Przejdź do treści
Підвищена фізична активність або регулярні тренування з певного виду спорту пов'язані зі збільшенням потреби в багатьох поживних речовинах. Основними цілями є профілактика, оздоровчі заняття, доповнення дефіциту в раціоні та підтримка балансу поживних речовин. Саме з цього і слід починати вашу пригоду з харчовими добавками – з основ. Однак, складанню плану прийому добавок має передувати кілька фундаментальних кроків.
Перш ніж планувати прийом добавок…
Тестування має бути першим кроком на шляху до естетичної статури або покращених фізичних параметрів. На жаль, люди часто не помічають того факту, що здоров'я є основою спортивних результатів. Прагнучи до внутрішнього балансу, ми забезпечуємо наші тіла найкращими можливими умовами для розвитку. Це також стосується всіх процесів, що відбуваються в них. Підтримуючи здоров'я та баланс, ми позитивно впливаємо на гормональний баланс, вироблення ферментів, засвоєння поживних речовин з їжі, імунітет, самопочуття, психофізичну регенерацію та багато іншого. Варто пам'ятати, що профілактика – найкращі ліки. Проведення відповідних тестів дасть уявлення про загальний стан організму та дозволить нам визначити його реальні потреби. Це, у свою чергу, забезпечить чудову точку відліку як для харчових, так і для додаткових заходів. Пам'ятайте, що належна підготовка до тестування є важливою.
Регулярні та інтенсивні тренування не лише створюють значне навантаження на організм, але й суттєво навантажують імунну систему. Крім того, цей тип стресу створює тиск на водно-електролітний баланс, гормональний баланс, а також на функціонування системи кровообігу та всієї травної системи. Змінюється буквально все. У свою чергу, дуже легко побачити взаємозалежність між цими системами з точки зору їх функціонування. Наприклад, піклуючись про травну систему, ми можемо підтримувати наш імунітет, а імунна система значно підтримує розвиток м'язів. Спортсмени живуть у два або навіть три рази інтенсивніше, ніж середня людина. Тому невелика порада: інтерпретація результатів тестів буде відрізнятися між фізично неактивними та активними людьми. Що ж... відмінності значні, особливо на метаболічному рівні. Регулярні та інтенсивні фізичні вправи призведуть до збільшення використання багатьох елементів, що беруть участь у важливих внутрішніх процесах. Вітамін B12 , залізо та фолат є яскравими прикладами цього.
Ці поживні речовини використовуються, серед іншого, для вироблення еритроцитів (еритроцитів), відповідальних за транспортування кисню в клітинах. Однак це часто не помічають, оскільки спортсмени споживають значно більшу кількість цих поживних речовин. Це може бути ознакою для усунення дефіциту поживних речовин або розгляду питання про прийом добавок. Крім того, дефіцит заліза часто спостерігається при перетренованості. Регулярні аналізи крові, які забезпечують біохімічний аналіз, можуть допомогти виявити проблеми зі здоров'ям, дефіцит або надлишок необхідних елементів і навіть запалення. Крім того, варто пройти аналіз крові на глюкозу та рівень щитовидної залози, результати яких можуть допомогти вам досягти ваших конкретних спортивних цілей. Ці тести покажуть, яких поживних речовин вам не вистачає, ваш гормональний баланс і, отже, які аспекти ви повинні пріоритезувати. Крім того, регулярне періодичне тестування може допомогти вам визначити, чи належним чином працюють добавки, які ви приймаєте. Однак важливо пам'ятати, що деяким добавкам потрібен час, щоб «запрацювати».
Ще одним важливим моментом перед плануванням прийому добавок є складання індивідуального плану харчування . Добавки в першу чергу призначені для доповнення/розширення вашого раціону. Необхідно враховувати багато факторів, включаючи вік, стать, масу тіла, спосіб життя та, перш за все, загальний стан здоров'я організму на основі попередніх тестів. Спочатку ми визначаємо потреби в калоріях та поживних речовинах на основі вашого соматотипу та вашого режиму харчування. Потім ми адаптуємо все до ваших тренувальних цілей, інтенсивності та типу фізичної активності. Прийом добавок для конкретних видів спорту може відрізнятися (не лише за типом добавок, але й за часом їх прийому).
Кондиціонери – з чого почати?
Після того, як ми проведемо хоча б основні тести та створимо план харчування, ми можемо почати вибирати добавки. Якщо ви запитаєте мене: « які добавки найкращі », я, мабуть, відповім, що це залежить від людини, її цілей та стану її організму . Простіше кажучи: для кожного щось своє. Однак, на мою думку, є добавки, які варто використовувати незалежно від ваших тренувальних цілей. Основою будуть продукти, призначені для поповнення дефіциту в раціоні. Тому вашим першим вибором буде білкова добавка, яка задовольняє підвищену потребу в будівельних блоках, підтримуючи при цьому баланс білка. Крім того, вона захищає від надмірного руйнування м’язів. Одним з ваших перших виборів також має бути вітамінно-мінеральна добавка, яка не тільки покращує ваше здоров’я, але й покращує умови для розвитку результатів тренувань. Зрештою, наявність вітамінів і мінералів визначає безліч біохімічних процесів, що відбуваються в організмі. Якщо ваші тренування регулярні та досить інтенсивні, ви можете сміливо розглянути добавки для захисту суглобів, багаті на хондроїтин, глюкозамін та МСМ. Крім того, розгляньте можливість прийому колагенової добавки та вітаміну С (хоча будь-кому, хто має проблеми з глікемією, слід бути обережним, приймаючи більші дози за один раз). Тепер, коли ми розглянули основи, настав час для кількох зразків добавок, які, на мою думку, варто використовувати незалежно від ваших цілей.
- Вітамін D3 + K2 . На мою думку, ця комбінація є абсолютним фаворитом серед «універсальних добавок» (якщо це можна так назвати). Вона дуже добре працює як під час нарощування м’язів, так і під час спалювання жиру. Вона підтримує здоров’я м’язів і скелета (обмежуючи втрату кісткової маси). Крім того, враховуючи наше місцезнаходження та сучасний спосіб життя, значна частина нашого суспільства відчуває дефіцит вітаміну D3 . Дослідження підтверджують, що підвищена кількість цього вітаміну може призвести до підвищення рівня тестостерону, який має сильні анаболічні та регенеративні властивості. Більше того, ця сполука стимулювала активність андрогенних рецепторів і дещо гальмувала подальше зниження рівня вищезгаданого гормону. Варто зазначити, що в дослідженнях прийом вітаміну D3 призвів до підвищення рівня фолістатину, а отже, до зниження катаболічної активності міостатину. Результат? Кращий зовнішній вигляд м’язів і скелетної системи, а отже, покращення статури та фізичних параметрів. Буде гарною ідеєю приймати їх разом з вітаміном А у формі ретинолу.
- Адаптогени (наприклад, ашваганда). Характерною особливістю цього типу добавок є їхня здатність ефективно адаптуватися до несприятливих умов. Пам'ятайте, що регулярні, інтенсивні тренування значно навантажують імунну систему та створюють значний стрес для організму. Адаптогени призначені для підвищення стійкості до стресу, мінімізації наслідків стресу та в багатьох випадках покращення розумової функції. Варто зазначити, що вони мають благотворний вплив на нервову систему та процеси психофізичного відновлення, що часто відіграє ключову роль у спорті. Сполуки, що містяться в ашваганді, стимулюють активність імунних клітин, сприяючи загальному імунітету. Крім того, відповідні дози можуть збільшити вироблення оксиду азоту (NO), що покращує надходження кисню, крові та поживних речовин до наших м'язів. Дослідження підтверджують, що прийом добавок з ашвагандою може підвищити рівень тестостерону та знизити рівень кортизолу. Крім того, вітаноліди, що містяться в рослині, обмежують вироблення TNF-альфа, який у надлишку негативно впливає як на м'язи, так і на сполучну тканину. TNF-альфа також обмежує корисний вплив тестостерону та IGF-1 (інсуліноподібного фактора росту). Пам'ятайте, що його використання вночі може значно покращити відновлення.
- ZMA (цинк, магній та вітамін B6 ) вважається фундаментальною регенеративною добавкою. Це не дивно, оскільки сам цинк бере участь у метаболізмі нуклеїнових кислот, біосинтезі білка та впливає на функціонування клітинних мембран. Варто також зазначити, що він впливає на експресію генів, пов'язаних зі зберіганням та вивільненням інсуліну. У спортивних результатах він має заспокійливий ефект, а його доступність певною мірою визначає скоротливість м'язів. Магній особливо важливий для регенерації та енергії. Він позитивно впливає на нервово-м'язову передачу, а його доступність впливає на вироблення анаболічних гормонів, таких як IGF-1 та GH. Додатковий магній може призвести до посилення синтезу м'язового білка та покращення анаболічної функції інсуліну. Вітамін B6, у свою чергу, позитивно впливає на вироблення багатьох важливих нейромедіаторів, таких як GABA. Деякі джерела припускають, що він може опосередковано підвищувати рівень тестостерону та знижувати рівень кортизолу. Всі три елементи ідеально доповнюють один одного у своїй регенеративній дії, забезпечуючи комплексну добавку.
- Омега-3 . Корисні жирні кислоти найчастіше асоціюються з добрим здоров'ям. Однак вони мають значний вплив на нарощування м'язової маси. Вони також корисні для спалювання зайвого жиру. Додаткова кількість омега-3 жирних кислот позитивно впливає на розумову функцію, ліпідний профіль, нервову провідність та кровотік. Крім того, вони діють як імуномодулятор. У спортивній термінології, як тільки омега-3 потрапляє в організм, вона перетворюється на сполуки, що стимулюють активність регуляторних елементів, таких як циклічний АМФ (цАМФ). Цей фактор має вирішальне значення для ефективного ліполізу. Крім того, добавки з цими жирними кислотами позитивно впливають на активацію треонін-серинової протеїнкінази (mTOR), яка має вирішальне значення для синтезу білка, серед інших процесів. Варто зазначити, що завдяки своєму впливу на mTOR та цАМФ, вона може впливати на білки андрогенних рецепторів та збільшувати їх вироблення. Вплив цього полягає в посиленні анаболічних сигналів і, як наслідок, у покращенні фізичних параметрів.
- Амінокислоти з розгалуженим ланцюгом (BCAA) є однією з найпопулярніших добавок, яка успішно використовується в багатьох видах спорту. Почнемо з того, що ці амінокислоти ефективні під час тренувань, коли ми хочемо пригнічити катаболізм, ініціювати анаболічну фазу та інтенсифікувати процеси відновлення. Вони також допомагають покращити та підтримувати концентрацію під час інтенсивних або тривалих тренувань. Значна частина їхнього корисного впливу зумовлена їхньою специфічною структурою. А саме, метильними групами, що складаються з атомів вуглецю та водню (вуглецеві скелети). Після потрапляння в організм BCAA досягають скелетних м'язів, де їхні вуглецеві скелети спалюються, ефективно живлячи працюючі м'язи. Крім того, якщо у нас немає оптимальної кількості будь-якої з амінокислот з розгалуженим ланцюгом, відновлення не буде максимальним. Варто пам'ятати, що BCAA зменшують поглинання триптофану мозком, що обмежує підвищене вироблення серотоніну, який, серед іншого, відповідає за стан центральної втоми.
Добавки слід підбирати відповідно до індивідуальних потреб. І, звичайно ж, результатів досліджень! Однак, ви можете спробувати доповнювати основні продукти, щоб підтримувати баланс певних поживних речовин. Також важливо піклуватися про свій кишечник, де знаходиться значна частина нашого імунітету. Це, у свою чергу, сприятиме кращому функціонуванню імунної та травної систем, а отже, покращить фізичні показники. У більшості випадків гарною ідеєю є вживання багатоштаммової пробіотичної добавки та бутирату. Якщо немає протипоказань, чудовим варіантом буде прийом вітамінів групи В. Які добавки ви використовуєте?
BCAA Xtra Instant
Ашваганда
