Перейти до вмісту
Ви, мабуть, чули як позитивні, так і негативні думки про яйця. З одного боку, ми знаємо, що яйця багаті на цінні поживні речовини, вітаміни та мінерали. З іншого боку, нас часто лякає високий вміст холестерину в них. То що ж такого з яйцями? Чи краще їх їсти, чи ні?
Яйця – харчова цінність
Яйця є одними з найпоживніших і широкодоступних продуктів, які входять до раціону людини протягом тисячоліть. Лише одне велике зварене круто яйце містить: вітамін А, фолієву кислоту, вітаміни B2, B5, B6 та B12, фосфор (який підтримує здоров'я кісток і зубів), селен (знищує шкідливі вільні радикали), вітамін D (підтримує імунітет), E та K, кальцій, залізо, цинк, холін (підтримує функцію мозку), а також омега-3 та омега-6 жирні кислоти. Яйця також є чудовим джерелом недорогого високоякісного білка, який може сприяти схудненню, збільшенню м'язової маси, зниженню кров'яного тиску та підтримці здоров'я кісток. [1] [2] Жовток, у свою чергу, є чудовим джерелом докозагексаєнової кислоти (DHA) та арахідонової кислоти.
Обмеження щодо яєць
Рекомендації щодо кількості холестерину, яка не впливатиме негативно на наше здоров'я, різняться залежно від медичної асоціації та країни. «Яєчне божевілля» почалося в 1970-х роках. Саме тоді Американська асоціація серця визначила споживання яєць як фактор, що сприяє підвищеному ризику серцево-судинних захворювань, офіційно рекомендуючи обмежити споживання яєць трьома яйцями на тиждень. Сьогодні багато що змінилося, і ці рекомендації набагато менш суворі.
Чи може холестерин у яйцях бути шкідливим? Вчені намагалися відповісти на це питання в дослідженні, учасників якого розділили на дві групи – одна група з'їдала 1-3 яйця на день, а інша група їла замінники яєць. Майже у всіх випадках рівень «хорошого» холестерину підвищувався, тоді як рівень «поганого» холестерину залишався незмінним або підвищувався лише незначно [3] . Наразі вважається, що для здорових людей навіть 3 яйця на день є повністю безпечними. Однак людям з гіперхолестеринемією, діабетом та тим, хто споживає багато продуктів тваринного походження, слід бути обережними щодо включення яєць у свій раціон.
Яйця в дієті з послабленням
Яйця рекомендуються як для дієт для схуднення, так і для спортсменів (вони є джерелом легкозасвоюваного білка). Безсумнівними перевагами яєць є їх низька калорійність (одне яйце містить лише 80 калорій), забезпечення найкращим матеріалом для нарощування м’язів та вміст холіну, який бере участь, серед іншого, в метаболізмі вуглеводів, білків і жирів. Крім того, варто зазначити, що яйця довше зберігають відчуття ситості, не даючи вам потягнутися до непотрібних перекусів! Варто включити їх як основний інгредієнт до вашого сніданку. Смажені, круто, некруто, пашот, як намазка на бутерброд, в омлеті, запечені з авокадо або яєчня? Це лише кілька ідей для приготування лише одного продукту.
На що слід звернути увагу під час купівлі яєць?
Стоячи перед полицею магазину, варто звернути увагу на їхнє походження. Найкращим вибором будуть яйця від органічних курей (де курей годують природним шляхом, пускають на прогулянки та мають доступ до свіжого повітря) або курей вільного вигулу. Далі йдуть яйця від курей, вирощених у корівниках та клітках (яких нам точно слід уникати). Яйця також класифікуються за вагою: S (малі, вагою менше 53 г), M (середні, вагою 53-63 г), L (великі, вагою 63-73 г) та XL (надвеликі, вагою понад 73 г). Варто також звернути увагу на яйця, знесені зеленоногими курками – вони особливо рекомендуються людям з гіпертонією, анемією, виразками шлунково-кишкового тракту, вагітним жінкам та дітям.
[1] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22958314/
[2] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21102327/
[3] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23021013/
