Перейти до вмісту
Для досягнення мети потрібен план. Якщо ви хочете добре виконувати присідання, вам потрібно присісти. Якщо ви хочете добре виконувати жи́м лежачи, вам потрібно виконувати жим лежачи. Це нескладно, особливо з таким тренувальним планом, як у Смолова-молодшого. Це зрозуміло, навіть очевидно. Однак навіть найкраща програма вимагає добавок. Зрештою, ми настільки сильні, наскільки сильна наша найслабша ланка, тому важливо підходити до тренувань цілісно, навіть досягаючи конкретної мети. Я представлю кілька способів і варіантів створення повного тренувального плану з програми Смолова-молодшого , заснованого на концепціях популярних тренувальних систем, таких як тренування всього тіла та поштовх/тяга , а також на моїй власній програмі пауерліфтингу .
Звісно, через формат і виключення можливості індивідуальної адаптації плану, це буде лише план і загальний опис тренувальної програми. Пам’ятайте, що вибір ваг та додаткових вправ, особливо для нарощування м’язової сили, – це більше, ніж просто план копіювання та вставки. Папір сприйме будь-що, а дати комусь лише план – це як дати комусь нотний аркуш і очікувати, що він навчиться грати на інструменті. Понад усе, техніка ! Що стосується самої ваги, іноді потрібно додавати, іноді – віднімати. Як, коли і чому, залежить від індивідуальних адаптацій до тренувань, регенеративних здібностей організму, використання або відсутності стимуляторів і добавок, а також від підходу того, хто тренується, до підйому вагу та призначеного навантаження. Не кажучи вже про особисті вподобання, які також варто враховувати під час створення плану. Зрештою, у кожного є вправи, які він любить, і ті, які він ненавидить.
По-перше, вам потрібно вибрати, яку вправу або групу м’язів ви хочете покращити — коротше кажучи, на якій версії Смолова-молодшого ви будете базувати свій план. Звичайно, вам обов’язково спаде на думку поєднання присідань та жиму лежачи за програмою Смолова-молодшого в одному тренувальному циклі, чи не так? Я рішуче не раджу робити таку комбінацію, і, як завжди, у таких випадках я змушений цитувати Генріка Квінто з «Вабанку»: «Жодних власних ідей». Варто додати, що це одна з моїх улюблених цитат, і я часто використовую її, працюючи зі спортсменами. Смолов-молодший — це сама по собі дуже вимоглива програма, яка дає задовільні результати за короткий час, але її інтенсивність має бути достатньою, щоб виправдати роботу лише над однією вправою за раз. Я не сумніваюся, що є альтернативи. Питання в тому, якою ціною?
Тренування всього тіла
У випадку тренувань, заснованих на системі тренувань на все тіло, створення повноцінного плану тренувань не є проблемою, незалежно від обраного варіанту, оскільки, будуючи план на основі вправ на все тіло, ми відповідно опустимо присідання або жим лежачи, що входять до програми Смолова-молодшого. Я пропоную виконувати тренування на все тіло тричі на тиждень, використовуючи вільні ваги, четвертий – в рамках самої програми Смолова-молодшого, або, можливо, з додатковими вправами, але обов'язково в обмеженому вигляді, використовуючи тренажери.
Штовхати/тягнути
Аналогічна ситуація і з системою поштовху/тяги. Різниця полягає в тому, що ми розділяємо тренування, згідно з принципами системи, за рухом, підбираючи відповідні вправи на поштовх та тягу для кожного тренувального дня програми Смолова-молодшого. Кількість тренувань може коливатися від чотирьох до шести одиниць, і залежно від цієї кількості, тренування будуть у форматі поштовху/тяги два на два або три на три, з двома тренуваннями на тягу, розширеними вправою на поштовх (залежно від обраної версії програми), або з одним тренуванням на тягу, розширеним вправою на поштовх (залежно від обраної версії програми), у випадку шести тренувальних одиниць.
Пауерліфтинг від Radzio Wu Klika
Зовсім інша ситуація з типовим доповненням до пауерліфтингу, де вибір версії програми Смолова-молодшого має вирішальне значення. Важливо пам'ятати, що з цим конкретним планом ми повинні працювати над усіма трьома підйомами, і додавання станової тяги до програми Смолова-молодшого разом із присіданням може справді змусити вас замислитися: чи це все ще задоволення, чи необхідність? Тому я пропоную виконувати решту підйомів, пропущених у програмі Смолова-молодшого, у форматі важкий/легкий, на основі програми 5x5, 5/3/1 або подібної, для важкої версії, та в системі 1/2/3 або подібному технічному тренуванні, для легкої версії. Залежно від версії, структура такого тренування виглядатиме наступним чином:
Присідання Смолова-молодшого:
Тренінг 1:
Присідання Смолова-молодшого
важкий жим лежачи
легка станова тяга
Тренінг 2:
Присідання Смолова-молодшого
жим стоячи
підйом штанги вздовж тулуба
Тренінг 3:
важка станова тяга
легкий жим лежачи
підтягування
Тренінг 4:
Присідання Смолова-молодшого
віджимання на паралельних брусах
Тяга штанги в нахилі
Тренінг 5:
Присідання Смолова-молодшого
згинання рук зі штангою
вправи для пресу
Жим лежачи Смолова-молодшого:
Тренінг 1:
легке присідання
Жим лежачи Смолова-молодшого
важка станова тяга
Тренінг 2:
Жим лежачи Смолова-молодшого
підтягування
підйом штанги вздовж тулуба
Тренінг 3:
важкі присідання
Жим лежачи Смолова-молодшого
легка станова тяга
Тренування 4:
Жим лежачи Смолова-молодшого
Тяга штанги в нахилі
згинання рук зі штангою
Опис програми Смолова-молодшого ви можете знайти тут
Якщо у вас є якісь питання чи зауваження, будь ласка, зв'яжіться зі мною через мою сторінку у Facebook , дякую!
Радзіо Ву - регбіст за вихованням, важкоатлет за захопленням, пауерліфтер, білий пояс з бразильського джиу-джитсу, товстун, тренер, легковаговик, важковаговик.
Відвідайте офіційний профіль у Facebook
