Перейти до вмісту
Мабуть, не дивно, що правильне харчування перед тренуванням є вирішальним елементом формування та підтримки фізичної форми вашого тіла. Варто витратити час на розширення своїх знань про харчування, щоб, плануючи харчування протягом дня, ви могли забезпечити свій організм усіма необхідними поживними речовинами, які допоможуть вам досягти навіть найамбітніших тренувальних цілей. Їжа – це не просто задоволення; це також паливо, яке забезпечує енергію, необхідну для функціонування!
Що потрібно організму перед тренуванням?
Ваш передтренувальний прийом їжі має бути адаптований до кількох важливих факторів: типу та інтенсивності фізичної активності, часу доби та часу, що залишився до тренування. Якщо у вас є 2-3 години до тренування в спортзалі, ви можете дозволити собі ситний прийом їжі, який забезпечить вас необхідними поживними речовинами. Якщо ви відчуваєте голод і до тренування залишається лише 30 хвилин, оберіть невеликий, але поживний перекус, наприклад, банан або протеїновий батончик.
Основне правило харчування перед тренуванням (і не тільки!) полягає в наступному: пріоритет якості. Кожен прийом їжі – це можливість забезпечити свій організм поживними речовинами, які служать будівельними блоками (білки), енергією (жири та вуглеводи) та регуляторними речовинами (мінерали та вітаміни). Оптимальний прийом їжі перед тренуванням повинен містити всі макронутрієнти, тобто вуглеводи, жири та білки. Такий тип прийому їжі, особливо якщо він містить складні вуглеводи, слід споживати принаймні за дві години до активності. Продукти з високим глікемічним індексом, такі як пластівці з фруктами та йогуртом або протеїновий коктейль з добавками, можна вживати за годину до тренування.
Пропозиції
Для меншого відчуття голоду:
- Цільнозерновий тост з шинкою, авокадо та яйцем
- Батончик з високим вмістом білка Activlab
- Вівсяні та рисові пластівці з фруктами та молоком
- Банановий смузі з йогуртом та арахісовою пастою
Інгредієнти:
- 250 мл коров'ячого або рослинного молока,
- 1 стиглий банан,
- 2-3 чайні ложки арахісової пасти,
- 1 столова ложка вівсяних пластівців,
- дрібка какао або кориці
Підготовка:
Додайте нарізаний банан, арахісову пасту та вівсяні пластівці в миску та збийте. Додайте молоко та какао-порошок або корицю та знову збийте, потім перелийте у склянку — і все готово!
Для посилення голоду:
- Спагеті з гострим томатним соусом та креветками
Інгредієнти:
- 200 г спагеті,
- 250 г заморожених креветок,
- 1 банка нарізаних помідорів,
- 1 цибулина,
- 1 зубчик часнику,
- перець чилі,
- 2 столові ложки олії,
- 1 столова ложка томатної пасти,
- 1 чайна ложка цукру,
- петрушка.
Підготовка:
Дайте креветкам розморозитися, потім промийте водою та обсушіть. Обсмажте нарізану цибулю, часник та перець чилі в гарячій олії приблизно 3 хвилини, потім додайте креветки, томатну пасту, сіль та цукор. Обсмажуйте приблизно 1-2 хвилини, потім додайте нарізані кубиками помідори та готуйте приблизно 9 хвилин, помішуючи, доки соус не загусне. Зваріть пасту згідно з інструкціями на упаковці, злийте воду, а потім змішайте соус з пастою та посипте нарізаною петрушкою.
- Цільнозернові обгортки з тунцем, кукурудзою та перцем
Інгредієнти:
- 2 цільнозернові тортильї,
- банка тунця в оливковій олії,
- 100 г кукурудзи,
- великий перець,
- 100 г вашого улюбленого сиру (бажано моцарелла, гауда або чеддер)
- 3 столові ложки майонезу
- 1 чайна ложка гірчиці
Підготовка:
Перекладіть тунець у миску, зливши частину олії з банки. Потім додайте зціджену кукурудзу, нарізаний болгарський перець, тертий сир, гірчицю та майонез. Змішайте все разом, приправивши сіллю та перцем за смаком. Викладіть тортильї на тарілку та викладіть на них вміст миски, потім згорніть їх. Тортильї можна їсти холодними або теплими (наприклад, запеченими в тостері).
[товари=2866,2867]
