Przejdź do treści
Набір маси – це процес, який не становить суттєвих проблем для деяких людей, але для значної кількості любителів спорту він вимагає значних зусиль і суворої дисципліни. Це особливо стосується ектоморфів, для яких набір жиру та нарощування м’язів є значним викликом. Це результат їхнього генетично обумовленого типу статури та високоефективного метаболізму, що перешкоджає швидкому та легкому набору маси. Однак «важко» не обов’язково означає «неможливо»! Нижче ви знайдете кілька корисних порад, які допоможуть ектоморфам ефективно нарощувати масу.
Тип статури – ектоморф (за класифікацією Шелдона)
Ектоморфи характеризуються стрункою та витонченою статурою. Вони часто високі, з вузькими плечима та грудьми, довгою, стрункою шиєю та чітко окресленими кістками. Їхній швидкий метаболізм у поєднанні з гарною перистальтикою кишечника зазвичай ускладнює набір жирової маси[1]. Ці люди також найчастіше мають труднощі з нарощуванням м'язової маси[2].
Ектоморфам, на відміну від ендоморфів та мезоморфів, потрібен надлишок калорій та спеціалізовані плани тренувань для досягнення своїх цілей щодо статури. Багато людей з цим типом статури пережили численні невдалі спроби, що може фактично відбити у них бажання продовжувати свої зусилля.
Однак варто пам'ятати, що за допомогою добре адаптованого харчування та відповідно підібраних вправ кожна здорова людина (навіть та, що має дуже тендітну та струнку статуру) здатна збільшити свою масу.
Як збільшити масу ектоморфу?
Ключем до дієти для набору маси для ектоморфів, звичайно ж, є відповідний калорійний надлишок, який розраховується індивідуально, виходячи з індивідуальних потреб. На жаль, це не означає можливість споживати необмежену кількість фастфуду, солодощів та продуктів високої обробленості. Така їжа, звичайно, забезпечує висококалорійні страви, але вона також містить порожні калорії без поживної цінності та містить багато насичених жирів і простих вуглеводів.
Такий раціон точно не сприятиме бажаному збільшенню маси для ектоморфів, а радше призведе до збільшення жиру на животі. Надлишок калорій, який у деяких людей може сягати 50%, повинен надходити переважно з вуглеводів (близько 45-50% добової потреби в калоріях), потім з білків (близько 30%) та жирів (близько 20-25%).
Ектоморфам слід уникати низьковуглеводних дієт, оскільки вони перешкоджають росту м’язів. Гарною ідеєю буде доповнити свій раціон білково-вуглеводними добавками, які допоможуть збільшити калорійність ваших щоденних страв. У випадках значного надлишку енергії рекомендується поступово збільшувати розмір порцій та частоту їх споживання.
Що їсти під час дієти для набору маси ектоморфам
Раціон ектоморфа повинен включати багато овочів, які є важливим джерелом мінералів, вітамінів та клітковини.
- Вуглеводи, які повинен споживати ектоморф, включають макарони, рис, крупи, фрукти, вівсянку та картоплю.
- Джерелами жирів є оливкова олія, горіхи, жирна риба та рослинні олії.
- Білок можна отримати у вигляді риби, бобових, нежирного м'яса та молочних продуктів, яєць та білкових добавок.
Важливо, що варто розбивати прийоми їжі щонайменше на 5 менших порцій, замість того, щоб розтягувати шлунок, наприклад, дуже великою вечерею.
[1] Перейра С., Кацмаржик П.Т., Гомес Т.Н., Соуза М., Чавес Р.Н., Сантос Ф.К.Д., Сантос Д., Хедекер Д., Майя Ж.АР. Багаторівневе моделювання компонентів соматотипу: португальське дослідження братів і сестер щодо росту, фізичної підготовки, способу життя та здоров'я. Ann Hum Biol. Червень 2017 р.;44(4):316-324. doi: 10.1080/03014460.2016.1243727. Epub 27 жовтня 2016 р. PMID: 27686450.
[2] Барб’єрі Д., Закканьї Л., Бабич В., Раковац М., Мішигой-Дуракович М., Гуальді-Руссо Е. Склад тіла та розмір у спортсменів-спринтерів. J Sports Med Phys Fitness. Вересень 2017 р.; 57 (9): 1142-1146. doi: 10.23736/S0022-4707.17.06925-0. Epub 2017, 13 січня. PMID: 28085130.
[товари=3091,2919,2134]
