Дієта та добавки для футболістів

Блискучий дриблінг, видовищні підкати, точні передачі та блискавична швидкість атак у матчах високого рівня – це результат інтенсивних тренувань футболістів. Це також вимагає значних енергетичних витрат. У наш час правильному харчуванню спортсменів надається таке ж значення, як і фізичній та психологічній підготовці. Найвища продуктивність на полі – це результат багатьох місяців роботи в кожній галузі. Сьогодні давайте детальніше розглянемо раціон футболіста та добавки, які допомагають досягти найвищої продуктивності.

Добавки для футболістів - на максимальній швидкості

Футболісти тренуються в середньому 7-10 разів на тиждень [ 1 ]. Знову ж таки, ми говоримо про тренування на полі щодня, навіть двічі на день. Спробуйте уявити, скільки калорій потрібно вашому організму, щоб виконати такі величезні зусилля! Тепер додайте силові тренування до своїх тренувань на полі: за даними Польської футбольної асоціації (PZPN), рекомендації щодо цього виду вправ передбачають 2-3 тренування на тиждень тривалістю 1,5-2 години кожне.

Якщо ви також уявите інтенсивність та масштаб навантаження під час матчу, коли професійний спортсмен працює на 85% від свого максимального пульсу, ви отримаєте приблизне уявлення про боротьбу, з якою футболіст стикається зі своїм тілом. За один матч вони долають приблизно 10 км і спалюють від 800 до 1200 ккал! Щоденне спалювання оцінюється в 3000-4000 ккал, залежно від маси тіла. При таких інтенсивних навантаженнях вуглеводи є основним джерелом енергії. За оцінками, більшість футболістів не задовольняють свої потреби в цукрі належним чином, ризикуючи проблемами з продуктивністю та відновленням.

Добавка для відновлення сили та працездатності

Футболіст повинен забезпечити достатній рівень глікогену в м'язах. Під час інтенсивного матчу рівень глікогену різко падає, досягаючи критичного рівня до кінця матчу (50% м'язів виснажені глікогеном, що означає неминуче падіння енергії та продуктивності на полі). Фосфокреатин, який постачає АТФ під час фізичних навантажень, також є важливим джерелом енергії. Як «внутрішньоклітинний буфер», фосфокреатин підвищує продуктивність [ 2 ]. Щоб скористатися цим ефектом, рекомендується прийом креатину (20 г у фазі «завантаження» та 3-5 г у фазі підтримки). Окрім креатину, завдяки його буферним властивостям, футболістам також рекомендується приймати бета-аланін (6 г у фазі «завантаження» та 3 г у фазі підтримки).

Харчові добавки є легкодоступними джерелами енергії.

Приблизно 55-65% енергії в раціоні футболіста має надходити з вуглеводів . Безпосередньо перед інтенсивним тренуванням або матчем (до двох годин до тренування) рекомендується споживати оброблені вуглеводи, які дозволяють швидко розщеплювати їх на прості цукри, забезпечуючи таким чином легкий резерв енергії. Сирний бутерброд з м’ясною нарізкою або джемом – найкраще рішення, якщо тренування відбувається протягом 1,5-2 годин після їжі. Білий хліб, мюслі або вівсянка – чудові джерела цукру для футболіста.

Коли тренування вже зовсім близько, такі стимулятори, як енергетичні гелі , енергетичні батончики або багаті на цукор фрукти, як банани, забезпечують додаткове джерело енергії. Безпосередньо перед і під час матчів футболісти підтримують себе ізотонічними напоями . Щоб запобігти небезпечному виснаженню м'язового глікогену та підтримувати продуктивність, спортсмени регулярно приймають вищезгадані енергетичні стимулятори. Енергетичні гелі та професійні батончики дозволяють гравцям пережити 90 хвилин на полі у відмінній формі та з повною зосередженістю.

Найважливішим елементом прийому добавок на полі, звичайно ж, є гідратація: футболісти втрачають до 1,5 літрів поту на годину під час матчу! Напої з високим вмістом електролітів є абсолютною необхідністю як для здоров'я, так і для продуктивності на полі.

Після матчу або інтенсивного тренування важливо поповнити споживання білка на додаток до вуглеводів. Рекомендована доза становить 10-20 г чистого білка протягом двох годин після тренування. Повноцінні та легкі у вживанні джерела білка можна знайти у вуглеводно-протеїнових напоях або чистих протеїнових напоях на основі сироватки. Пахта, кефір або смузі, приготовані з молока та фруктів, також є хорошими варіантами, як і смачні добавки із сироватковим протеїном .

Правильне живлення клітин

Як ви можете собі уявити, апетит після таких виснажливих навантажень досить хороший. Ніщо не зрівняється з ситною, поживною вечерею чи обідом для футболіста, де головну роль відіграють цукри (рис, крупи, макарони, картопля) та якісний білок (пісне м'ясо, риба). Щодо овочів, дієтологи, посилаючись на їхню харчову цінність, рекомендують вживати їх принаймні за дві години до тренування (те саме стосується складних вуглеводів, таких як темний хліб). Такі інтенсивні фізичні навантаження, як у футболіста, вимагають продуманої дієти, оптимізованої для відновлення. Підвищене вироблення вільних радикалів, пов'язане з постійними тренуваннями та високопродуктивною роботою, також вимагає дієти, багатої на антиоксиданти . Найкращими джерелами антиоксидантів є свіжі фрукти, сезонні овочі, а також вітамінні та вітамінно-мінеральні добавки .

Добавки для футболістів

[товари=1341, 2616, 1361, 1359]

Бібліографія:

1.2 - Якуб Чая, доктор філософії, Дієта та добавки у футболі. Дата звернення: 18 червня 2021 року.