Перейти до вмісту
Залишаючись на темі білків, продовжуючи обговорення потреб спортсменів у білку, але трохи розширюючи контекст, у сьогоднішньому та майбутніх текстах я хотів би надати вам деяку інформацію про порції білка протягом дня, а також запропонувати зразки страв, багатих на білок.
Було проведено досить багато досліджень щодо білків (досить, мабуть, і замало), менше досліджень щодо активних людей, але в нас все ще є великий обсяг літератури, на яку можна посилатися, що розвінчує значну кількість міфів навколо старого доброго «білка» та виправляє помилкові уявлення.
Максимум 20 г білка на прийом їжі?
Загальновизнано, що 20 або 30 грамів білка (залежно від «джерела») має бути абсолютним максимумом, споживаним за один прийом їжі. Аргументи різні – нездатність перетравити більшу кількість, «гниття» білкових продуктів у кишечнику, різні клінічні стани та інші, більш-менш раціональні, припущення. Вчені приходять на допомогу у вигляді досліджень на людях – вони порівняли групи жінок, які споживали всю свою добову потребу в білку (1,7 г/кг м’язової маси тіла) за один прийом їжі, з тими, хто споживав його протягом чотирьох прийомів їжі. Виявилося, що ні склад тіла, ні азотний баланс суттєво не відрізнялися між двома групами. Хоча питання складу тіла можна вважати дещо суперечливим (у випадку цих груп споживання занадто низької порції лейцину могло бути проблемою – про це пізніше), сам азотний баланс багато говорить нам про засвоєння та використання білка. Теорії про нездатність (коли-небудь) перетравити білок у кількостях, що перевищують «смішні» 20 г, є ще більш дивними, оскільки неможливо уявити травлення як миттєвий процес – такий, що відбувається лише одразу після вживання їжі. Це практично постійний процес, який забирає значну кількість часу та енергії нашого організму. Тому споживання важкоперетравлюваної/довговарючої/великої кількості їжі подовжує процес травлення. Звичайно, це не обов'язково комфортно чи здорово в довгостроковій перспективі, але це не робить його повністю неможливим.
Сироватка найкраща – лейциновий поріг під мікроскопом
Концепція лейцинового порогу є відносно новою, проте гаряче обговорюється як вченими, так і ЗМІ. Цей поріг визначає кількість ключової амінокислоти (лейцину), яка, як очікується, максимізує активність синтезу м'язового білка в максимально можливій мірі. Подальше збільшення рівня лейцину не забезпечує додаткових переваг (з точки зору активації MPS). Однак цей поріг не є фіксованим значенням, і вік та стан здоров'я нашого організму (відсутність супутніх захворювань, гарне здоров'я системи), а також фізична активність мають значний вплив.
Варто зазначити, що в літературі наголошується на відсутності додаткових переваг (у контексті стимуляції MPS), пов'язаних з додаванням вуглеводів до білкової порції, що підвищує MPS до максимальних значень. Звичайно, це не означає, що споживання вуглеводів після тренування (або в будь-який інший час доби) є невиправданим, що, безумовно, не так! Їх додавання просто підтримуватиме процеси відновлення енергії в організмі (з акцентом на глікоген), покращуватиме смакові якості та посилюватиме відчуття ситості. Однак, це не призведе безпосередньо до збільшення синтезу м'язів.
У світлі цієї теорії, основним фактором розвитку м'язів є не загальне споживання білка, а доза лейцину.
На жаль (чи на щастя), подальші дослідження дали дещо інші результати. Виявилося, що так, лейцин є найважливішим активатором процесу MPS, але коли його поєднують з іншими амінокислотами, цей ефект посилюється. Звідси й сильна перевага спортивної та наукової спільноти до повноцінних білків з високою біологічною цінністю та високим вмістом лейцину. З цієї причини оптимальною білковою добавкою для спортсменів, здається, є WPC, або концентрат сироваткового протеїну.
Отже, скільки білка в одному прийомі їжі? - Одна доза за раз
Постулюється, що доза білка, що приймається після тренування (після силових вправ, хоча, найімовірніше, вона буде доречною і після аеробних вправ), тобто коли потреба організму в цьому макронутрієнті найвища, і коли стимуляція розвитку м'язових волокон є найважливішою, в ізольованій формі (наприклад, як добавка) повинна досягати 0,25-0,3 г/кг маси тіла спортсмена, що зазвичай становить в середньому 20-25 г/порція (це стосується білка з високою біологічною цінністю). Однак нещодавні дослідження показали, що це значення значною мірою залежить від кількості м'язових волокон, активованих під час фізичних вправ, тому спортсмени, які проходять комплексне тренування — все тіло протягом одного тренувального заняття — отримають більше користі від споживання вищої дози — у цьому випадку рекомендується 40 г білка/порція.
Також вважається, що найсильніший анаболічний потенціал сироваткового протеїну (популярної сироватки), який перевершує казеїнові протеїни або SPI (ізолят соєвого білка), зумовлений високим вмістом лейцину та високою біодоступністю амінокислот, отриманих з нього, а також відносно швидким процесом його перетравлення, засвоєння та, зрештою, використання організмом.
Ще один міф, який потрібно розвінчати (з важким серцем), – це використання аргініну та глутаміну як потужних анаболіків – на жаль, їх використання не максимізує MPS (синтез м’язового білка). Тож, давайте пам’ятати – аргінін, безумовно, можна використовувати для покращення якості сну або «сексуального життя», а глутамін можна використовувати для покращення імунітету та живлення ентероцитів, але як анаболіки – ми кажемо «ні»!
Темні хмари також нависають над популярними BCAA – вони не позбавлені цінності, але їхня корисність обмежена. Це не чудодійний антикатаболічний засіб, як прийнято вважати, але він може мати своє застосування, наприклад, додавання напою з BCAA до їжі з низьким вмістом білка для підтримки високої активності MPS! Більше про інші можливі способи використання глутаміну, аргініну або BCAA ми розглянемо іншим разом!
На сьогодні це все, у наступній публікації я спробую запропонувати вам кілька зразків страв, які відповідають цільовим показникам 25 г та 40 г білка на порцію, а також запропонувати меню на цілий день.
Література:
- Arnal M. Mosoni L., Boirie Y. та ін.: Імпульсне харчування білком покращує затримку білка у жінок похилого віку. Am J Clin Nutr. 1999, 69, 6, 1202-1208.
- Arnal M., Mosoni L., Boirie Y. та ін.: Характер харчування з високим вмістом білка не впливає на затримку білка у молодих жінок. J Nutr. 2000, 130, 7, 1700-1704.
- Джой Дж., Лоуері Р., Вілсон Дж. та ін.: Вплив 8 тижнів прийому добавок сироваткового або рисового протеїну на склад тіла та результативність тренувань. Nutr J. 2013, 12, 86.
- Філліпс С.: короткий огляд критичних процесів м'язової гіпертрофії, викликаної фізичними вправами. SportsMed. 2014, 44, 1, 74-77.
- Churchward-Venne T., Burd N., Mitchel C. et al.: Добавка лейцину або незамінних амінокислот у субоптимальній дозі білка: вплив на синтез міофібрилярного білка у стані спокою та після силових вправ у чоловіків. J Physiol. 2012, 1, 590, 11, 2751-2765
- Макнотон Л., Вордл С., Вітард О.: Реакція синтезу м'язового білка після силових вправ на все тіло вища після вживання 40 г, ніж 20 г сироваткового білка. Physiol Rep. 2016, 4, 15, e12893.
- Вулф Р.: Амінокислоти з розгалуженим ланцюгом та синтез м'язового білка у людей: міф чи реальність? J Int Soc Sports Nutr. 2017, 14, 30
Павел Шевчик має ступінь магістра дієтології, спеціалізується на спортивному харчуванні. Дієтолог збірної Польщі та чемпіонів Європи. Учасник та доповідач на тренуваннях, конференціях та семінарах по всій країні. Викладач Державного медичного університету прикладних наук в Ополі та Інституту психодієтології у Вроцлаві. Він надає професійні консультації з питань харчування та добавок, публікує наукові та популярні публікації, а також навчає спортсменів та дієтологів.
Автор блогу: szewczykpassion.wordpress.com
Більше інформації на вкладці «Освіта та досвід» https://szewczykpassion.wordpress.com/wyksztalcenie/
