Przejdź do treści
Хто хоче багато нести, той повинен багато нести.
Я кажу це роками, але з такою ж впевненістю, що це один з найкращих способів наростити м'язову силу. Одне речення ідеально описує ефективність деяких тренувальних програм, розроблених для покращення здатності нашого тіла піднімати більші ваги або долати більший опір за допомогою наших м'язів. Одне речення ідеально описує тренувальну програму Смолова-молодшого для присідань та жиму лежачи . Система досить універсальна, відносно проста, короткострокова, але, перш за все, ефективна та перевірена. Мрія! Однак, незважаючи на численні позитивні риси, програма також має свої недоліки. Велика кількість тренувальних сесій, повторень та підходів у поєднанні з коротким періодом часу призводить до значного перевантаження систем нашого організму, від м'язової, до скелетної та нервової. Крім того, через високу інтенсивність тренувань вона не підходить для станової тяги. На жаль, як я повторюю роками, тренувальна програма не повинна бути приємною; вона повинна бути ефективною . Саме таким є Смолов-молодший .
Як і будь-яка програма тренувань , орієнтована на силу, програма Смолова-молодшого базується на відсотках, тому загальний формат кожного тренування відповідає формулі: відсоток ваги х кількість повторень х кількість підходів. Щотижневі тренування виконуються по понеділках, середах, п'ятницях, суботах або за потреби. Програма охоплює лише основні підходи, за винятком вступних. Аналіз плану показує типову прогресію навантаження під час кожного тренування, орієнтованого на силу, зі збільшенням інтенсивності (ваги) у поєднанні зі зменшенням обсягу (повторень), що збалансовано кількістю підходів.
Тиждень 1:
День 1: 70%x6x6
День 2: 75%x5x7
День 3: 80%x4x8
День 4: 85%x3x10
Тиждень 2:
День 1: 70%+2,5-5 кг x6x6
День 2: 75%+2,5-5 кг x5x7
День 3: 80%+2,5-5 кг x4x8
День 4: 85%+2,5-5 кг x3x10
Тиждень 3:
День 1: 70%+5-10 кг x6x6
День 2: 75%+5-10 кг x5x7
День 3: 80%+5-10 кг x4x8
День 4: 85%+5-10 кг x3x10
Тиждень 4:
День 1: безкоштовно
День 2: безкоштовно
День 3: безкоштовно
День 4: тест
Ефективність багатьох систем полягає в роботі з легкими вагами. Як видно з випадку Смолова-молодшого , тут немає місця для сетів з одним повторенням, не кажучи вже про побиття рекордів чи тестування протягом тренувального циклу. Пояснюючи роботу та значення таких тренувальних концепцій, я завжди використовую піраміду як орієнтир. Піднімаючи основу піраміди, вершина також досягне вищої точки. Подібний ефект спостерігається і на тренуваннях. Коли ми збільшуємо вагу, з якою можемо виконати кілька повторень, вага, з якою ми можемо виконати лише одне повторення, також збільшується. Крім того, велика кількість сетів і висока частота повторень дозволяють нам працювати над технікою та розвивати автоматизм у рамках даної вправи, що є суттю практично кожного тренування. Поєднання обох цих особливостей в одній системі робить її справді ефективною, що призводить до збільшення сили за відносно короткий час.
Однак, щоб програма спрацювала, потрібно підходити до неї вдумливо, не лише визначаючи свою початкову максимальну вагу, але й оцінюючи прогресію ваги протягом тренувального циклу . Простіше кажучи, те, що я можу щось підняти, не означає, що я повинен це робити. Зазвичай, силові програми використовують для розрахунків максимальну вагу — вагу, з якою ви можете виконати одне повторення. Однак з досвіду я точно знаю, як часто виглядають ці «одиниці». Тому я зазвичай рекомендую зменшити максимальну вагу на десять відсотків або до ваги, з якою ви можете виконати одне повторення, зберігаючи правильну техніку, без будь-яких проблем, а отже, з великою впевненістю. Це особливо актуально, якщо людина, яка дотримується програми, не вживає препарати, що підвищують продуктивність. Використання надмірно великої ваги для розрахунків може легко призвести до ситуації, коли ви не зможете виконати заплановану кількість підходів у межах передбачуваного діапазону повторень із заданою вагою. Це схоже на надмірно інтенсивну прогресію ваги, яку також потрібно ретельно продумати, виходячи з попередніх тренувань, самопочуття та вашої власної, бажано досить критичної, оцінки своїх здібностей. Тут я раджу стандартний, перевірений метод, який полягає у збільшенні ваги на п'ять кілограмів у випадку присідань і на два з половиною кілограми у випадку жиму лежачи.
Пам'ятайте про ґрунтовну розминку та початкові підходи!
Такий добре структурований план є ключем до покращення сили в присіданнях або жимі лежачи, що я мав можливість неодноразово перевіряти під час підготовки до чемпіонату Польщі з пауерліфтингу. Однак я вважаю, що програма Смолова-молодшого буде ефективною для нарощування м'язової маси та зменшення жирових відкладень . Все це завдяки прогресивному перевантаженню, що призводить до гіпертрофії, високій інтенсивності та, перш за все, анаболічним та антикатаболічним ефектам сили. Ця система забезпечує ідеальну основу для створення комплексного плану тренувань, зосередженого на будь-якій меті, звісно, з пріоритетом у присіданнях або жимі лежачи. Ура!
Радзіо Ву - регбіст за вихованням, важкоатлет за захопленням, пауерліфтер, білий пояс з бразильського джиу-джитсу, товстун, тренер, легковаговик, важковаговик.
Відвідайте офіційний профіль у Facebook
