Перейти до вмісту
Що таке лактоза і в чому її проблема?
Лактоза, також відома як молочний цукор, – це дисахарид, який природним чином міститься в молоці ссавців. Вона складається з однієї молекули галактози та однієї молекули глюкози. Спеціалізований фермент, що виробляється в нашому тонкому кишечнику – лактаза – відповідає за метаболізм молочного цукру. Саме дефіцит або відсутність ферменту, відповідального за розщеплення цього дисахариду на його «первинні компоненти», визначає всі симптоми та спричиняє непереносимість лактози, згадану в назві. Фактично, вроджена лактаза (повна відсутність лактази) може призвести до смерті! Однак це неймовірно рідко; досі спостерігалося лише кілька випадків цього стану (у скандинавських країнах).
Найпоширенішою «проблемою з молоком» у дорослих є гіполактазія, або невідповідно низьке вироблення/активність ферментів у кишечнику. Причини можуть бути первинними або вторинними. Первинні причини включають зниження питомої активності ферментів через зменшення споживання молочного цукру на користь інших вуглеводів протягом життя (за оцінками, це стосується до 37% населення). Вторинні причини, з іншого боку, спричинені іншими «зовнішніми» факторами, такими як целіакія або запальне захворювання кишечника, а також хронічне вживання алкоголю або ліків, зокрема антибіотиків широкого спектру дії та НПЗЗ.
В середньому приблизно 30% населення світу (не Польща!) характеризується високою активністю лактази протягом усього дорослого віку, тоді як у решти 70% активність поступово знижується.
Як зрозуміти, що проблема у вас?
Коротше кажучи – якщо ви не відчуваєте жодних неприємних симптомів після склянки солодкого молока (переповнення, здуття живота, спазми в животі, діарея) – вам, ймовірно, нема про що турбуватися, і якщо ви не відмовляєтеся від молока «тому що це модно» надовго або не вживаєте жодних речовин, які можуть призвести до вторинної непереносимості – ви можете насолоджуватися комфортом споживання молока та молочних продуктів скільки завгодно. Однак, якщо будь-який із цих симптомів вас турбує, варто подумати про консультацію з лікарем та пройти тест на толерантність до лактози. Це передбачає вимірювання рівня глюкози в крові кілька разів після вживання 100 г лактози (зазвичай, після перетравлення лактози, глюкоза повинна потрапити в кров і викликати підвищення рівня глюкози в крові). Я також додам, що цей тип тесту найкраще проводити, коли ви відчуваєте «лише» дискомфорт. Якщо ви не можете вийти з туалету навіть після невеликої кількості молока в каві, вживання 100 г молочного цукру може призвести до тривалого випорожнення…
Чи варто взагалі пити молоко?
Торнінг та ін. провели огляд доступних наукових даних у 2016 році . Вони досліджували, чи має сенс споживання молока та молочних продуктів у раціоні людини в контексті ожиріння, діабету 2 типу, серцево-судинних захворювань, остеопорозу, раку та смертності від усіх причин. До проведення цього огляду їх спонукав поширений скептицизм щодо користі молочних продуктів для здоров'я та значне зростання інтересу до рослинних напоїв. Вони зазначили, що споживання молока та молочних продуктів сприяє задоволенню попиту на незамінні поживні речовини (що, скажімо чесно, не є чимось новаторським...), але вони також спостерігали тенденцію до зниження ризику поширених захворювань, пов'язаних зі способом життя, завдяки споживанню цієї групи продуктів. Неможливо не відзначити, що авторів підтримує молочна промисловість, а також наголошувати на відсутності зовнішнього втручання в результати дослідження.
Але ж мова мала йти не про молоко, а про цукор, що міститься в ньому, та білкові добавки!
Слід зазначити, що проблематичними (теоретично) будуть лише похідні молока – у випадку рослинних чи інших тваринних білків (яєчний альбумін або навіть яловичий білок – але я цього не рекомендую) – з лактозою проблем немає (якщо її не додавати, наприклад, як наповнювач або підсолоджувач – перевіряйте склад!).
У контексті молочних добавок, концентрати можуть бути найбільшою «проблемою». Хоча вони є ідеально збалансованим і корисним продуктом, вони містять деякі вуглеводи (включаючи, звичайно, лактозу) і, особливо при вживанні у великих кількостях на порцію, можуть викликати дискомфорт або розлад шлунково-кишкового тракту. Ізолят, з іншого боку, є більш очищеною сполукою, з нижчим (часто слідовими) вмістом вуглеводів і лактози та вищим вмістом білка. Його вибір, безумовно, безпечніший. Однак, якщо ви також не переносите WPI, альтернативні білки або білки з доданою лактазою все ще є варіантом (або ви можете самостійно доповнювати їх). Ви також можете розглянути можливість введення пробіотиків до свого раціону – систематичний огляд цього року задокументував найбільшу користь штамів Bifidobacterium animalis .
Чи потрібно мені використовувати безлактозні добавки?
Важко однозначно відповісти на це питання, оскільки все залежатиме від вашої індивідуальної толерантності до лактози та дозування. Можливо, вживання молока спричинить здуття живота, але сир або білкові добавки не спричинять проблеми – у такому випадку немає сенсу «возитися». Однак, якщо ви відчуваєте дискомфорт після WPC, навіть WPI вам не дуже допомагає, і ви не прагнете інших білків, єдиний варіант – обрати добавки без лактози. Не хвилюйтеся – тайське дослідження 2014 року, проведене з використанням молока без лактози, підтвердило результати досліджень, проведених з «класичним» молоком – це хороший напій для спортсменів!
Будьте обережні!
Однак, будьте обережні з такими продуктами, як «молочна сироватка», навіть якщо вони (нібито) рекламуються як продукт для спортсменів! Це зовсім інша сировина, ніж концентрат/ізолят/гідролізат сироваткового протеїну – хоча вони виготовляються з молочної сироватки , вона є лише субстратом, який потребує очищення та концентрації білка (і «виснаження» лактози). Сироватка може містити до 60-70% лактози, тому, якщо у вас проблеми з переносимістю лактози, швидкий похід до туалету – це гарантія!
Короткий зміст
Непереносимість лактози вражає значну частину населення. Якщо ви належите до їх числа і відчуваєте дискомфорт після вживання традиційного концентрату сироваткового протеїну, спробуйте ізолят сироватки. Якщо це не допоможе, вам слід обрати немолочний сироватковий протеїн або сироватковий протеїн без лактози. Також може бути корисним прийом пробіотиків.
Література:
http://www.pzp.umed.wroc.pl/en/article/2014/4/3/273/
http://cejsh.icm.edu.pl/cejsh/element/bwmeta1.element.desklight-4c4ab5b5-8844-455e-a482-068dbf9ac759
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5122229/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15777735
https://gastrologia.mp.pl/diagnostyka/132263,тест-толерантності-лактози
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29425071
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4220048/
Павел Шевчик має ступінь магістра дієтології, спеціалізується на спортивному харчуванні. Дієтолог збірної Польщі та чемпіонів Європи. Учасник та доповідач на тренуваннях, конференціях та семінарах по всій країні. Викладач Державного медичного університету прикладних наук в Ополі та Інституту психодієтології у Вроцлаві. Він надає професійні консультації з питань харчування та добавок, публікує наукові та популярні публікації, а також навчає спортсменів та дієтологів.
Автор блогу: szewczykpassion.wordpress.com
Більше інформації на вкладці «Освіта та досвід» https://szewczykpassion.wordpress.com/wyksztalcenie/
