Гідратація у спорті: скільки і що пити для ефективних тренувань – Частина 1

Вода є основним компонентом нашого організму , приблизно 60-70%.

Без води немає життя, і немає абсолютно жодної потреби когось у цьому переконувати. Для наочності ось вміст води в деяких компонентах людського тіла:

• Печінка – 86%
• Нирки – 83%
• Мозок – 75%
• М'язова тканина – 75%
• Кістки – 22%

Отже, здається очевидним, що нам, звичайно, потрібно пити – всі це знають. Однак мало хто усвідомлює, скільки саме (звичайно, ці 2 літри води, що циркулюють у крові, звідкись взялися, але звідки?! Про це пізніше), і буквально жменька знає, що, крім води, повинна пити активна людина або та, хто сильно пітніє, щоб захистити свій організм. Так, усе тіло – не лише м’язи, а й, перш за все, нервову систему, на чолі з мозком.

Почнемо з самого початку – чому потрібно відшкодовувати втрати води? Що з нею відбувається?

Процес потовиділення, безумовно, не єдиний спосіб втрати рідини та електролітів, але в середовищі активних людей він, безумовно, є найважливішим. Тож які ж основні фактори визначають процес потовиділення?

• Індивідуальна схильність, тобто не що інше, як наші генетичні особливості та чутливість терморецепторів
• Стать – чоловіки, частково через більший відсоток м’язової тканини, а частково через різницю в рівні гормонів, більше потіють, а отже, втрачають більше води та електролітів.
• Рівень тренування та, як наслідок, здатність організму до терморегуляції – всупереч поширеній думці, краще треновані люди потіють інтенсивніше. Їхні тіла краще виділяють надлишкове тепло, а отже, ефективніше захищають свої структури від термічного пошкодження.
• Інтенсивність та тип зусиль – чим інтенсивніше ми тренуємося, тим більше енергії витрачаємо, одночасно виробляючи більше теплової енергії, яка, щоб ефективно вивільнятися в навколишнє середовище, змушує організм посилювати процес потовиділення.
• Одяг – тип використаних матеріалів, мембрани, тепло- та водопроникність, потенціал випаровування – це основні елементи, що визначають потовиділення залежно від одягу.
• Зовнішні умови, з особливим акцентом на температуру повітря, вологість та швидкість вітру

Додаткові шляхи «виведення» води включають сечовипускання, втрату води разом з каловими масами та випаровування з дихальних шляхів.

Як бачите вище, існує безліч способів виведення води, тому виникає питання – як гідратувати організм до, під час та після тренування?

Рекомендації щодо гідратації перед тренуванням від найбільших спортивних закладів світу досить послідовні. Австралійський інститут спорту рекомендує 200-600 мл рідини незадовго до активності, Американський коледж спортивної медицини рекомендує приблизно 500 мл за дві години до тренування, а Національна асоціація спортивних тренерів (NATA) рекомендує 500-600 мл за дві-три години до тренування, а потім ще 200-300 мл незадовго до тренування. Таким чином, можна припустити, що оптимальним є вживання приблизно 500 мл рідини за дві години до інтенсивного тренування, а потім приблизно 200 мл за півгодини до тренування . У цьому випадку ідеально підходить мінеральна вода середньої мінералізованості .

Говорячи про процес потовиділення та гідратації під час фізичних навантажень, варто зазначити, що тут нами керують не молекули води, а електроліти.

Позначки води за мінералізацією :

• Дуже низький вміст мінералів – вміст мінеральних солей <50 мг/л
• Низький вміст мінералів - вміст мінеральних солей <500 мг/л
• Середній вміст мінеральних солей на рівні 500-1500 мг/л
• Вміст високомінералізованих мінеральних солей >1500 мг/л

Позначення води за ступенем насичення вуглекислим газом:

• Ненасичені води – негазовані
• Слабонасичені води – концентрація до 1500 мг/л
• Середньо насичені води – 1500-4000 мг/л
• Високонасичені води - >4000 мг/л

У таблиці нижче наведено концентрації найважливіших електролітів у плазмі, а також їх кількість, що втрачається на літр поту (у мг/л):

Ці іони відповідають за рівень насичення клітин водою. Без їх належної концентрації жодна кількість споживаної води не забезпечить належного зволоження клітин. Найважливішими з них є натрій і хлорид, які є не що інше, як звичайні компоненти кухонної солі – літр поту містить їх цілих 2-4 г! Зневоднення та дефіцит натрію та хлориду є найпоширенішими причинами судом під час тренування!

У наступній частині тексту ви дізнаєтеся про способи зволоження під час та після тренування, ідеї для домашніх ізотонічних напоїв та багато іншого.

Тим часом не забувайте пити – принаймні воду, а під час активності також напої, що містять електроліти. На допомогу прийдуть готові суміші, що містять повний спектр електролітів.

РЕКОМЕНДОВАНІ ПРОДУКТИ ACTIVLAB:

• Електроактивний
  
• Активний ISO
• Ізотонічний

Література

• Енциклопедія спортивної медицини: публікація Медичної комісії МОК, том 19
• Постанова Міністра охорони здоров'я від 29 квітня 2004 року про природні мінеральні води, природні джерельні води та столові води (Законодавчий вісник № 120, поз. 1256) На підставі ст. 9a Закону від 11 травня 2001 року про санітарний стан харчових продуктів та харчування (Законодавчий вісник № 63, поз. 634, зі змінами)
• https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16558633
• https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17277604
• http://www.olympiatoppen.no/fagomraader/idrettsernaering/Fagstoff/artikler/media39077.media
• www.Ausport.gov.au
• https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/1550-2783-7-7
• Трачик В., Тшебський А.: Фізіологія людини з елементами прикладної та клінічної фізіології , PZWL, Варшава, 2009

Павел Шевчик має ступінь магістра дієтології, спеціалізується на спортивному харчуванні. Дієтолог збірної Польщі та чемпіонів Європи. Учасник та доповідач на тренуваннях, конференціях та семінарах по всій країні. Викладач Державного медичного університету прикладних наук в Ополі та Інституту психодієтології у Вроцлаві. Він надає професійні консультації з питань харчування та добавок, публікує наукові та популярні публікації, а також навчає спортсменів та дієтологів.

Автор блогу: szewczykpassion.wordpress.com

Більше інформації на вкладці «Освіта та досвід» https://szewczykpassion.wordpress.com/wyksztalcenie/