Перейти до вмісту
Якщо ви коли-небудь замислювалися, чи перешкоджає вегетаріанська дієта ефективному росту м’язів, у нас для вас гарні новини – це точно не так! Просто погляньте на м’язистих королів лісу – європейських бізонів. Ці тварини важать в середньому 600 кг і харчуються виключно рослинами та деревною їжею. Як бачите, збалансована вегетаріанська дієта для набору маси може бути такою ж ефективною, як і та, що містить м’ясо. Плануючи свій раціон, вам просто потрібно пам’ятати про кілька важливих речей.
Де взяти білок у вегетаріанській дієті?
Критики вегетаріанських дієт часто вважають, що відмова від м’яса неминуче призводить до дефіциту білка. Це просто неправда. Збалансована безм’ясна дієта легко забезпечить організм достатньою кількістю багатих на білок амінокислот.[1] Рослинні продукти, такі як овочі, бобові, насіння, горіхи та зернові, є чудовими джерелами харчового білка. Наприклад, 100 г курячого філе містять 19,5 г білка, 100 г білої квасолі містять 23 г білка, а 100 г соєвих бобів містять цілих 36 г білка.
Дотримуючись вегетаріанської дієти, ви швидко відкриєте для себе смачні замінники м’яса, такі як тофу, темпе, сейтан, гриби та джекфрут. Крім того, ви можете знайти в Інтернеті безліч рецептів смачних вегетаріанських бургерів, котлет, паштетів та будь-яких інших традиційних м’ясних страв, які вам подобаються.
На що слід звернути особливу увагу, обираючи вегетаріанську дієту?
Як і у випадку з будь-якою іншою дієтою чи системою харчування, спочатку слід витратити деякий час на планування своїх страв, щоб досягти найкращого балансу макронутрієнтів. Ключовим фактором, звичайно, є забезпечення правильної кількості білків, жирів і вуглеводів. Однак, що особливо важливо у вегетаріанській дієті, так це забезпечення достатньої кількості кальцію, заліза та вітаміну B12 для організму.
Кальцій міститься в квасолі, шпинаті, капусті кале, мангольді, вівсянці, горіхах та насінні. Залізо міститься у всіх цільних зернах та овочах, таких як соєві боби, біла квасоля, картопля, буряк, перець, шпинат та броколі. Вітамін B12 міститься лише в продуктах тваринного походження. Якщо ви не виключаєте яйця, молоко та молочні продукти зі свого раціону, немає причин для занепокоєння. Однак, якщо з якоїсь причини ви не вживаєте ці продукти, варто приймати добавки вітаміну B12. Також пам’ятайте про достатню кількість рідини.
Ефективна вегетаріанська дієта для набору маси повинна включати надлишок енергії. Енергетична щільність рослинної їжі нижча, ніж у тваринних продуктів, тому, якщо ви хочете набрати масу, вам слід трохи збільшити кількість вуглеводів у своєму раціоні. Однак уникайте солодощів та простих цукрів – вони не тільки шкідливі для здоров'я, але й неефективні для досягнення мети нарощування м'язової маси. Ви можете досягти позитивного енергетичного балансу близько 300-400 ккал, споживаючи вуглеводи у вигляді бобових, овочів, фруктів та зернових продуктів.
Варто згадати тут крупи, які є чудовим джерелом як вуглеводів, так і білка. Пшоно, гречка, кіноа та амарант – це прості та ефективні способи забезпечити надлишок енергії. Добре спланована вегетаріанська дієта легко дозволить вам набрати вагу, одночасно знижуючи ризик багатьох захворювань, пов’язаних зі споживанням великої кількості тваринного білка.
Вегетаріанська білкова добавка
Більшість ентузіастів спортзалу, які прагнуть значно збільшити м’язову масу, використовують протеїнові добавки, щоб досягти своїх цілей. Ситуація нічим не відрізняється і для тих, хто дотримується вегетаріанської дієти. Якщо ваша мета — збільшити м’язову масу, варто розглянути можливість прийому додаткових добавок для підтримки вашого організму в цьому прагненні. Вегетаріанцям рекомендуються добавки BCAA, оскільки вони забезпечують незамінні амінокислоти, що відповідають, серед іншого, за відновлення м’язів.[2] Це важливо, оскільки одним з основних джерел амінокислот з розгалуженим ланцюгом є продукти тваринного походження, які значно обмежені у вегетаріанській дієті.
Джерела:
[1] Марш К.А., Манн Е.А., Бейнс С.К. Білкова та вегетаріанська дієти. Med J Aust. 19 серпня 2013; 199 (S4): S7-S10. doi: 10.5694/mja11.11492. PMID: 25369930.
[2] Шімомура Ю., Муракамі Т., Накай Н., Нагасакі М., Гарріс Р.А. Фізичні вправи сприяють катаболізму BCAA: вплив добавок BCAA на скелетні м'язи під час фізичних навантажень. J Nutr. Червень 2004 р.;134(6 Suppl):1583S-1587S. doi: 10.1093/jn/134.6.1583S. PMID: 15173434.
[товари=1340,3057,3058]
