Креатин - Основна інформація

Креатин наразі вважається харчовою добавкою, яку найчастіше використовують спортсмени . Люди використовують його як тренувальну добавку практично для будь-яких цілей. Найчастіше його використовують для нарощування м'язової маси або покращення силових показників. Його рідко використовують під час сушки, оскільки це одна з найкращих антикатаболічних речовин (що запобігає надмірному розпаду білка). Його можна приймати різними способами. Часто люди звертаються до креатину без будь-яких попередніх знань. Вони не знають, як його використовувати або яку форму обрати. Було б корисно заповнити прогалини в базових знаннях про добавки.

За що відповідає креатин?

Природно, креатин – це органічна хімічна сполука , яку наш організм отримує під час метаболічних процесів. Він міститься переважно в наших м’язах. Креатин відіграє вирішальну роль у виробництві та транспортуванні АТФ – енергетичному обміні. Він також стимулює інші процеси, такі як синтез білка, завдяки своїм властивостям вироблення енергії. Крім того, він є основою, що забезпечує скорочення м’язів.

Як використовувати креатин?

Це просто харчова добавка, хоча, треба визнати, надзвичайно ефективна. Початківцю слід спочатку розробити правильний раціон і план тренувань, а лише потім вибрати оптимальну добавку. Протягом перших кількох місяців після початку тренувань рекомендується акліматизувати організм до фізичної активності та попрацювати над правильною технікою виконання вправ. Тільки тоді ви зможете впевнено взяти свою першу креатинову добавку та використовувати її повний потенціал . Важливо пам'ятати, що організм людини може засвоювати не більше 10 г креатину на день. Будь-який невикористаний надлишок перетворюється на креатинін, непотрібну форму, яка швидко виводиться з сечею. Як використовувати базову креатинову добавку?

Дні тренувань:
- 5 г вранці, натщесерце
- 5 г після тренування

Дні, вільні від тренувань:
- 5 г вранці, натщесерце
- 5 г у той самий час, що й у день тренування

Цикл креатину має тривати в середньому 4-6 тижнів. Його можна продовжити до 7-8 тижнів. Базова форма – моногідрат. Це найпростіша та найдешевша форма, але вона рекомендується для тих, хто починає приймати креатин по-новому. Якщо результати задовільні, моногідратну форму можна використовувати в другому циклі. Вона використовується циклічно не просто так. Організм може звикнути до певних речовин, що може призвести до зниження ефективності продукту. Тому після завершення циклу слід зробити перерву такої ж тривалості. Базова форма зв'язує воду та зволожує м'язи, але повідомлялося про збільшення сили та м'язової маси. Крім того, це одна з найкращих антикатаболічних речовин. Доведено, що креатин не інсулінозалежний, а натрійзалежний. Ефективним способом покращити транспорт креатину є прийом разом з ним речовини під назвою таурин та одночасний прийом вітамінно-мінеральних комплексів, що містять натрій (більшість таких комплексів містять його, тому потрібно бути обережним, щоб не перестаратися з надмірною кількістю).

Інші популярні форми креатину:
● Три-креатин малат ,
● Креатину цитрат,
● Креатину оротат,
● Етиловий ефір креатину,
● Креатинфосфат.

Засвоювання креатину

Як креатин засвоюється нашим організмом у м'язи? Проста схема:

Травний тракт -> кровотік -> м'язова тканина

Збільшуючи вироблення АТФ та збільшуючи його кількість у м'язах, креатин допомагає зменшити біль після тренування, зменшуючи вироблення молочної кислоти, яка відповідає за цей процес. Під час циклу креатину не слід забувати про належну гідратацію.

Януш Зілковський - дієтолог