Перейти до вмісту
Ще одне з тих одвічних питань: яку протеїнову добавку мені обрати? Яка допоможе мені позбутися жиру в організмі? Який білок призведе до найбільшого збільшення м’язової маси? Який найкраще підходить для набору маси, а який для сушки? Відповідь не така проста, як може здатися; універсальних методів не існує, але я спробую пролити світло на цю тему та полегшити ваш вибір.
Чи варто взагалі додавати білки?
Саме з цього варто почати – чи взагалі потрібні вам білкові добавки? У січні 2018 року було опубліковано систематичний огляд з метааналізом, який документував зв'язок між прийомом білкових добавок та розвитком м'язової маси та сили, індукованим силовими тренуваннями, у здорових дорослих. Результати можуть не бути несподіванками, але вони є одними з найвагоміших доказів того, що це ВАРТО! В аналіз було включено сорок дев'ять досліджень, що охопили загалом 1863 учасників. Було задокументовано, що прийом білкових добавок призводить до статистично значущого збільшення сили (одне повторення максимум), м'язової маси та розміру м'язів. Автори також зазначили, що старіння (старіння) має негативний (зменшувальний) ефект, що підтверджується силовими тренуваннями. Вони зазначили, що оптимальне споживання, здається, становить 1,6 г/кг, а вище споживання білка протягом дня не дає додаткових переваг. Це твердження є дискусійним, оскільки є ситуації, коли вище споживання буде корисним або принаймні профілактичним засобом проти зниження м'язової маси та сили. Звичайно, це стосується переважно періодів втрати жиру (дефіцит енергії та підвищена фізична активність), а також періодів травм, особливо тих, що пов'язані з іммобілізацією. Однак, у періоди росту м'язів, коли організм постійно отримує надлишок калорій, споживання білка на рекомендованому рівні приблизно 1,6 г/кг здається достатнім. Вживання трохи більше м'яса/яєць/бобових або випивання додаткового коктейлю після тренування, і ваше споживання збільшиться до 1,8 г або навіть 2 г/кг маси тіла, буде нормально, але пам'ятайте – немає потреби «вбивати себе», збільшуючи споживання.
Також спірним є питання, чи справді споживання білкових добавок призвело до збільшення м’язової маси та сили у учасників дослідження. Звичайно, це стосується загального збільшення споживання білка, і важливо пам’ятати, що якщо ви можете споживати більше білка зі звичайних продуктів, ніщо вас не зупиняє. Включення добавки з високим вмістом білка не є обов’язковим, але радше спрощує життя та скорочує час приготування певних страв. А іноді додають ще й солодкі ласощі у вигляді смузі, топпінгу або навіть пудингу.
Який білок ідеальний?
Яєчний білок роками послідовно використовувався як амінокислотний профіль. Цікаво, що нещодавні дослідження показали, що вживання цілих яєць (з жовтками) стимулювало синтез м'язового білка краще, ніж вживання лише яєчних білків. На жаль, у дослідженні єдиним фактором, що відрізняв групи, було не споживання жовтка (тобто воно було, але зрештою це вплинуло на кілька факторів) — споживання енергії та жирів також було вищим. Можливо, жовток містить «щось особливе», але так само ймовірно, що наявність жиру або калорій сильніше стимулювала MPS. Це також дає нам аргумент проти споживання певної, обмеженої кількості ліпідів під час тренувань.
Наукові дослідження часто зосереджуються на порівнянні типу споживаного білка (іноді з додаванням інших компонентів їжі) щодо стимуляції синтезу м'язового білка. Наприклад, Міллер та ін. у метааналізі, опублікованому в 2014 році, задокументували, що споживання сироваткового білка в поєднанні з вуглеводами мало сильніший ефект, ніж споживання білка з інших джерел. На жаль, їхнє дослідження не досягло статистичної значущості. Інші дослідження (Denysschen et al. 1999, Pal et al. 2014), які порівнювали сироватковий білок із соєю та казеїном, не задокументували суттєвих відмінностей між групами, що споживали різні джерела білка. Дослідження Денішена, одне з небагатьох у цій галузі, використовувало силові тренування. Однак воно проводилося на дуже невеликій кількості осіб (28 чоловіків із надмірною вагою та гіперліпідемією). З огляду на ці аспекти, дані значно обмежені, що ускладнює чіткі рекомендації. Після публікації метааналізу Міллера сироватковий білок порівнювали з соєвим, гороховим та рисовим білком. У 9-місячному порівнянні із соєвим протеїном (дослідження включало додавання додаткової порції ізокалорійного напою), добавки сироваткового протеїну призвели до значно більшого приросту м'язової маси (3,3+-1,5 кг), ніж в іншій групі (1,8+-1,6 кг). Дослідження горохового протеїну було дещо несподіваним – суттєвих відмінностей між групами гороху та сироватки не було виявлено. У випадку рисового протеїну, WPI сильніше стимулював мукополісахарний синтез, навіть коли його порції були меншими, ніж порції рослинного білка.
Підсумовуючи, хоча існує безліч досліджень щодо споживання білка, вони не надають переконливих доказів «переваги» будь-якого одного білка. Сироваткові білки, здається, вивчалися найдовше та зібрані в найбільшій кількості випробувань. Вони мають порівнянні або кращі показники, ніж інші тваринні білки або білки з різних родин, характеризуючись швидкою кінетикою всмоктування, високою біодоступністю та високим вмістом лейцину, а також чудовою розчинністю, гарними смаковими якостями та доступною ціною. Тому я особисто вважаю, що вживання сироваткових білків буде найвигіднішим рішенням для тих, хто не уникає тваринних білків.
Павел Шевчик має ступінь магістра дієтології, спеціалізується на спортивному харчуванні. Дієтолог збірної Польщі та чемпіонів Європи. Учасник та доповідач на тренуваннях, конференціях та семінарах по всій країні. Викладач Державного медичного університету прикладних наук в Ополі та Інституту психодієтології у Вроцлаві. Він надає професійні консультації з питань харчування та добавок, публікує наукові та популярні публікації, а також навчає спортсменів та дієтологів.
Автор блогу: szewczykpassion.wordpress.com
Більше інформації на вкладці «Освіта та досвід» https://szewczykpassion.wordpress.com/wyksztalcenie/
WPC 80 Стандартний шоколад
