Гідратація у спорті – скільки і що пити для ефективних тренувань? Частина 2

У своїй попередній статті я торкнувся теми важливості належної гідратації , а також дослідив потенційну втрату води з організму залежно від різних факторів, вмісту води в різних частинах тіла та концентрації ключових електролітів у поті та плазмі. Я також коротко обговорив гідратацію перед тренуванням для активних людей, а ближче до кінця статті я пообіцяв детальніше розглянути тему гідратації під час та після тренування та згадати кілька слів про приготування домашнього ізотонічного напою. У сьогоднішній статті я спробую досягти цих цілей, а також згадати кілька інших, не менш важливих питань.

Гідратація під час фізичних вправ

Основний елемент, про який зазвичай запитують спортсмени – що пити під час тренування – у нас є досить великий вибір:

• Чиста вода
• Ізотонічний світло
• Ізотоній "класичний"
• Амінокислоти з розгалуженим ланцюгом BCAA

Я спробую дати стислу, хоча й незадовільну, відповідь – все залежить від типу активності та тривалості тренування. Однак, основою, на яку варто покладатися, є чиста вода та ізотонічні напої (класичні напої, що містять вуглеводи) .

• Прийом BCAA перед тренуванням може зменшити відчуття втоми, але їх прийом під час тренувального заняття неекономічний і порівнянний з постачанням вуглеводів.
• Легкі ізотонічні напої, навпаки, добре підійдуть людям з підвищеним потовиділенням, які дотримуються дієти з полегшенням або під час короткочасних та середньотривалих фізичних навантажень – як доповнення до електролітів, але як джерело рідини під час тривалих фізичних навантажень – це рішення не слід рекомендувати.

Рекомендована кількість рідини, яку слід вживати під час тренування

Загальна добова норма споживання рідини має становити приблизно 1-1,1 мл рідини (включаючи чай, каву, воду, супи тощо) на 1 ккал раціону. Легко підрахувати, що людина, яка споживає приблизно 3000 ккал, повинна «випити» приблизно 3-3,5 літра рідини. Крім того, не менш важливо, що і скільки ми споживаємо під час тренування . Чотири найвідоміші світові установи, Міжнародне товариство спортивного харчування (ISSN), Австралійський інститут спорту (AIS), Національна асоціація спортивних тренерів (NATA) та Американська школа спортивної медицини (ASoSM), провели класифікацію цих припущень. Вони рекомендують наступне:

• ISSN

приблизно 500-2000 мл/1 годину фізичних вправ

170-230 мл кожні 5-15 хвилин

• НАТА

200-300 мл кожні 15-20 хвилин

• АІС

200-300 мл кожні 15-20 хвилин

• ASoSM

150-350 мл кожні 15-20 хвилин

В середньому можна припустити, що порцій приблизно 150-200 мл, споживаних кожні 10-15 хвилин, буде достатньо. Звичайно, ми можемо «змочувати» рот частіше – меншими порціями. Наведені вище рекомендації складають «систему гідратації»; вживання більшої кількості за один раз може призвести до дискомфорту (затримки води в шлунку) та перешкоджати транспорту води, зрештою уповільнюючи гідратацію.

Що пити?

Щоб полегшити розуміння та ілюстрацію цього питання, я скористаюся таблицею, в якій я включив кількість вуглеводів, які слід надходити в організм під час фізичного навантаження – залежно від його тривалості.

*рекомендоване співвідношення суміші глюкози та фруктози 2:1

Варто зазначити, що споживання вуглеводів під час активності має залежати від її тривалості. Доки нам не потрібно споживати близько 60 г вуглеводів на годину, їх джерело не має особливого значення. Однак, коли наші потреби перевищують цю межу, варто використовувати вуглеводну суміш, яка, крім глюкози (або її полімерів), містить фруктозу, яка засвоюється та метаболізується по-різному. Цей метод, відкритий відносно нещодавно, дозволяє з часом засвоювати до 50% більше вуглеводів порівняно з чистою глюкозою (для якої кишковий поріг становить близько 60 г/год).

Короткі зусилля , тривалістю до 30-60 хвилин, не потребують спеціальної підготовки стратегії гідратації та харчування перед тренуванням – як для аматорів-стронгменів, так і для людей, які захоплюються рекреаційним бігом, або домашніх велосипедистів, мінеральної води середньої мінералізації, звичайно ж, негазованої, буде цілком достатньо.

Тренування середньої тривалості , тривалістю близько 1-2 годин, – це гарний час для введення вуглеводів. Якщо ви бігаєте близько години (або якщо ви шукаєте спосіб розслабитися та спалити калорії, і не обов’язково прагнете підвищення продуктивності), періодичного полоскання рота розчином вуглеводів цілком достатньо. Тип не має значення – це може бути вода з глюкозою або крохмалем. Важливо пам’ятати, що підсолоджувачі не допоможуть вам покращити продуктивність на цьому етапі. Однак, якщо настав час для ізотонічного напою, ви можете використовувати готові суміші вуглеводів та електролітів або приготувати базовий домашній ізотонічний напій. Змішайте воду середньої мінералізованості з цукром або медом (створюючи 4-8% розчин), додавши невелику кількість кухонної солі – джерела хлориду та натрію. Щоб посилити смак, додайте трохи цитрусового соку та кілька листочків м’яти.

Для дуже тривалих та вимогливих тренувань , окрім ізотонічних напоїв, необхідне харчування під час тренування. Спортивні гелі ідеально підходять для цієї мети, забезпечуючи концентроване джерело енергії з вуглеводів. Якщо ваша травна система погано їх переносить під час тренування, зменште разову дозу, вводьте гелі поступово або замініть деякі з них родзинками, замоченими у воді.

Що робити, коли температура несприятлива?

І тут наука пропонує рішення. Вживання напоїв нижчої температури не лише зменшує дискомфорт, спричинений підвищеною температурою навколишнього середовища, але й покращує засвоєння проковтнутої рідини!

• ASoSM рекомендує пити рідину температурою приблизно 15-21/22°C.
• З іншого боку, у NATA температура становить 10-15°C.

На мою особисту думку, рекомендації ASoSM видаються більш раціональними та менш ризикованими для здоров'я спортсмена, і я рекомендую ці температури рідин, що вводяться під час тренування, як тим, хто тренується, так і спортсменам, з якими маю можливість працювати.

Через скільки часу після тренування?

Тут питання зрозуміле, просте та приємне – спортивні комісії та світові інституції погоджуються. Кількість рідини, споживаної після фізичних навантажень, повинна призводити до утворення великої кількості блідо-солом’яної сечі. Не бійтеся пити, зрештою, вода – це життя.

Короткий зміст

Як ви можете бачити вище, існує багато способів впоратися як з прогресуючим зневодненням, так і зі зниженням продуктивності під час тренувань, і вони значною мірою залежать від виду спорту, яким ви займаєтесь, тривалості тренувального заняття та, звичайно ж, ваших тренувальних цілей. Сподіваюся, ця стаття з двох частин дозволить вам підійти до тренувань, повністю усвідомлюючи необхідність поповнення рідини, електролітів та джерел енергії до, під час та після тренування!

РЕКОМЕНДОВАНІ ПРОДУКТИ ACTIVLAB:

• Енергетичний гель
• Гель для витривалості

Література:

• https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1323420/pdf/jathtrain00002-0094.pdf
• https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17277604
• http://bjsm.bmj.com/content/46/11/770
• http://www.wemjournal.org/article/S1080-6032(16)30105-3/fulltext
• https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2853497/
• http://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1002/9781118692318.ch14/summary
• Ausport.gov.au
• https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2683964/
• https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3916844/
• https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4008807/
• https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18076252

Павел Шевчик має ступінь магістра дієтології, спеціалізується на спортивному харчуванні. Дієтолог збірної Польщі та чемпіонів Європи. Учасник та доповідач на тренуваннях, конференціях та семінарах по всій країні. Викладач Державного медичного університету прикладних наук в Ополі та Інституту психодієтології у Вроцлаві. Він надає професійні консультації з питань харчування та добавок, публікує наукові та популярні публікації, а також навчає спортсменів та дієтологів.

Автор блогу: szewczykpassion.wordpress.com

Більше інформації на вкладці «Освіта та досвід» https://szewczykpassion.wordpress.com/wyksztalcenie/