Глікемічний індекс та ефективне схуднення

Глікемічний індекс (ГІ) вже давно використовується не лише для лікування станів, пов'язаних з метаболізмом цукру, але й у боротьбі з ожирінням. Отже, використання цих знань для схуднення стало досить популярним. ГІ тісно пов'язаний з цукром та інсуліном, а отже, і з формуванням фігури.

Глікемічний індекс та ефективне схуднення

Основою формування стрункого, естетичного тіла є увага до того, що і скільки ми споживаємо. Глікемічний індекс може бути чудовим орієнтиром на шляху до нашої мети. Почнемо з того, що годування організму переважно вуглеводами (особливо простими цукрами) підвищує рівень глюкози в крові. Це призводить до сплеску інсуліну, функція якого полягає в стабілізації рівня цукру в крові. Звичайно, часті та швидкі коливання не є ні здоровими, ні корисними для нашого організму. Важливо пам'ятати, що інсулін — це не лише анаболічний гормон, але й гормон, що сприяє утворенню жиру, тобто він вважається гормоном, що сприяє утворенню жиру. Його роль, серед іншого, полягає в регулюванні та транспортуванні глюкози з кровотоку до клітин нашого організму. Чутливість клітин до інсуліну також має вирішальне значення. Якщо ми не зосередимося на виробленні відповідних харчових звичок, клітини можуть стати стійкими до інсуліну, що призводить до накопичення більшої кількості жиру та труднощів з його спалюванням. Чим більше вуглеводів ми споживаємо, тим інтенсивніше відбувається перетворення на жирні кислоти, які, в свою чергу, потрапляють у жирові клітини. Логічно, чи не так? Часті та швидкі коливання рівня цукру в крові та інсуліну зрештою призводять до інсулінорезистентності, роблячи клітини нечутливими до цього гормону. Найчастіше це супроводжується припиненням вироблення глюкагону, а це означає, що навіть коли ми їмо набагато менше та збільшуємо фізичну активність, ми не досягаємо бажаних результатів.

Яке відношення до цього має глікемічний індекс? Глікемічний індекс – це міра того, наскільки велика зміна рівня глюкози в крові викликається споживанням порції їжі, що містить 50 г засвоюваних вуглеводів. Основою цієї шкали є підвищення рівня цукру в крові після споживання 50 г глюкози. Звичайно, існує багато суперечок щодо типу споживаних вуглеводів. Тому споживання складних вуглеводів буде кращим для нашого організму, ніж споживання їх у простій формі. Остання також спричинить набагато швидший і різкіший сплеск як цукру в крові, так і інсуліну. Дотримуючись цієї логіки, можна зробити висновок, що чим нижчий ГІ, тим краще, оскільки вищий глікемічний індекс означає більший сплеск цукру в крові. Часті та швидкі коливання рівня цукру в крові та інсуліну шкідливі для здоров'я та не сприяють усуненню надлишку накопиченого жиру. Тому було б логічно припустити, що продукти з нижчим глікемічним індексом будуть безпечнішими. Оскільки ми вже знаємо, що надлишок цукру в раціоні та незбалансована глікемія можуть призвести до інсулінорезистентності та лежати в основі ожиріння та діабету, варто враховувати цей показник. Особливо враховуючи, що згадані раніше проблеми, а також гіпоглікемія, що виникає внаслідок «ефекту маятника», можуть негативно впливати на різні системи нашого організму. Наприклад:

• Симпатична нервова система: відчуття тривоги та підвищена м'язова напруга,
• Парасимпатична система: значне посилення голоду, нудота та загальна слабкість,
• Центральна нервова система: причини депресії, сонливості, порушення координації рухів.

Чому ми згадали про гіпоглікемію? Зрештою, вона вражає переважно діабетиків… Так, але ми часто навіть не усвідомлюємо стан нашого організму та ігноруємо інсулінорезистентність, яку можна вважати переддіабетичним станом. Крім того, швидкий і раптовий сплеск цукру в крові найчастіше пов'язаний зі швидким його падінням, а інсулін часто надмірно знижує рівень глюкози.

Як відомо, достатньо швидкий та ефективний метаболізм є ключовим елементом у позбавленні від залишків жиру в організмі. Підтримка глікемічного індексу також часто може допомогти в цьому відношенні. Зрештою, інсулін – це гормон, який транспортує глюкозу, а також бере участь у метаболізмі всіх необхідних поживних речовин.

Чи ідеальна шкала глікемічного індексу?

Важко сказати «так». Кожен з нас різний, тому основою має бути спостереження за організмом та відповідне тестування. У кожного з нас різний метаболізм глюкози, що, своєю чергою, означає, що дві людини можуть по-різному реагувати на один і той самий продукт в однакових кількостях. Коротше кажучи, секреція інсуліну не буде однаковою, навіть якщо ми споживаємо одне й те саме. Це одна з причин, чому експерти рекомендують створювати індивідуальні плани харчування. Це ще складніше для людей, чий метаболізм значно порушений. Варто також пам’ятати, що секреція інсуліну не завжди збігається з відповідним підвищенням рівня глюкози. Все залежить…

Нам також не слід впадати в крайнощі. Я маю на увазі, що люди, які покладаються на дієти для схуднення на основі ГІ, дуже часто забувають, що якість їжі, яку вони споживають, і те, як вона оброблена, мають вирішальне значення. Це особливо стосується вітамінів, мінералів та інших поживних речовин, що містяться в продуктах. Їхня відсутність призводить до дефіциту, який не тільки негативно впливає на здоров'я в довгостроковій перспективі, але й значно перешкоджає схудненню. Не кажучи вже про порушення гормонального балансу... Важливо пам'ятати, що ми споживаємо не лише один продукт, а комбінацію кількох, які складають страву. Те, які вуглеводи ми додаємо до страви, також впливає на ГІ – наприклад, залежно від pH.

Підсумовуючи, таблиці глікемічного індексу можуть бути корисними в дієті, спрямованій на спалювання зайвого жиру в організмі , але не слід повністю покладатися на них. Багато початківців можуть вважати їх корисними, але все слід робити в міру. Допомога та рекомендації? Так. Сувора основа для плану харчування? Звичайно, ні, оскільки кожен з нас різний.

Автор: Janusz Ziółkowski – www.MojeCialo.com