Przejdź do treści
Сьогоднішня публікація є продовженням, і водночас, підсумком моєї серії статей про білок . Сподіваюся, мені вдалося надати вам найважливішу інформацію, як про звичайні продукти харчування, так і про добавки. Я закликаю всіх, хто запізнився на вечірку, прочитати раніше опубліковані статті.
Як і було анонсовано – це буде набагато практичніше, ніж «стандартні статті» – нижче я представляю пропозицію страв (як м’ясних, так і підходящих для прихильників рослинної дієти), що забезпечують наш «білковий мінімум» – 20 г (для розділеного або менш інтенсивного тренування) та 40 г (для тренування, що залучає більшість груп м’язів або все тіло , де пошкодження м’язів набагато більше, а отже – потреба в порції білка після тренування зростає).
Рекомендації щодо харчування, що забезпечують приблизно 20 г білка з високою поживною цінністю
Віденські яйця з салатом та тостами
- 3 шт. (В) цілих курячих яєць
- ложка цибулі-шніт
- 2 скибочки хліба Грем
- чайна ложка свіжого базиліка
- 1 помідор
- ½ огірка
- 2-3 листки салату айсберг
Короткий опис страви:
- білок 30 г
- жири 19 г
- вуглеводи 37 г
- клітковина 6 г
Калорії: 420 ккал
Сирний сир з цибулею-шнітом та помідорами чері, рулет з крекерами Грем
- 150 г упаковки сиру 5%
- жменя помідорів чері
- чайна ложка цибулі-шніт
- 1 рол Грехема
Короткий опис страви:
- білок 25 г
- жири 9 г
- вуглеводи 51 г
- клітковина 6 г
Калорії: 360 ккал
Овочевий гуляш
- 40 г червоної сочевиці, сухе насіння
- ¾ пакетика гречаної крупи
- ½ упаковки томатної пасти
- 100 г свіжих грибів
- ½ цибулини
- ложка консервованої кукурудзи
- 2 столові ложки консервованої червоної квасолі
- ложка оливкової олії
Короткий опис страви:
- білок 28 г
- жири 15 г
- вуглеводи 97 г
- клітковина 13 г
Калорії: 600 ккал
Не думаю, що потрібно щось додавати щодо згаданих вище страв – легко побачити, що навіть без особливих зусиль, і насправді використовуючи як звичайні продукти, так і порції, не «спортивні», – неважко перевищити мінімальний рівень і забезпечити собі порцію з 20 г білка/страву.
Рекомендації щодо харчування, що забезпечують приблизно 40 г білка з високою поживною цінністю
Салат з копченим тофу з тостами та хумусом
- кубик копченого тофу
- жменя шпинату
- 20 г мигдалю
- 40% консервованого нуту
- жменя кукурудзяного салату
- ложка тахіні
- жменя помідорів чері
- 3 скибочки цільнозернового житнього хліба
Короткий опис страви:
- білок 38 г
- жири 28 г
- вуглеводи 102 г
- клітковина 23 г
Калорії: 730 ккал
Як бачите, ми можемо без особливих зусиль створювати страви з високим вмістом білка з рослинних продуктів. Також слід наголосити, що для цих розрахунків я використовував тофу з 8% вмістом білка, тоді як тофу з 12-13% білка широко доступний на ринку!
P.S. Навіть якщо ви не дотримуєтеся рослинної дієти, спробуйте маринований та смажений тофу або приготуйте собі хумус — корисне, смачне, модне та дуже незвичайне доповнення до вашої тарілки! Якщо ви додасте кінзу, то однозначно — я за!
Печінковий паштет на підсмажених крекерах Грема
- 2 булочки Грехем
- 150 г курячої печінки
- ¼ яблука
- ½ цибулини
- ½ моркви
- чайна ложка додаткового вершкового масла
- чайна ложка універсальної ріпакової олії
Короткий опис страви:
- білок 45 г
- жири 22 г
- вуглеводи 104 г
- клітковина 14 г
Калорії: 730 ккал
Так, я знаю, що багато людей не торкатимуться печінки. Так, я знаю, що це «погані спогади з дитячого садка» і що вона «смердить», але запевняю вас – ця страва – справжнє божевілля! Солодкість цибулі, збагачена смаком і кольором моркви, хрусткість печеного яблука та оксамитові носії смаку – печінка та масло – неможливо не насолодитися! Тільки не забудьте помити, почистити та висушити печінку, нарізати її трохи меншими шматочками та кинути на дуже гарячу сковороду – вона не буде варитися і не буде тушкуватися, і не буде запаху вареної печінки, а отже, і спогадів з дитячого садка. І, звичайно, не намагайтеся солити її перед смаженням ;-)
Класика бодібілдингу
- 150 г курячого філе
- пакетик коричневого рису
- 250 г броколі
- ложка оливкової олії
Короткий опис страви:
- білок 47 г
- жири 15 г
- вуглеводи 90 г
- клітковина 15 г
Калорії: 630 ккал
У такому списку неможливо проігнорувати улюблену курку з рисом, броколі та оливковою олією. Хоча вона далека від ідеалу, особливо з точки зору вмісту мікроелементів, це дуже швидка, практична, проста та недорога страва, а це означає, що її (або подібні страви) можна включити до раціону майже кожного.
Підсумовуючи, білок – це надзвичайно цінний, незамінний компонент раціону спортсмена . Ми повинні приділяти особливу увагу його кількості та якості, балансуючи наш щоденний раціон та окремі прийоми їжі, особливо під час інтенсивних тренувань та залучення значної кількості м’язових волокон. Однак пам’ятайте, що отримати потрібну кількість білка зі звичайних продуктів можливо – звичайно, це більше часу та менш зручно, але можливо. Все людське! Як ви вважаєте, чи високобілкова добавка полегшить ваше життя, дозволить вам надолужити згаяне на роботі чи дозволить вам уникнути турбот про відновлення та катаболізм, коли ви одразу після тренування вирушаєте на зустріч з клієнтом? Їжте/пийте на здоров’я! Але не забувайте – добавка – це завжди лише добавка; не ставтеся до неї як до заміни вашого раціону!
Павел Шевчик має ступінь магістра дієтології, спеціалізується на спортивному харчуванні. Дієтолог збірної Польщі та чемпіонів Європи. Учасник та доповідач на тренуваннях, конференціях та семінарах по всій країні. Викладач Державного медичного університету прикладних наук в Ополі та Інституту психодієтології у Вроцлаві. Він надає професійні консультації з питань харчування та добавок, публікує наукові та популярні публікації, а також навчає спортсменів та дієтологів.
Автор блогу: szewczykpassion.wordpress.com
Більше інформації на вкладці «Освіта та досвід» https://szewczykpassion.wordpress.com/wyksztalcenie/
