Моногідрат чи малат?

Креатин – одна з найпопулярніших, анаболічних та найкраще досліджених добавок. Незважаючи на високу ефективність, вона безпечна у використанні. Спортсмени часто використовують креатин моногідрат та малат для покращення фізичної витривалості або фізичної форми. Яка форма краща та за яких обставин?

Моногідрат чи малат?

Щоб вибрати найкращу форму креатину для ваших індивідуальних потреб, важливо враховувати механізм дії цієї сполуки. Призначення креатину зрозуміле, але саме додаткові компоненти, з якими поєднана молекула креатину, надають йому унікальних властивостей. Почнемо з того, що креатин природним чином міститься в наших м'язах, хоча його кількості недостатні для досягнення сильного анаболічного ефекту. Організм може виробляти його з амінокислот гліцину, аргініну та метіоніну. Однак набагато кращим варіантом для покращення м'язового тонусу є його зовнішнє постачання у вигляді добавок. Креатин тісно пов'язаний з енергетичним механізмом організму , зокрема з молекулою енергії та носієм енергії аденозинтрифосфатом (АТФ). Усі внутрішні процеси, особливо під час фізичних вправ, споживають певну кількість енергії. Чим більше навантаження, тим більші витрати енергії. Всередині організму залишок фосфату від'єднується від молекули АТФ, в результаті чого утворюється АДФ (аденозиндифосфат). У свою чергу, розрив зв'язку вивільняє енергію, яку можуть використовувати наші м'язи. АТФ існує лише дуже короткий проміжок часу – він використовується негайно. Отже, швидкість його виробництва має бути близькою до швидкості його використання. Це особливо актуально, оскільки добре функціонуючий енергетичний механізм позитивно впливає на синтез білка та регенеративну здатність. АТФ, що виробляється нашими мітохондріями, потребує спеціального клітинного транспортера для ефективного енергозабезпечення.

Варто зазначити, що в цьому випадку креатин виконує транспортну функцію. У чому сенс? Точніше, він може приймати, а потім приєднувати фосфатні залишки АТФ до своїх власних. Ця дія призводить до вироблення КП, або фосфокреатину. Цікаво, що фосфорильована форма переміщується з мітохондрій до місць дії АТФ, що, у свою чергу, позитивно впливає на метаболізм там. Скорочення м'язів еквівалентне перетворенню АТФ на АДФ та результуючому вивільненню енергії. Фосфокреатин, з іншого боку, забезпечує набагато ефективніший ресинтез молекули енергії, що, у свою чергу, покращує регенеративний механізм (в першу чергу після тренування). Це особливо актуально, враховуючи, що зниження рівня креатину призводить до зниження скоротливої ​​здатності, що, у свою чергу, обмежує здатність до фізичних навантажень та прискорює втому. Крім того, креатин активно підтримує гліколіз у наших м'язах – головним чином через продукти, отримані в результаті гідролізу фосфокреатину. Добавки з цією сполукою також можуть відтермінувати втому та обмежити її потенційний вплив. Зрештою, це відносно хороший буфер для іонів гідронію. Дослідження також вказують на інгібуючі властивості добавки щодо катаболічного міостатину. Вчені також підтвердили, що покращений ресинтез АТФ корелює зі збільшенням активності mTOR-кінази. Таким чином, результатом є не лише покращене відновлення, але й значне посилення синтезу білка.

Цей ефект найкраще пояснюється креатином моногідратом, його основною формою. Тому більшість досліджень на людях зосереджені на цьому типі добавок. Через свою структуру моногідрат менш стабільний, ніж інші, хоча його ефективність у покращенні фізичної витривалості та прискоренні набору м'язової маси не можна заперечувати. Через поєднання креатину з молекулами води спортсмени часто бояться надмірної гідратації та значного зниження ваги після циклу. Дійсно, добавки призводять до затримки води в підшкірній оболонці, хоча ці кількості незначні. Активність та ефективність цієї сполуки неодноразово підтверджувалися. Це особливо актуально тому, що, окрім суто анаболічної дії, вона також виявляється чудовим антикатаболіком, одночасно стабілізуючи рівень pH м'язового середовища. Крім того, збільшення запасів фосфорильованого креатину – завдяки добавкам – дозволяє набагато швидше адаптуватися до абсолютно нових тренувальних навантажень, забезпечуючи чудовий стимул для розвитку. Цікаво, що дослідження, проведені з використанням моногідрату, чітко продемонстрували його антиоксидантний потенціал (на клітинному рівні). Крім того, він протидіє оксидативному стресу в наших скелетних м'язах, ефективно обмежуючи руйнівний вплив надмірно накопичених вільних радикалів. Це включає руйнування мітохондрій, яке порушує метаболічні та енергетичні функції і, таким чином, погіршує умови розвитку з точки зору фізичних вправ та фізичної форми.

Тепер, коли ми дослідили функції та основні ефекти креатину, проілюстровані на прикладі моногідрату, варто перейти до іншої цікавої комбінації. Це малат, молекула креатину, зв'язана з яблучною кислотою. Ці додаткові елементи надають сполуці унікальних характеристик. Початкові проблеми з прийомом базової форми креатину були пов'язані, перш за все, із затримкою води та біодоступністю. Наразі мікронізовані форми набагато кращі. Однак більш просунуті креатинові добавки, такі як три-креатин малат, позбавлені цих ускладнень. Його часто обирають для другого або третього циклів, оскільки його ефект повинен відчуватися навіть тими, хто отримав лише обмежені результати з моногідратом. Він пропонує більшу біодоступність, навіть з енергетичної точки зору (з мінімальною затримкою води). Ще однією перевагою є його значно покращена розчинність порівняно з базовою формою.

Яблучна кислота, компонент креатину малату, підтримує антиоксидантний механізм і бере участь, серед іншого, в циклі Кребса. Цікаво, що ця кислота сприяє покращенню перистальтики кишечника та одночасно позитивно впливає на ріст корисних бактерій. Однак, з точки зору суто спортивної сфери, вона значно покращує енергетичний обмін. Саме ця кислота надає креатину більшої стабільності та відповідає за покращення його біоутримання. Поєднання яблучної кислоти з молекулою креатину виявляється особливо придатним як для силових, так і для фізичних видів спорту. Це пов'язано, перш за все, з тим, що дія креатину базується на покращенні енергетичного механізму для певних видів фізичних вправ та стимуляції певних шляхів, що призводить до підвищення регенерації та фізичної витривалості. З іншого боку, внесок яблучної кислоти з циклу Кребса завершує ефект. Висновок? Значно збільшене виробництво та ресинтез АТФ порівняно з традиційним моногідратом. Природно, його анаболічний потенціал також збільшується. Варто зазначити, що використання креатину малату не вимагає фази навантаження, а сам креатин також може підтримувати розумову працездатність . Щось для кожного!

В принципі, я б не обмежувався чітким вибором між моногідратом та малатом. Чому? Тому що все залежить від обставин, нашої мети і навіть нашого рівня досвіду. Якщо наша мета — наростити м’язову масу, і ми раніше не використовували креатинові добавки, я б обрав моногідрат для нашого першого циклу. Наступний цикл — моногідрат або малат, залежно від результатів попереднього використання. Немає потреби одразу переходити до глибини. Ключовим є поступове збільшення. Ви можете побачити відмінності у тексті вище. Також варто пам’ятати, що збільшення об’єму м’язів рівнозначне покращенню силових показників, наприклад. Багато спортсменів, які в першу чергу хочуть збільшити силу, обирають креатин малат для свого першого циклу. Ви, мабуть, випробували обидва варіанти. Які ваші враження?