Przejdź do treści
Як часто ми останнім часом стикаємося з добавками на основі речовини під назвою бета-аланін ? Звичайно, їх дуже рекомендують, але не всі знають, як вона працює, що це таке і, перш за все, наскільки вона ефективна!
Варто також згадати про аспект поєднання його з іншими добавками, наприклад, типовими креатиновими препаратами, тобто тими, що вважаються найдієвішими анаболічними добавками (хоча багато хто вже називає сам бета-аланін креатином 21 століття) - подивимося, як це все виглядає в цьому випадку!
Бета-аланін - механізми
Бета-аланін (3-амінопропіонова кислота) – це специфічна амінокислота, яка зазвичай не зустрічається самостійно, а утворює так звані пептидні зв'язки з іншими амінокислотами подібної конфігурації. Звичайно, цю сполуку не слід плутати з альфа-аланіном, оскільки 3-амінопропіонова кислота є його конституційним ізомером (така ж кількість і тип атомів, але різні хімічні зв'язки, що, відповідно, виконує різні функції та має різне застосування).
Основна функція бета-аланіну полягає в тому, щоб бути попередником дипептиду карнозину (окрім бета-аланіну, він також утворюється з амінокислоти гістидину) . Тому підтримка оптимального рівня 3-амінопропіонової кислоти суттєво впливає на синтез карнозину і, згідно з дослідженнями, може підвищити його рівень до 64%, покращуючи тим самим фізіологічні функції м'язової системи (наприклад, м'язову витривалість під час тренувань, краще відновлення та зменшення м'язової втоми).
Механізм бета-аланіну та карнозину тісно пов'язаний з енергетичними процесами/механізмами, що відбуваються в нашому організмі та використовуються для виконання певної фізичної роботи:
- гліколітичний механізм,
- окислювальний механізм,
- АТФ-фосфокреатиновий механізм
Під час екстремальних тренувань у тренажерному залі ми зазвичай використовуємо гліколітичні механізми та АТФ (фосфокреатин). Залежно від інтенсивності, діапазону повторень, мети тренування та конкретної методики тренувань, ми переважно використовуємо один механізм у заданому діапазоні повторень. Ми також часто відчуваємо м'язову втому. Креатинові добавки, звичайно, допомагають протидіяти цьому явищу, але вони працюють лише за певних умов тренування та не завжди ефективні. Варто поєднувати обидві добавки. Чому бета-аланін? Підвищений синтез карнозину, індукований 3-амінопропіоновою кислотою, ефективний у більшості умов, коли ми використовуємо різні енергетичні механізми. Він також діє як буфер для іонів водню, підтримуючи відновлення, зменшуючи м'язову втому та мінімізуючи закислення м'язів.
Буферизація іонів водню є важливою для контролю швидких змін та підтримки кислотно-лужного балансу в клітинному середовищі. Як це відбувається? Найвищі рівні іонів водню та порушення кислотно-лужного балансу виникають під час інтенсивних фізичних вправ, впливаючи на всі три енергетичні механізми. Ці іони природним чином вивільняються та, як наслідок, накопичуються, що призводить до надмірного підвищення кислотності м'язового середовища (зниження pH). Це відбувається особливо після розпаду АТФ (збільшення концентрації іонів водню), тоді як анаеробний гліколіз (гліколітичний механізм) додатково вивільняє надмірну кількість молочної кислоти, яка дисоціює (розпадається на менші молекули), тим самим збільшуючи кількість/концентрацію іонів H + . То як ми можемо досягти прогресу? У такому випадку без відповідних заходів важко досягти прогресу, оскільки м'язова система атакується з різних боків енергетичними механізмами різних типів (задіяними в різних діапазонах інтенсивності фізичної роботи) - м'язовим волокнам, щоб розвиватися під заданим нами кутом, потрібне відповідне середовище, а отже, оптимальний рівень pH, який швидко падає в результаті вищезазначених факторів.
Бета-аланін, NO та оксидативний стрес
На жаль, людський організм влаштований так, що виробляє толерантність до певних речовин, які через певний проміжок часу та в певних дозах просто втрачають свою «силу». Це також стосується бета-аланіну, який найкраще використовувати циклічно (як і креатин), оскільки організм адаптується до підвищеного рівня карнозину. Кожен механізм має специфічний активуючий стимул, і сам по собі він запускає інший механізм, створюючи таким чином низку ланцюгових реакцій. Якщо ви використовували бета-аланін, я підозрюю, що деякі люди відчували специфічне поколювання на шкірі, яке для одних було мотивуючим, а для інших – відчуттям дискомфорту, чи не так? Це один із «побічних ефектів» (не обов’язково негативний — все залежить від користувача) . Крім того, щодо ланцюгових реакцій: так само, як бета-аланін є попередником карнозину, карнозин є одним із найпотужніших попередників оксиду азоту. Тому ви можете скористатися добавками бета-аланіну для досягнення кращого потоку поживних речовин і кисню шляхом розширення кровоносних судин, що ефективно підвищить витривалість наших м’язів (тим самим збільшуючи інтенсивність тренувань).
Крім того, завдяки підвищеній активності та виробленню NO ми можемо інтенсифікувати видалення надлишкових метаболітів життєдіяльності. Дослідження показують, що підвищений оксидативний стрес, який виникає під час інтенсивних фізичних навантажень, негативно впливає на відновлення м'язів та витривалість. Окислювальний стрес виникає, коли порушується гомеостаз між ключовими антиоксидантними факторами (наприклад, аскорбіновою кислотою, вітаміном Е) та оксидативними факторами (наприклад, певними фенолами). Природно, оксидативний стрес корисний для оксидантів, але не корисний для всього організму. Порушення оксидативного балансу (концентрації активних форм кисню - АФК) також є попередниками порушень гомеостазу м'язової динаміки. Що з цього випливає? Крім того, негативні наслідки цього фізіологічного явища включають інактивацію певних білків та ферментів, зниження концентрації глутатіону та АТФ, а також розпад еритроцитів. Це явище також має руйнівний вплив на скоротливість м'язів, оскільки також порушується транспорт іонів Ca2 + (іонів кальцію).
Бета-аланін, як попередник карнозину, може покращувати та активувати кальцієві канали (підвищена секреція кальцію) та збільшувати потік енергії та мінералів шляхом розширення та розблокування кровоносних судин . Це покращує скоротливість м'язів, регенерацію та активність м'язових волокон, а також посилює процеси, що зміцнюють та підвищують витривалість цих волокон.
Бета-аланін та креатин - добавки.
Анаболічні та антикатаболічні властивості креатину відомі вже багато років. Поєднання бета-аланіну з креатином моногідратом є особливо гарним рішенням, навіть на початку, завдяки синергетичному ефекту, який вони створюють. Ці добавки чудово доповнюють одна одну. Давайте на мить повернемося до енергетичного механізму АТФ-фосфокреатин. Він активується та відіграє домінуючу роль під час інтенсивних фізичних навантажень (які також включають інтенсивні, високоенергетичні скорочення) протягом сету з 4-6 повторень. АТФ, як носій енергії, зберігається, тоді як фосфокреатин піддається ресинтезу (поєднання простих речовин для відновлення даної речовини/субстрату). Креатин ефективний саме тоді, коли цей специфічний енергетичний механізм домінує . Синергетичний ефект поєднання його з бета-аланіном включає підтримку креатину моногідрату, наприклад, під час реакції АТФ-фосфокреатин, та дію «незалежно» під час гліколітичного та оксидативного стресу, коли вплив кератинової добавки недостатній. Саме в ці моменти нам потрібен раніше згаданий буфер іонів водню.
Яких ефектів можна очікувати від поєднання цих двох речовин?
Перш за все, він сприяє ефективнішій регенерації м'язових волокон і мінімізує м'язову втому. Дослідження показують, що бета-аланін перевершує креатин у цих показниках, а поєднання цих двох речовин значно посилює ефект на клітинному рівні. Бета-аланін ефективний для спортсменів у силових, витривало-силових та швидкісно-силових дисциплінах, збільшуючи анаеробну здатність.
Були проведені дослідження щодо специфічних ефектів – як з моногідратом креатину окремо, так і з бета-аланіном окремо, а також з їх комбінацією. Найкращі результати спостерігалися з останнім варіантом. Дозами, звичайно, можна маніпулювати – з меншою кількістю креатину в поєднанні з бета-аланіном, учасники випробувань змогли збільшити інтенсивність та кількість тренувань, тоді як при використанні вищих доз креатину (звичайно, при використанні бета-аланіну) спостерігалося збільшення м’язової маси та зменшення жиру в організмі.
Як дозувати добавки? У випадку з креатином моногідратом це відносно просто, оскільки школа використання фаз насичення тощо загалом відмовляється. Тому режим дозування виглядатиме так:
Дні тренувань:
- 5 г вранці натщесерце
- 5 г після тренування
Дні без тренувань:
- 5 г вранці натщесерце
- 5 г у час, подібний до часу після тренування
Ви також можете використовувати графік дозування, який чергує ранок і перед тренуванням. У цьому випадку прийом креатину в дні тренувань відбуватиметься до і після тренування, тоді як у дні без тренувань він залишається незмінним. Що стосується бета-аланіну, то тут трохи проблематичніше, оскільки немає встановленої норми, лише поріг, у межах якого вона повинна підтримуватися. Точну дозу слід підбирати індивідуально, оскільки це індивідуальна справа, яка значною мірою залежить від особистих та генетичних особливостей. Що залишається? Метод тестування – зрештою, бодібілдинг, та й будь-яка інша спортивна дисципліна, якщо ставитися до неї серйозно, – це мистецтво спостереження за власним тілом. Поріг, про який я згадував, може бути корисним – вважається оптимальною дозою бета-аланіну 3-4 г для ефективного підвищення рівня карнозину та активності в організмі (пам’ятайте, що підвищення рівня можливе лише приблизно до 64%). Більше того, ми включаємо цей агент у циклічний прийом добавок протягом циклу кератину та, подібно до випадку з моногідратом, робимо перерву – організм звикає до високого рівня карнозину, що фактично різко знижує ефективність, що виникає в результаті цього факту.
Януш Зілковський - www.bb-mag.pl
