Перейти до вмісту
Ми часто зосереджуємося на «базових» питаннях, які нібито повинні забезпечити наш гармонійний розвиток – правильне харчування, тренування, адаптовані до наших здібностей та потреб, часто персоналізоване та продумане харчування, яке покращує ефективність тренувань, але чи це все, що нам потрібно, щоб досягти піку наших можливостей?
Сьогоднішня публікація буде присвячена темі, яку часто нехтують: регенерації. Нехтування нею може безпосередньо призвести до ослаблення адаптивних можливостей організму, зниження фізичної витривалості або навіть підвищеного ризику травм, що може призвести до перерв у підготовці до змагань або досягненні бажаних спортивних результатів.
Добре усталені фундаменти
Фундаментальний аспект харчування та добавок, який впливає на наше відновлення (як після тренування, так і під час відновлення після травми) , – це забезпечення достатнього постачання енергії, білка та рідини. Коротше кажучи, достатнє споживання білка, гідратація та калорійна дієта є ключем до успіху. Ще одним важливим фактором є кількість сну, яку ми отримуємо – оптимальною вважається 6-8, або максимум 9 годин на добу. Сам сон повинен проходити в добре провітрюваній, максимально тихій та затемненій кімнаті, а в період перед сном рекомендується уникати використання джерел світла (а часто й емоцій) – комп’ютерів, телевізорів, планшетів та смартфонів. Якщо вам абсолютно необхідно їх використовувати, використовуйте блокатори синього світла або окуляри, що обмежують його вплив. Також здається гарною ідеєю відкласти захопливі дискусії (про політику, футбол чи майбутнє ваших стосунків) на інший час доби – коли ви лягаєте спати, дозвольте своєму тілу «думати» переважно про відпочинок, а не про події кількох хвилин тому, які вибили його з ритму.
Вплив добавок на регенерацію
У березні 2018 року Міжнародний журнал спортивного харчування та метаболізму під час вправ опублікував цікаву статтю про добавки, призначені для підтримки здоров'я, адаптації та вищезгаданого відновлення у спортсменів. Ерік Роусон та його колеги провели огляд наукової літератури та окреслили варті уваги добавки разом із коротким коментарем. Нижче наведено приклади добавок, обговорюваних дослідниками в цій статті, розширюючи їхні описи даними з інших джерел:
- Моногідрат креатину – автори наголошують, що до «групи ризику» дефіциту насамперед належать особи, які споживають невелику кількість креатину у своєму раціоні (вегани, вегетаріанці та ті, хто їсть мало м’яса). Водночас вони наголошують, що «дефіцит поживних речовин» не несе жодних шкідливих наслідків для спортсменів. Що стосується переваг прийому добавок, більшість із вас, мабуть, знає, що це найсильніший дозволений анаболічний стероїд, але в контексті відновлення добавки можуть сприяти його покращенню, підвищуючи рівень фосфокреатину (PCr) та швидкість ресинтезу глікогену, а також збільшуючи експресію генів, вміст води у внутрішньоклітинному середовищі та зменшуючи виникнення м’язового болю із затримкою початку (широко відомого як DOMS). Рекомендовані дози становлять 3-5 г/день з постійним прийомом добавок або стратегія навантаження – 20 г/день (розділеними дозами по 5 г) протягом 5-7 днів, а потім доза 3-5 г/день.
- Вітамін D – це прегормон, приблизно 90% якого надходить із сонячного світла. Дефіцит може виникнути у людей, які уникають сонця, або протягом місяців, коли тривалість сонячного світла перешкоджає його синтезу (у Польщі це більша частина року – з вересня по квітень). Серед переваг оптимального рівня вітаміну D автори називають зниження частоти та тривалості інфекцій верхніх дихальних шляхів (ІВДШ), зниження частоти стресових переломів кісток та позитивний вплив на адаптацію до фізичних навантажень. Вплив вітаміну D є плейотропним, і він впливає на всі системи організму. Згідно з рекомендаціями для польського населення, доза добавок у період з вересня по квітень повинна становити 800-2000 МО/день, залежно від типу шкіри та рівня жиру в організмі. У випадках дефіциту та темного тону шкіри у спортсменів рекомендуються вищі дози, до 4000 МО/день.
- Про омега-3 жирні кислоти багато говорять, перш за все в контексті здоров'я – вони мають протизапальні, антиатеросклеротичні та антиаритмічні властивості. Достатнє споживання може покращити когнітивні функції, зменшити ризик пошкодження мозку, а також… зменшити біль та покращити відновлення після фізичних навантажень (зокрема, шляхом зменшення вищезгаданого синдрому ожиріння). Найбільш часто досліджувана та рекомендована доза становить приблизно 2 г/день.
- Пробіотики – згідно з останніми даними, вони корисні в першу чергу для мінімізації ризику шлунково-кишкових розладів, які часто виникають під час інтенсивної фізичної активності та подорожей, що змінюють мікробіом. Добавки пробіотиків також можуть сприяти зменшенню частоти, тяжкості та тривалості захворювань верхніх дихальних шляхів. Наразі неможливо надати чіткі рекомендації щодо дози та штаму пробіотиків, які повинні приймати спортсмени – необхідні додаткові дослідження.
- Желатин у поєднанні з вітаміном С/колагеном – дуже недорога та безпечна добавка, проте… не повністю підтверджена (дослідження проводяться переважно на дуже невеликих групах людей, і результати часто ґрунтуються на суб’єктивному досвіді). Це один із найнадійніших та безпечніших методів лікування для збільшення синтезу ендогенного колагену, що робить його особливо корисним у періоди травм або підвищеного тренувального навантаження. Важливо пам’ятати, що желатин (наразі рекомендована оптимальна доза становить 15 г, хоча в дослідженнях також успішно використовувалися дози 5 г), збагачений вітаміном С (50 мг – достатньо невеликої дози, трохи паприки або склянки соку), слід приймати приблизно за годину до запланованого фізичного навантаження. Таке лікування збільшить кровотік до тканин суглоба та доставить більше амінокислот, що утворюють колаген, до навколишньої області.
Що стосується гідролізату колагену, рекомендована доза становить приблизно 10 г/день.
- Вишневий сік/пюре – прийом цієї добавки може покращити якість сну, мати протизапальні властивості (хоча дослідження на спортсменах були непереконливими) та зменшити м’язовий біль (DOMS). Хоча дослідження сну проводяться переважно на трохи старших людях (старше 50 років), вони документують збільшення тривалості сну та покращення його якості.
Рекомендовані дози становлять 8-12 унцій (236-354 мл), а у випадку концентрату 29,5 мл (можна легко округлити до 30 мл ;-) ) протягом 4-5 днів до спортивної події або через 2-3 дні після неї, щоб максимізувати відновлення. Якщо ваша мета — покращити якість сну, гарною ідеєю буде вживання 250 мл соку 2* протягом дня.
Як я завжди наголошую, правильне харчування, тренування, гідратація та гігієна сну – це основа всього. Три години сну при увімкненому світлі не покращать ваше відновлення. Однак, якщо всі вищезазначені аспекти дотримані, і ви докладаєте всіх зусиль, щоб «не зашкодити» своєму відновленню, добавки, про які йшлося у вищезгаданій статті, хоча часто використовуються для дещо інших цілей ( креатин – чудовий приклад), можна використовувати для прискорення процесу відновлення після виснажливих тренувань.
Література:
https://journals.humankinetics.com/doi/full/10.1123/ijsnem.2017-0340
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5790847/pdf/40279_2017_Article_841.pdf
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5990871/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27852613
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28901958
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5109721/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30058460
Павел Шевчик має ступінь магістра дієтології, спеціалізується на спортивному харчуванні. Дієтолог збірної Польщі та чемпіонів Європи. Учасник та доповідач на тренуваннях, конференціях та семінарах по всій країні. Викладач Державного медичного університету прикладних наук в Ополі та Інституту психодієтології у Вроцлаві. Він надає професійні консультації з питань харчування та добавок, публікує наукові та популярні публікації, а також навчає спортсменів та дієтологів.
Автор блогу: szewczykpassion.wordpress.com
Більше інформації на вкладці «Освіта та досвід» https://szewczykpassion.wordpress.com/wyksztalcenie/
Вітамін D3 + K2 Екстра
Капсули креатину
