Перейти до вмісту
Мої попередні публікації були зосереджені на більш загальних питаннях білка. У першій я розглянув кілька складних питань, які часто лунають в Інтернеті та ставляться в роздягальнях спортзалів: як харчовий продукт може містити >100 г білка на 100 г продукту? Чому сума амінокислот в амінограмі часто не відповідає вмісту білка, зазначеному в таблиці значень білка? Також, яка основна роль білка в організмі спортсмена (та інших). Для отримання додаткової інформації з цієї теми, будь ласка, прочитайте тут . У другій, з іншого боку, було представлено класифікацію білків, їх основні джерела та потреби різних груп населення. Також було розглянуто важливість білкового балансу в рослинних дієтах — для тих, хто цікавиться, будь ласка, прочитайте тут .
Я хотів би обмежити сьогоднішній текст сферою силових видів спорту та бодібілдингу.
Згадайте причини відмінностей у рекомендаціях щодо споживання білка, як розроблявся «спортивний підхід» до білка та скільки його реально слід споживати для досягнення максимального прогресу в розвитку м’язів .
Наступні частини серії «Поради щодо білка» я хотів би присвятити темі розподілу білкових порцій та пропозиціям, де їх можна отримати, а також зосередитися на білкових добавках – їх типах, доступності та впливі на організм, а отже – можливому використанні.
Чому існують відмінності в рекомендаціях щодо споживання білка для силових спортсменів?
Білок, поряд з енергією, є фундаментальним елементом, що отримується з їжі та добавок, який часто обговорюється в контексті розвитку м'язів – і, звичайно, не без підстав. Наукові дослідження довели, що достатнє споживання білка (вище, ніж у середньостатистичної людини) підтримує розвиток м'язів, а також сприяє втраті жиру. Вміст білка в раціоні спортсменів-спортсменів постійно викликає занепокоєння у вчених протягом понад століття. Значна розбіжність у рекомендаціях, виданих протягом останнього століття, пов'язана як з методологічними проблемами проведених експериментів, так і з величезною складністю білкового метаболізму, індукованого фізичними вправами.
Безперечно, що відмінності в потребах у білку між дисциплінами виникають через різне використання амінокислот організмом спортсмена. У видах спорту на витривалість білки є значною мірою джерелом енергії під час тренування, і їх достатнє постачання з їжею має на меті захистити ендогенні білки — ті самі білки, з яких побудовані наші тіла. У силових та фізичних видах спорту ситуація дещо інша — тут підвищене постачання білка має на меті не лише захистити м’язи, але й максимізувати їх синтез. Вчені, які вивчають спортсменів та метаболізм під час фізичних вправ, спочатку дійшли таких висновків. Тому споживання білка почали максимізувати — неважко уявити, що результати спортсменів покращилися. Отже, старіші рекомендації щодо споживання білка передбачали дуже високу кількість, що досягала 3 або більше грамів білка на кілограм маси тіла. Сьогодні ми знаємо, що це не обов’язково, але про це нижче.
Нещодавно також згадувалося про значне навантаження на організм спортсмена, спричинене надмірним (порівняно із середньостатистичною людиною) споживанням білка, яке включало, перш за все:
- Навантаження білкових метаболітів на нирки
- Можливість зневоднення організму
- Надмірна втрата кальцію, спричинена метаболізмом сірчистих амінокислот, що призводить до підвищеного ризику остеопорозу
Також неможливо безкритично погодитися з вищезазначеними пунктами сьогодні. Наприклад, метааналіз досліджень, опублікований у квітні цього року, документує, що вище споживання білка (помірно вище – 1,4-2,2 г/кг LBM – м’язової маси тіла (після вирахування жирової тканини!)) зміцнює кістки, а не послаблює їх, як прийнято вважати!
Тож більше – краще?
З роками досвід дав більше знань про метаболізм, потреби в білку та вплив певних його кількостей на спортсменів. Сучасні знання показують, що дози 1,6-2,2 г білка/кг маси тіла цілком достатні для досягнення найкращих спортивних результатів та максимального нарощування м'язової маси! Кількість 2,5 або 3 г/кг навряд чи буде шкідливою для здорових людей, але значна частина споживаного білка буде використана для отримання енергії. Різко високе споживання може бути небезпечним – пам’ятайте, що краще – це завжди ворог хорошого. Надмірне споживання білка становить реальну загрозу для нирок і печінки (проте, мова йде про дози 3,5-4 г/кг або більше), а також для нервової системи – аміак – це токсична сполука, що утворюється під час білкового метаболізму, потім метаболізується на сечовину та виводиться з організму. Однак, як завжди, цей механізм має свої обмеження – надмірне споживання білка може перевищити ці межі, спричиняючи токсичність.
Не поспішайте, особливо якщо ви тільки починаєте займатися спортом
Інше питання полягає в тому, чи справді варто прагнути до більшої кількості білка, особливо на початку тренувань. Дослідження, проведене на нетренованих людях, показало, що споживання білка в кількості 1,4 г/кг маси тіла дало такі ж результати щодо максимізації синтезу м'язового білка після початку тренувань на все тіло, як і більше споживання 1,7-2,1 г/кг. Цікаво, що в протоколі використовувався лейцин «окремо», концентрат та гідролізат сироватки, а також ізолят соєвого білка — кожен продукт приймався в дозі, що забезпечує дозу +/- 3 г лейцину на порцію — порівняно з плацебо (мальтодекстрином). Я абсолютно нічого не маю проти споживання більшої кількості білка, але пам’ятайте, що це не є абсолютно необхідним, особливо якщо це створює певні проблеми зі складом раціону або смаковими якостями, і особливо коли ви тільки починаєте займатися спортом.
Крім того, і неможливо не згадати, були розроблені окремі рекомендації для (натуральних) бодібілдерів, які визначають споживання білка на рівні 2,3-3,1 г/кг жирової маси тіла. Як бачите, нескінченне збільшення споживання білка призведе до додаткових витрат (фінансових та пов'язаних зі здоров'ям), водночас не максимізуючи синтез м'язового білка. Залишається питання: чи може спортсмен-аматор справді дотримуватися «керівних принципів бодібілдингу»? ;-) Залишу це на вашу особисту думку.
Література:
- Celejowa I.: Харчування у спорті. PZWL. Варшава 2008.
- Zając A., Poprzęcki S., Czuba M. та ін.: Дієта та добавки у спорті та відпочинку. AWF Катовіце. Катовіце 2012.
- Хелмс Е., Арагон А., Фітчен П.: Рекомендації щодо підготовки до змагань з натурального бодібілдингу, засновані на доказах: харчування та добавки. J Int Soc Sports Nutr. 2014, 1, 20.
- Шамс-Вайт М., Чунг М., Ду М. та ін.: Харчовий білок та здоров'я кісток: систематичний огляд та метааналіз Національного фонду остеопорозу. Am J Clin Nutr. 2017, 105, 6, 1528-1543.
- Mobley C., Haun C., Roberson P. та ін.: Вплив прийому добавок сироватки, сої або лейцину протягом 12 тижнів силових тренувань на силу, склад тіла та гістологічні характеристики скелетних м'язів і жирової тканини у чоловіків студентського віку. Nutrients 2017, 9, 9, 972
Павел Шевчик має ступінь магістра дієтології, спеціалізується на спортивному харчуванні. Дієтолог збірної Польщі та чемпіонів Європи. Учасник та доповідач на тренуваннях, конференціях та семінарах по всій країні. Викладач Державного медичного університету прикладних наук в Ополі та Інституту психодієтології у Вроцлаві. Він надає професійні консультації з питань харчування та добавок, публікує наукові та популярні публікації, а також навчає спортсменів та дієтологів.
Автор блогу: szewczykpassion.wordpress.com
Більше інформації на вкладці «Освіта та досвід» https://szewczykpassion.wordpress.com/wyksztalcenie/
