Перейти до вмісту
Ми всі мріємо про міцне здоров'я та гарну фігуру. Ми всі хочемо досягти і того, і іншого з найменшими зусиллями, коротше кажучи – якомога швидше. Результат? Ми робимо помилки під час тренувань, особливо коли починаємо вперше або після тривалої перерви. Сьогодні ми розглянемо найпоширеніші з них, які можуть призвести до серйозних наслідків.
Постава тіла
Мало хто з нас демонструє високий рівень усвідомлення свого тіла. Протягом дня ми сутулімося, напружуємо шию та плечі, недбало ставимо ноги та ігноруємо дихання та серцевий ритм. Ми часто підтримуємо таку саму позу в тренажерному залі або вдома, коли займаємося самостійно. Хоча ходьба з опущеною головою протягом більшої частини нашого життя поступово призводить до серйозних проблем зі спиною, рік за роком інтенсивні тренування з неправильною поставою можуть призвести до негайної та болісної травми.
Незалежно від того, чи виконуєте ви вправи з додатковою вагою, чи спираєтеся на власну вагу, переконайтеся, що ваша спина пряма, прес напружений, а колінні чашечки підтягнуті. Для вправ стоячи стійте твердо, рівно та усвідомлено з прямими ногами, напружте стегна та сідничні м’язи та контролюйте кожен рух. Для вправ лежачи розтягуйте все тіло, виконуйте рівномірні рухи та задійте м’язи кора. У таких положеннях, як планка, тримайте все тіло напруженим та уникайте вигинів попереку. Під час тренувань на мультитренажері або на багатьох тренажерах, що ізолюють м’язи, уважно прочитайте інструкцію з експлуатації та, якщо сумніваєтеся, поговоріть з тренерами або іншими, більш досвідченими фахівцями.
Слідкуйте за своєю поставою в дзеркалі – дзеркала в спортзалах саме для цього й призначені. Будь-яка вправа, виконана неправильно, криво, занадто швидко чи занадто повільно, або з неправильним вирівнюванням, буде не тільки неефективною, але й може призвести до травми. Ще одне зауваження: пам’ятаєте Джонні Браво? Якщо не хочете виглядати як він, тренуйте все тіло, а не лише груди. Навіть ріст м’язів розвиває наше тіло здоровим і природним чином і не навантажує хребет. Не забувайте про ноги, сідниці, прес і спину, а також зосередьтеся на гнучкості. М’язи люблять скорочуватися, але після кожного заняття їм потрібен ще й протилежний рух – розтяжка.
До, під час та після
Якщо ви займаєтесь силовими тренуваннями, ви можете забути пити. Ті, хто починає з інтенсивного кардіотренування або віддає перевагу високоінтенсивним інтервальним тренуванням (HIIT) чи кросфіту, точно не забудуть про гідратацію – підвищений кров'яний тиск і задишка одразу змушують їх потягнутися до пляшки з водою. Незалежно від типу тренування, вашому організму потрібні електроліти. Якщо ви тренуєтеся зрідка або просто щоб уникнути потовиділення, достатньо буде простої мінеральної води. Однак, якщо ви регулярно або дуже інтенсивно тренуєтеся, або якщо ви любите літні тренування, вам потрібно щось більше. Спеціальні ізотонічні напої швидко втамують вашу спрагу та допоможуть повернутися до тренування. Ми також рекомендуємо спеціалізовані електролітні добавки, які швидко розчиняються у воді та дозволяють вам миттєво отримати поживну рідину будь-де та будь-коли – склянки води достатньо, навіть з-під крана (у більшій частині Польщі воду з-під крана можна пити без кип'ятіння). Регулярно поповнюйте свій електролітний баланс: до, після та під час тренування.
Оцінити
Ми хочемо результатів тут і зараз. Як розпізнати спортсмена-початківця? Зайшовши до спортзалу, вони хапають штангу та починають смикати її, потім стрибають на будь-який тренажер і повторюють серію шалених рухів без жодної причини. Немає тренування без належної підготовки тіла. Нам потрібно розбудити його, запустити кров і привести в рух суглоби, сухожилля та м’язи. Нам потрібно сигналізувати тілу, що веселощі ось-ось почнуться. Якщо, окрім нарощування м’язів, ми також плануємо скинути кілька кілограмів під час тренування, правильна розминка ще важливіша. Підвищте частоту серцевих скорочень, прискорте метаболізм, і спалювання жиру почнеться вже після 20 хвилин вправ.
Ще одна класика: тренування після довгої перерви. Втратили місяць, чи, можливо, шість місяців? Ми йдемо в спортзал і обираємо турбо-варіант. Ми хочемо надолужити час, викластися до дна та затягнути гайки, щоб одразу ж повернутися у форму нашого життя. Так просто не працює. Занадто багато повторень, занадто важке навантаження, занадто багато кіл – усі ці помилки зазвичай призводять до травм або, в кращому випадку, до м’язового болю, який фактично відбиває бажання займатися спортом на кілька тижнів. Замість турбо-спалювання ми зрештою отримаємо турбо-спалювання.
Існує також протилежний варіант – мінімальні тренування. Ви, мабуть, знайомі з людьми, які приходять до фітнес-клубу одягненими в найкращий одяг, з макіяжем та парфумами, зосереджені на тому, щоб зробити найкрутіше селфі. Коли ви тренуєтеся, щоб добре виглядати під час тренування, а не через два місяці, не очікуйте результатів. Тренування – це виснаження, піт, боротьба з собою та повна зосередженість на русі. Ви не можете одночасно думати про елегантні повторення та зачіску. Ви не можете ліпити своє тіло, не пітніючи. Кількість повторень та кіл має бути адаптована до вашого рівня фізичної підготовки та цілей, але якщо ваша мета – залишити тренування бадьорим, як Mentos, забудьте про це. Ви можете зробити селфі на прогулянці безкоштовно.
[продукти=1548]
