Перейти до вмісту
Залишаючись на темі креатину – найсильнішого ергогенного агента, що використовується у спорті, сьогодні кілька слів про його використання під час періоду сушки – цей анаболічний агент також є засобом пригнічення м’язового катаболізму, і саме він не дає атлетам, які займаються фізичною активністю, спати вночі під час дефіциту калорій.
Найсильніший антикатаболічний засіб?
Можна було б приписати цю роль креатину… На жаль, найпотужнішими антикатаболічними засобами залишаються надлишок енергії та силові тренування. Хоча останні є важливими під час періоду сушки, перші, на жаль, неминучі – вони матимуть антикатаболічний ефект (запобігаючи руйнуванню м’язової тканини), а також руйнуватимуть будь-які мрії про низький рівень підшкірного жиру.
Тож якщо не надлишок енергії, то що ж тоді? Креатин, наша знаменита ергогенна добавка, ідеально підходить для цієї мети.
Наука про креатин при дефіциті енергії
Роквелл та ін. провели експеримент з використанням добавок креатину під час обмеження калорій. Вони спостерігали, що добавки креатину, хоча й не сприяли значним змінам у втраті білка та жиру, все ж таки збільшили рівень м'язового PCr. Водночас група, яка приймала добавки, втратила менше м'язової маси (1,4% + -0,4%) порівняно з групою плацебо (2,4% + -0,3%). Крім того, група креатину повідомила про покращення спортивних результатів – щодо маси тіла, ця група виконала на 3,8% більше роботи, тоді як група плацебо зазнала зниження на 0,5% порівняно з вихідними значеннями (10 х 6-секундних спринтів з 30-секундним відпочинком).
Огляд літератури, проведений Саккасом та ін., надав не менш цікаву інформацію – у своєму резюме дослідники зазначають розбіжність у результатах та необхідність проведення довгострокових експериментів, але вони припускають, що прийом креатину можна розглядати як профілактичну підтримку для пацієнтів, які страждають від різних захворювань, пов'язаних з м'язовою слабкістю або атрофією м'язової тканини.
Інший огляд, проведений Коппером та ін., демонструє, що креатин значно підтримує розвиток скелетних м'язів та загальновизнані спортивні результати, а також позитивно впливає на когнітивні функції як у молодих, так і у старших людей, будучи однією з найбільш ретельно досліджених та безпечних добавок. Вони також наголошують, що використання моногідратної форми є найкращим варіантом. Однак, якщо ви оберете іншу сполуку (наприклад, через погану кишкову переносимість моногідрату), його стабільність можна підвищити, додавши вуглеводи.
Не покладайтеся лише на вагу тіла!
Креатин змушує організм накопичувати певну кількість води, що може призвести до неточних вимірювань ваги. Це не означає, що ви не втрачаєте вагу (або, що ще гірше, набираєте вагу). Якщо ви правильно харчуєтесь, ви спалюєте надлишок накопиченого жиру, і будь-яке незначне збільшення або відсутність втрати ваги пов'язане з тимчасовим накопиченням води.
Література:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11194113
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2905310/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3407788/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC155510/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14636103
Павел Шевчик має ступінь магістра дієтології, спеціалізується на спортивному харчуванні. Дієтолог збірної Польщі та чемпіонів Європи. Учасник та доповідач на тренуваннях, конференціях та семінарах по всій країні. Викладач Державного медичного університету прикладних наук в Ополі та Інституту психодієтології у Вроцлаві. Він надає професійні консультації з питань харчування та добавок, публікує наукові та популярні публікації, а також навчає спортсменів та дієтологів.
Автор блогу: szewczykpassion.wordpress.com
Більше інформації на вкладці «Освіта та досвід» https://szewczykpassion.wordpress.com/wyksztalcenie/
