З яких протеїнових добавок почати?

Прийом добавок перед тренуванням та дієта, розроблена для підтримки організму під час періодів інтенсивних фізичних навантажень, є важливими. Незалежно від того, чи ви тільки починаєте нарощувати м’язову масу, хочете підкреслити свою поточну статуру чи просто хочете тонізувати певні частини тіла, протеїнові добавки стануть вашим найкращим другом на шляху до мети. Ми часто чуємо від людей щось на кшталт: «Я починаю тренуватися — з яких протеїнових добавок мені почати?» Сьогодні ми знову пояснимо крок за кроком, що роблять протеїнові добавки, як їх використовувати та з чого почати.

Білкові добавки для початківців – основи

Ваші м’язи складаються з амінокислот і для росту їм потрібен білок. Під час фізичних вправ волокна, що утворюють м’язову тканину, пошкоджуються, і для їх відновлення потрібен білок. Білок становить приблизно 20% нашої загальної маси. За даними ВООЗ, щоденна норма споживання білка для людини, яка не тренується, становить 0,8 грама на кілограм маси тіла. Збалансоване харчування передбачає, що білок тваринного або рослинного походження повинен становити від 10 до 35% щоденних калорій.

Для людей, які займаються фізичними вправами, регулярно «пошкоджуючи» м’язові волокна, їхнє щоденне споживання білка має бути ближчим до верхньої межі цього діапазону. Кількість залежить від типу вправ та мети. Однак загальновизнано, що аеробні вправи (наприклад, швидка ходьба, біг, їзда на велосипеді, плавання) вимагають приблизно 1,2–1,4 грама білка на кілограм ваги тіла, тоді як силові тренування, спрямовані на ріст м’язів, вимагають щоденного споживання від 1,6 до 3 грамів на кілограм ваги тіла.

Що дають протеїнові добавки?

Навіть якщо ви справді любите готувати, і приготування різноманітної, багатої на білок страви не є для вас проблемою, ви, ймовірно, стикаєтеся з тією ж труднощею, що й ми – у добі лише 24 години, і знайти час для покупки та приготування збалансованої їжі може бути справжнім викликом. Якщо ви один із тих скептиків, які задаються питанням: «навіщо весь цей галас і який сенс у білкових добавках?», ми відповідаємо: щоб вам не довелося турбуватися про дотримання щоденної норми білка, а також щоб не перевантажувати шлунок великими порціями їжі.

Білкові добавки – це зручна альтернатива вашому наступному білковому прийому їжі – вони не потребують багатоетапного приготування та швидко й легко споживаються. Тепер про основи: як виготовляються ці добавки? Найкращою сировиною для виробництва білкових добавок є коров’яче молоко, а найпопулярнішим типом добавки, що виготовляється з нього, є сироватковий протеїн.

Процеси ультрафільтрації перетворюють сироватку на концентрат, що містить приблизно 80% сироваткового білка, відомий як WPC. Подовження процесу фільтрації видаляє залишкові вуглеводи та жири з сироватки, утворюючи ізолят сироваткового білка, також відомий як WPI. Продукт цієї мікрофільтрації може містити до 98% білка, хоча більшість препаратів коливаються близько 90%.

Тепер ви, мабуть, краще розумієте корисність протеїнових добавок у вашому передтренувальному раціоні – добавки з цієї групи є концентрованим і простим у використанні джерелом білка, який вашим м’язам, що розвиваються, потрібен у підвищених кількостях.

З яких протеїнових добавок почати?

Отже, наша відправна точка: ви починаєте працювати над своєю фізичною формою і вже знаєте, що найшвидший і найпростіший спосіб додати додатковий білок до свого раціону – це білкові добавки. Тож повернімося до ключового питання: як почати, або з яких білкових добавок варто починати?

Ось деякі ключові критерії:

• Співвідношення ціни та якості – коли ви тільки починаєте, вам потрібно вивчити все. Лише через деякий час ви зрозумієте, які продукти вам найкраще підходять, які смаки вам найбільше подобаються, які препарати найлегше засвоюються тощо. Тому ми рекомендуємо почати з більш економічного варіанту білка: концентрату сироваткового протеїну (WPC). Це швидко метаболізується та засвоюється джерело білка, що характеризується високою часткою незамінних амінокислот. Під час виробничого процесу з сироватки виділяються легкозасвоювані білки, які становлять приблизно 70-80% продукту. Вміст лактози в концентраті сироваткового протеїну вищий, ніж в ізоляті, що робить його більш калорійним варіантом.
• Адаптація до рекомендованої дієти – кожен трохи відрізняється: ми по-різному засвоюємо одну й ту саму їжу та по-різному реагуємо на окремі інгредієнти. Важливо підібрати добавку відповідно до ваших індивідуальних обставин та дієтичних рекомендацій. Наприклад, якщо у вас непереносимість лактози або просто проблеми з її перетравленням, найкращим вибором є ізолят сироваткового протеїну (WPI). Це протеїнові добавки в найчистішому вигляді: ці препарати містять до 98% білка. Добавки цієї групи дорожчі за концентрати завдяки вдосконаленому процесу виробництва та вищому вмісту білка. Вони також відрізняються легкою засвоюваністю та дуже високою біологічною активністю.
• Досягнення мети – Вибираючи свою першу протеїнову добавку, враховуйте свої тренувальні цілі та склад тіла. Як згадувалося, основна функція протеїнових добавок – збільшення вмісту білка у вашому раціоні. Якщо ваша мета – значно збільшити масу, але ви починаєте з дуже худорлявої та крихкої статури, забудьте про концентрати чи ізоляти – вашою найкращою початковою підтримкою будуть гейнери, тобто комплексні продукти, які працюють на збільшення м’язової маси. Окрім білка, гейнери містять складний склад вуглеводів, які допомагають пришвидшити регенерацію та, як наслідок, нарощувати м’язову тканину.
• Смак – чи з радістю ви б вжили дорогу, рекомендовану протеїнову добавку, якби здригалися від кожного першого ковтка? Смак – це ключовий фактор, і найкращі виробники на ринку запекло конкурують за ваш смак. На початку своєї подорожі з добавками знайдіть хвилинку, щоб дослідити доступні смаки вибраних продуктів. Ви можете використовувати міні-порції продуктів або вибрати більш економні версії добавок, щоб спочатку зрозуміти свої вподобання. Такі смаки, як полуниця або ваніль, є обов’язковими в наші дні (хоча «полуниця» може значно відрізнятися від одного виробника до іншого), тому не соромтеся шукати справді вишукані композиції (апельсиновий чізкейк? солона карамель? арахісова паста з малиною? – ринок реагує на найрізноманітніші ідеї).

Як використовувати протеїнові добавки

М'язи, які систематично напружуються під час тренувань, потребують належного відновлення. Без палива наша м'язова тканина не розширюватиметься. Крім того, при недостатньо калорійному раціоні, замість нарощування маси, ми будемо постійно її втрачати. ​​Раціон людини, яка займається спортом, має бути розроблений таким чином, щоб забезпечити відновлення м'язів та загальну регенерацію тіла.

Високобілкові добавки – чудове доповнення до харчування перед та після тренування. Як випливає з назви, їх можна використовувати як до, так і після тренування. В обох випадках вони забезпечать будівельні блоки для нашого нового, зміцненого тіла. Перед тренуванням добавка забезпечить поштовх амінокислот, які підтримують функцію м’язів. Після тренування продукт прискорить відновлення м’язової тканини. Виробники також рекомендують приймати вибрані добавки на ніч або одразу після пробудження – дотримуйтесь інструкцій.

Що стосується дозування, обов’язково дотримуйтесь рекомендацій виробника та не перевищуйте зазначену дозу. Також не використовуйте добавки як заміну збалансованого харчування – вони призначені для ДОПОВНЕННЯ вашого раціону та не є альтернативою звичайному харчуванню.

[продукти=2635,2608,2606,1484,1340,1528,1538]