Перейти до вмісту
Біг – це досить вимогливий та специфічний вид спорту, особливо якщо ми прагнемо конкретних результатів. Тренування з цієї дисципліни зазвичай поєднують бігові сесії з тренуваннями в тренажерному залі. Це головним чином тому, що для покращення фізичної форми бігуни повинні працювати над своєю витривалістю, стійкістю та м’язовою силою. Це, у свою чергу, вимагає залучення та зміцнення відповідних м’язових волокон і формування відповідної аеробної/продуктивної бази. Однак важливо пам’ятати, що тренування на короткі дистанції (зазвичай спринт) відрізняються від бігу на довгі дистанції. Тим не менш, головна мета – створити міцну основу для сприяння покращенню спортивних результатів.
Найкращі добавки для бігунів
Перш за все, важливо пам'ятати, що тренування створюють значне навантаження на організм, як фізичне, так і психічне. Крім того, фізичні вправи є значним джерелом стресу (як і раптова зміна харчових звичок). Стрес, у свою чергу, значно обмежує здатність покращувати фізичні параметри і навіть негативно впливає на поточну фізичну форму. Дуже тривалі та виснажливі тренування негативно вплинуть на продуктивність і навіть призведуть до загального ослаблення організму. Це може фактично призвести до зниження продуктивності (не кажучи вже про погіршення здоров'я). Оптимальне психофізичне відновлення! З цієї причини бігуни — як на довгі, так і на короткі дистанції — повинні не лише індивідуально коригувати рівень своєї фізичної активності, але й, перш за все, забезпечувати задоволення своїх енергетичних потреб та потреб у будові кісток. Однак важливо пам'ятати, що не лише енергетична цінність їжі відповідає за належне вироблення енергії в організмі. Жири також відіграють роль транспортерів, стимуляторів та оптимізаторів багатьох внутрішніх реакцій. Підтримка балансу між мікроелементами та макроелементами, а також між споживанням та витратою калорій допоможе підтримувати належне метаболічне здоров'я. Це, у свою чергу, є вирішальним у будь-якому виді спорту, особливо в такому вимогливому, як біг. Це особливо актуально, оскільки навіть тренування на середні та довгі дистанції включають елементи, що характеризуються різною роботою м'язів (різними видами навантаження). У будь-якій ситуації добавки приходять на допомогу як спортсменам-спортсменам, так і аматорам. Однак важливо знати, що і як для досягнення максимальних результатів... Які з них можуть бути справді корисними?
Які добавки підходять для бігунів?
- Дуже гарним варіантом є прийом добавок з коензимом Q10, PQQ (піролохінолінхіноном) або вітаміном K. У цьому випадку це стосується, перш за все, мітохондрій, які діють як «енергетичні печі». Розташовані у великих кількостях у багатьох клітинах організму, вони відповідають за ефективне вироблення АТФ (аденозинтрифосфату) – носія енергії та молекули енергії. Деякі дослідження підтверджують, що вживання цих типів добавок значно підвищує швидкість відновлення, а також відтерміновує втому. Отже, це покращує енергетичний обмін і подовжує функцію м’язів, що особливо важливо під час бігу. Деякі з цих речовин можуть посилювати біогенез мітохондрій, одночасно покращуючи їх функціональність.
- Креатин може бути особливо корисним під час фізичних навантажень, де переважає енергетична система АТФ-КП (фосфокреатин). Це стосується повторюваних швидкісно-силових та силових тренувань з коротшими періодами відпочинку — анаеробний енергетичний метаболізм. Добавка підтримує як ресинтез АТФ, так і його транспортування через наші мітохондріальні мембрани. Так, вона значно прискорює поповнення енергії в наших м'язових клітинах. У типових вправах на витривалість креатин залишається суперечливим (він може бути, але не обов'язковий), хоча використання, наприклад, ефірних форм може бути гарною ідеєю. Сила м'язів завжди корисна, і спортсмени-спортсмени часто також отримують користь від тренувань у спортзалі. Однак важливо стежити за своїми результатами.
- Бета-аланін – це добавка, особливо корисна для бігу на витривалість. Перш за все тому, що він підвищує рівень карнозину, який діє як внутрішньом'язовий буфер і знижує кислотність. Це значно відтерміновує втому та зменшує її потенційні наслідки. Цікаво, що його використання має антиглікаційний ефект. Це дозволяє нам захистити опорно-рухову та нервову системи від несприятливого впливу надмірного вироблення та подальшого накопичення AGE (кінцевих продуктів глікування). У ключові моменти вирішальну роль відіграють не лише витривалість та продуктивність, але й м'язова сила. Добавки з бета-аланіном позитивно впливають на вивільнення іонів кальцію, одночасно сенсибілізуючи скоротливі білки наших м'язів до їх впливу. Результат? Збільшення скоротливої сили, яка значною мірою визначає м'язову силу. Крім того, стабілізуючи pH середовища, ми покращуємо нашу витривалість.
- Карнітин – ще одна недооцінена добавка. Його в першу чергу пов'язують зі спалюванням жиру. І це справедливо... Однак він позитивно впливає на психічне благополуччя та самопочуття. Варто пам'ятати, що розумова втома також негативно впливає на фізичну працездатність (і навпаки). Він є чудовим транспортером жирних кислот до мітохондрій. У свою чергу, енергетичний обмін жирів відіграє вирішальну роль під час тривалих, напружених фізичних вправ. Він також допомагає покращити продуктивність.
- Амінокислоти з розгалуженим ланцюгом (BCAA) – це речовина, яка використовується майже в кожному виді спорту. Використання суміші лейцину, валіну та ізолейцину особливо рекомендується для обмеження пошкодження м'язових клітин та позитивного впливу на продуктивність і силу м'язів. З іншого боку, вони також можуть допомогти в періоди дефіциту енергії. Завдяки наявності метильних груп, що складаються з атомів вуглецю та молекул водню, ми можемо досягти значного приросту енергії за відносно короткий час. Так, завдяки «спалюванню вуглецевих скелетів». Крім того, вони також зменшують втому, покращуючи тренувальну продуктивність на дещо іншому рівні... Дефіцит BCAA може сприяти втомі через конкурентний характер амінокислот. Річ у тім, що амінокислоти з розгалуженим ланцюгом конкурують з триптофаном. Якщо нам не вистачає першого, не тільки погіршується відновлення м'язів, але й більша кількість триптофану перетворюється на нейромедіатор, відомий як серотонін. Це, у свою чергу, значною мірою відповідає за відчуття втоми та апатії. Таким чином, прийом добавок з BCAA може принести користь на багатьох рівнях, що можна успішно використовувати для покращення фізичних параметрів. Вони корисні як під час тренувань, так і перед змаганнями.
- Ізотонічні напої є практично необхідністю, якщо ми серйозно ставимося до тренувань на витривалість та змагань. Під час тривалих та виснажливих фізичних навантажень організм втрачає неймовірну кількість певних вітамінів та мінералів, не кажучи вже про витрати енергії та енергетичні запаси. Незважаючи на наявність цукру, головна увага тут приділяється належній гідратації. Це включає швидке поповнення електролітів, що часто впливає на належну нервово-м'язову комунікацію. Відповідний склад розчину та кількість цукру забезпечують набагато краще та швидше засвоєння електролітів організмом. Крім того, ці напої містять сполуки, які регулюють нервово-м'язову передачу, водний баланс та кислотно-лужний баланс. Це, зокрема, стосується натрію, калію, магнію та вітамінів групи В. Варто знати, що вони також впливають на вироблення енергії організмом, а також на вуглеводний та ліпідний обмін. Сама глюкоза, крім підтримки гідратації, підвищує загальний рівень цукру в крові. Ізотонічні напої варто враховувати не лише під час тривалих, напружених тренувань, але й у спекотну погоду. Деякі з них також можуть містити стимулятори нервової системи зі збуджуючим ефектом. Однак головне — отримати правильну дозу, яка не спричинить додаткової втрати необхідних поживних речовин. Одним із таких прикладів є гуарана, яка зменшує втому, забезпечує приплив енергії та допомагає підвищити фізичну витривалість.
- Вітамін D3 відомий, перш за все, спортсменам, які займаються фітнесом та силовими видами спорту. Це не дивно, оскільки він чудово підходить для нарощування м'язової маси та розвитку фізичної сили. Однак, ті, хто займається іншими видами спорту, також можуть скористатися його корисними властивостями. Перш за все, він покращує функцію нервової системи, а разом з іншими елементами відповідає за оптимальне здоров'я кісток, а також впливає на секрецію інсуліну, стабілізуючи рівень цукру в крові. Цікаво, що дослідження, проведене на спринтерах, підтвердило, що підвищений вміст вітаміну D позитивно впливає на продуктивність. Варто також пам'ятати, що його вживання впливає на засвоєння кальцію. Цей елемент покращує провідність нервових імпульсів, механізми скорочення та витривалість під час тренувань.
- Можливо, гарною ідеєю буде вживання вуглеводних концентратів, які сприяють підвищенню рівня енергії та відновленню. Враховуючи можливу суперкомпенсацію, варто пам'ятати, що типові спринтерські вправи (на відміну від вправ на витривалість) не виснажують запаси глікогену в такій самій мірі.
- У деяких видах бігу нам також може бути корисним прийом добавок з цитруліном та екстрактами буряка, які значно збільшують транспортування кисню та поживних речовин до наших м'язів. Дослідження показують, що їхнє вживання позитивно впливає на витривалість та зменшує біль у м'язах. Вони також збільшують ємність запасів глікогену.
Кожен спортсмен, навіть той, хто тренується в одній дисципліні, повинен мати персоналізований план харчування та прийому добавок. Однак, не можна заперечувати, що через характер навантаження та супутній енергетичний обмін, спринтери можуть мати інші потреби, ніж бігуни на довгі дистанції. Це також стосується добавок, особливо щодо енергії (глікогену) та потреб у відновленні. Наприклад, комбінація бета-аланіну та креатину може добре підійти для спринтерів. Добавки для захисту суглобів, безумовно, є одними з універсальних засобів, оскільки вони також впливають на здоров'я сполучної тканини, м'язів, сухожиль та зв'язок. Вони забезпечують чудову профілактику та полегшують біль, одночасно прискорюючи відновлення у разі травми. Найчастіше вони базуються на глюкозаміні, хондроїтині, МСМ, колагені та вітаміні С. Варто мати їх під рукою, оскільки будь-яке фізичне навантаження впливає на опорно-рухову систему та може призвести до мікротравм, які в довгостроковій перспективі можуть перерости в серйозніші травми. Адаптогени, які підвищують стійкість до стресу та часто мають додаткові протизапальні властивості, також є гарною ідеєю. Вони також покращують розумову функцію та концентрацію. Омега-3, з іншого боку, корисна завдяки своїм протизапальним властивостям та позитивному впливу на аеробну здатність. Звичайно, існує багато інших добавок, які можуть підтримувати бігунів як під час тренувань, так і під час змагань. Однак важливо пам’ятати, що дієта, тренування та добавки – це повсякденні аспекти, які за умови регулярного впровадження можуть принести довгострокові переваги, що зрештою призведе до кращих спортивних результатів.
[продукти=1376, 1395, 1448]
