Перейти до вмісту
Для належного функціонування нашому організму потрібне збалансоване поєднання білків, вуглеводів і жирів. Щодня, разом з нашим раціоном, ми повинні забезпечувати себе макронутрієнтами у вигляді високоякісних, мінімально оброблених продуктів. Але що робити, якщо наша мета — схуднути? Іншими словами: скільки калорій нам слід споживати, щоб схуднути (бажано здорово та ефективно)? На що нам слід звернути увагу, плануючи позбутися жиру в організмі, і що може бути нашим найкращим союзником? Ось короткий посібник.
Розрахуйте свою потребу в калоріях
Ви, мабуть, чули про «базальний метаболізм» або рівень базального метаболізму. Ваш БМР відображає кількість енергії, необхідну вашому організму для підтримки основних життєвих функцій. Це мінімальна кількість енергії, необхідна вашому організму для функціонування. БМР не враховує фізичну та розумову активність, яку ми виконуємо протягом дня. Більш повну картину наших енергетичних потреб дає «БМР» або загальна добова потреба в калоріях.
Щоб розрахувати свій CPM, вам спочатку потрібно знати мінімальну потребу в енергії, що відповідає вашій статі, віку, зросту та вазі. Для цієї мети використовується кілька моделей розрахунку.
- Почнемо з формули Гарріса-Бенедикта , яка виглядає наступним чином:
- Жінки: 655,1 + (9,563 x маса тіла [кг]) + (1,85 x зріст [см]) – (4,676 x [вік])
- Чоловіки: 66,5 + (13,75 x маса тіла [кг]) + (5,003 x зріст [см]) – (6,775 x [вік])
- Ще один спосіб дізнатися свій BPM – це формула Міффліна :
- Жінки: (10 x маса тіла [кг]) + (6,25 x зріст [см]) -(5 x [вік]) – 161
- Чоловіки: (10 x маса тіла [кг]) + (6,25 x зріст [см]) - (5 x [вік]) + 5
- Ще один метод пропонує модель Каннінгема : 500 + (22 x LBM), де LBM розшифровується як «м’язова маса тіла» або м’язова маса тіла, виражена в кілограмах. Щоб скористатися формулою Каннінгема, спочатку потрібно знати склад свого тіла.
Наступним кроком до наближення до вашого CPM є визначення інтенсивності вашої фізичної активності. Індикатор "PAL" (рівень фізичної активності), створений спеціально для цієї мети, буде корисним. Зважте на діяльність, яку ви виконуєте протягом дня (враховуйте все, що ви робите), та враховуйте такі рекомендації:
- 1.1 – 1.2 незначна фізична активність, малорухливий спосіб життя, брак фізичних навантажень;
- 1,3 – 1,4 низька активність, малорухливий спосіб життя, приблизно 3 тренування на тиждень;
- 1,5 – 1,7 помірна активність, малорухливий спосіб життя, до 4 тренувань на тиждень/фізична робота;
- 1,8 – 1,9 дуже висока активність/фізична робота, до 4 тренувань на тиждень;
- 2.0 – 2.4 професійний спорт.
Як тільки ви дізнаєтесь правильні показники PPM та PAL, ви нарешті можете перейти до CPM:
CPM = PPM x PAL
Знайте свій дефіцит калорій
Золоте правило прагнення до здорової статури, яке ми повторюємо нескінченно, таке: споживайте стільки калорій на день, скільки вашому організму насправді потрібно для функціонування. Тому, якщо ваша мета — схуднути, вам слід зменшити кількість калорій у вашому раціоні до рівня, який створює негативний енергетичний баланс. Про що ми говоримо?
Дефіцит калорій необхідний для того, щоб організм перейшов від «зовнішнього» харчування до «внутрішнього», тобто він може використовувати енергетичні резерви, що зберігаються, зокрема, в небажаній жировій тканині.
Оскільки ви вже знаєте, як функціонує ваш організм, і підрахували, скільки калорій ви спалюєте під час щоденної діяльності та заняття (або відсутність!) додатковою фізичною активністю, тепер ви можете визначити свій ідеальний дефіцит калорій. Навіть невеликої різниці між енергією, необхідною вашому організму, і тим, що ви споживаєте з їжі, достатньо, щоб почати худнути. Звичайно, чим менший дефіцит калорій, тим повільніше відбувається втрата ваги, а чим більший дефіцит, тим швидше ви худнете.
Здоровим темпом схуднення зазвичай вважається 0,5-1 кг на тиждень. Якщо ваш дефіцит калорій занадто різкий, ваш організм почне швидше втрачати вагу, що може призвести до ефекту йо-йо та серйозної фізичної слабкості.
Професійна підтримка
Чи вважаєте ви, що наведені вище моделі складні, а підрахунок калорій – це неймовірно складне завдання? Ми не здивовані. Це правда, що ці моделі можуть бути дезорієнтуючими та призвести до того, що ваше прагнення схуднути зникне, перш ніж ви встигнете сказати: «Я здаюся!». Саме тому ми наполегливо рекомендуємо вам довіряти професіоналам: дієтологам, персональним тренерам та лікарям у вашому прагненні до стрункішої фігури. Особливо, якщо у вас значна надмірна вага, особливо якщо у вас більше, ніж просто кілька зайвих кілограмів.
Ефективна програма схуднення повинна враховувати всі фактори, що визначають її здоровий перебіг: вашу початкову вагу, тип статури, стать, вік, індивідуальний анамнез та стан здоров'я, спосіб життя, фізичну активність та харчові вподобання. Професійна допомога означає комплексний догляд протягом усього процесу схуднення, ретельну оцінку прогресу, підтримку зі знаннями про добавки та фізіологію, можливі коригування програми, покращену постійну мотивацію та, зрештою, більш задовільні – і, ймовірно, довготриваліші – ефекти.
Скористайтеся готовими рішеннями
Якщо ви стикаєтеся з меншим викликом, і ваш «зайвий багаж» не вимагає тривалого процесу схуднення, обов’язково скористайтеся зручними калькуляторами калорій, доступними в Інтернеті. Це заощадить ваш час і допоможе уникнути складних розрахунків за допомогою раніше згаданих формул.
Ми також наполегливо рекомендуємо гаджети та додатки, які допоможуть вам контролювати вашу фізичну активність протягом дня, вимірювати витрати енергії та рахувати калорії. Розумні годинники, такі популярні в наші дні, ідеально підходять як мотиватори для здорового способу життя та відстежувачі вашого прогресу у схудненні. Почнемо!
[продукти=2134,2955,1337,2990,2954]
