Przejdź do treści
Виключення м’яса з раціону може мати позитивний вплив на ваше здоров’я та самопочуття, але це не гарантує втрати ваги. Хоча вегетаріанська дієта, яка базується на рослинній їжі, характеризується низькою калорійністю, багато людей, особливо ті, хто тільки починає, компенсують м’ясо збільшенням кількості простих вуглеводів та молочних продуктів з високим вмістом жиру. Що можна зробити, щоб уникнути цієї помилки та ефективно схуднути?
Дефіцит калорій на веганській дієті
Кожна дієта для схуднення базується на одному й тому ж перевіреному принципі: щоб схуднути, потрібно споживати менше калорій, ніж ви спалюєте щодня. Загальновизнано, що цей дефіцит має становити близько 500 ккал. Це дозволяє безпечно втрачати вагу зі швидкістю близько 0,3–0,5 кг на тиждень. У випадку вегетаріанської дієти, яка виключає м’ясо та рибу, вирішальне значення має контроль кількості споживаних простих вуглеводів та жирів, насамперед з молочних продуктів. Білий хліб, пшеничні макарони, піца, солодощі та сир – це продукти, яких краще уникати як запобіжний захід.
Фрукти також можуть бути пасткою, оскільки вони є джерелом багатьох вітамінів і клітковини, а також значною калорійною бомбою – 100 г фініків містять цілих 277 ккал, а 100 г бананів – близько 100 ккал! Тому будьте обережні з усілякими фруктовими соками та смузі, які, незважаючи на їхню користь для здоров’я, можуть зруйнувати ваші зусилля щодо схуднення.
Найбезпечніше вибирати соки, що містять переважно овочі, а фрукти слугують лише добавкою. З горіхами також слід ставитися обережно, оскільки вони дуже калорійні. Дотримання вегетаріанської дієти на рослинній основі забезпечує організм великими дозами дуже корисної поживної речовини в процесі схуднення: клітковини [1] , яка забезпечує швидке відчуття ситості, прискорює перистальтику кишечника та обмежує всмоктування жирів. Однак, щоб відчути її позитивний ефект, пам’ятайте про необхідність пити достатню кількість рідини (приблизно 2 літри на день).
Які продукти повинні складати основу вегетаріанської дієти для схуднення?
- Овочі – окрім користі для здоров’я (вмісту поживних речовин), їхньою незаперечною перевагою є відносно низька калорійність, що дозволяє вам наповнити свою тарілку значною порцією низькокалорійної їжі. Однак важливо пам’ятати, що не всі овочі можна вживати у великих кількостях без шкоди для здоров’я – картопля, авокадо, кукурудза та бобові – всі вони висококалорійні.
- Фрукти – у випадку дієт для схуднення добре вживати ягоди та ті, що містять багато води (наприклад, полуниця, кавун), і бажано уникати бананів, винограду чи родзинок, які містять велику кількість калорій.
- Складні вуглеводи – вони гарантують ситість і велику дозу клітковини, тому при складанні страв варто включати такі продукти, як просо, гречка, цільнозернові макарони, коричневий рис і цільнозерновий хліб.
- Рослинні ненасичені жири – містяться в оливковій олії, горіхах, насінні та ріпаковій олії.
- Молочні продукти забезпечують організм білком, необхідним для належного функціонування. Вибираючи ці продукти, пам’ятайте, що потрібно обирати ті, що містять мало жиру, такі як йогурт, кефір, пахта або сир (з низьким або напівжирним вмістом). Уникайте жовтих та блакитних сирів, незбираного молока та сметани.
Джерела:
