорціях. Авокадо, наприклад, містить вищу концентрацію омега-3 жирних кислот і невелику кількість омега-6 жирних кислот.

Нижче наведено список найцінніших продуктів з урахуванням умовного поділу на Омега-3 та Омега-6 кислоти.

Додаткова доза Омега-3 кислот забезпечить:

• Ріпакова олія
• Соєва олія
• Кунжутна олія
• Оливкова олія
• Авокадо
• Додаткове масло
• Палтус
• Тріска
• Оселедець
• Скумбрія
• Лосось
• Риб'ячий жир

Найціннішими джерелами жирних кислот Омега-6 є:

• Олія з насіння льону та насіння льону
• Олія насіння вечірньої примули
• Соняшникова олія
• Оливкова олія
• Гарбузове насіння
• Насіння соняшнику
• Волоські горіхи
• Мигдаль

[товари=2749,2931]