Дієта бігуна

Регулярна фізична активність – це найкраще, що ми можемо зробити для здорового та довгого життя. А найкраща фізична активність – це та, яка приходить природно, не потребує особливих зусиль, інвестицій чи виснажливого навчання. Тоді є велика ймовірність, що нове захоплення стане звичкою, або ще краще – пристрастю. Для багатьох саме це стосується бігу.

Біг – це наша природна форма фізичних вправ, і, за винятком серйозних протипоказань, він корисний для всіх, незалежно від статі, віку чи типу статури. Якщо біг перетворюється з нерегулярних сплесків на ваше улюблене заняття, важливо звертати увагу на те, що і як ви їсте. Правильне харчування є вирішальним фактором успіху для бігунів у їхньому прагненні до кращої продуктивності, фізичної форми, здоров'я та самопочуття.

Увага – це викликає залежність!

Ті, хто пробував, знають – щойно ми долаємо перший бар'єр, яким є, перш за все, наша власна психіка, перед нами відкривається абсолютно несподіване задоволення. Радість від виснажливої, але приємно ритмічної активності бігу – це відчуття, яке для багатьох викликає нові враження. Одні говорять про відчуття свободи, інші – про ясність думки, а ще інші – про суто фізичне задоволення, яке отримується від регулярного, повторюваного руху рук і ніг.

Незалежно від того, до якої групи ви належите, якщо ви не можете уявити собі кілька днів без кросівок, вам обов’язково варто подумати про свій раціон. Організм бігуна-аматора потребує достатньої енергії, щоб витримати виснажливе тренування, а також збалансованого харчування для повного відновлення. Не ставте регулярні пробіжки, навіть низької інтенсивності, до браку поживних речовин. Це може мати катастрофічні наслідки як для вашого здоров’я, так і для всього вашого бігового шляху.

З чого почати складати дієту? По-перше, визначте свої потреби.

Базальний метаболізм, або «базальний рівень метаболізму», – це кількість енергії, яка потрібна вашому організму для підтримки всіх основних життєвих функцій. Щоб по-справжньому зрозуміти свою мінімальну потребу в калоріях, варто хоча б раз у житті проконсультуватися з дієтологом. Він може точно визначити кількість калорій, необхідних для гарного та ефективного функціонування, як за низького рівня фізичної активності, так і за більшої кількості фізичних вправ. Для зайнятих людей і тих, кому пощастило стежити за своїм ІМТ і не турбуватися про свою вагу, найпростішим і найзручнішим варіантом є використання калькулятора базального метаболізму.

Бігун повинен додавати ретельно підібраний «резерв калорій» до свого базового рівня метаболізму (BMR), що дозволить йому як повністю викластися під час тренування, так і належним чином відновитися. Для неактивної людини, яка більшу частину дня проводить у сидячому положенні, помножте свій BMR приблизно на 1,2-1,3. Це відповідає її добовій потребі в калоріях. Для тих, хто підхопив біговий вірус і тренується щодня або через день, свій BMR можна навіть помножити на 1,5-1,6.

Як вибрати правильний раціон бігуну

Забезпечення вашого тіла достатньою кількістю енергії є абсолютно необхідним. Регулярні тренування з дефіцитом калорій призведуть до втрати ваги (що може бути бажаним побічним ефектом або навіть самоціллю), але це також може призвести до втрати м’язової маси, особливо якщо ви не споживаєте достатньо білка. Щоб відчувати себе сильним під час бігу, мати енергію для прискорення на фінальній ділянці або бігу вгору по пагорбу, вам просто потрібно щось, з чого можна черпати!

Важливими є як кількість споживаних калорій, так і джерело їх походження. Регулярні бігуни мають підвищену потребу як у білку , так і у вуглеводах. Бігун повинен споживати від 1,2 до 1,6 калорій білка на кілограм ваги тіла, причому білок має бути включений до кожного прийому їжі. Найкорисніші джерела білка включають бобові, яйця, нежирне м’ясо та рибу.

Вуглеводи повинні становити основу раціону бігуна, але з застереженням, що їх найкраще шукати в цільних продуктах. До високопоживних продуктів з високим вмістом цукру належать усі види круп, рис, вівсянка, мюслі, фрукти (включаючи сухофрукти!), макарони з коричневого борошна та цільнозерновий хліб.

Середня потреба в жирах становить приблизно 1 г на кг маси тіла, або, у відсотковому співвідношенні, 25-35% від добової потреби в енергії, залежно від віку, статі та рівня метаболізму. Ми не робимо тут жодної особливої ​​різниці між бігунами та населенням загалом. Найголовніше, що жири завжди повинні надходити з високоякісних, багатих на поживні речовини джерел. Найкращі варіанти жирів включають оливкову олію, ріпакову олію, лляну олію, жирну рибу, авокадо та горіхи.

Дієта для бігуна

Кожен, хто знайомий з бігом, точно знає, що ми маємо на увазі, коли постійно наголошуємо: не перевантажуйте свою травну систему протягом двох годин після тренування! Чому? Тому що майже кожен бігун-початківець рано чи пізно зробить цю помилку та відчує болісні наслідки під час або після тренування. Вихід на біг з повним шлунком неминуче закінчується нудотою. Однак біг з повним і перевантаженим травленням кишечником приносить із собою низку неприємних симптомів, які самі по собі роблять тренування неприємними, якщо не неможливими. Пам’ятайте, що після їжі наш кишечник зайнятий травленням, і до нього приливає кров з усього тіла. Це не найкращий час для фізичних вправ, і вже точно не для інтенсивної активності.

Чим частіше ми бігаємо, тим довші ми плануємо наші маршрути і тим більші наші амбіції. Довші, регулярні пробіжки ще більше збільшують наші енергетичні потреби. Коротка пробіжка перед сніданком — це не те саме, що 10-кілометрова пробіжка перед сном! Найголовніше — звертати увагу на своє тіло, оцінювати своє самопочуття та стежити за своєю вагою та біговими результатами. Кожне тіло унікальне, і можливо, що кількість калорій у підручниках не відповідає вашим фактичним енергетичним потребам. Пильність окупається!

Оскільки ми вже згадували ранкові пробіжки, варто згадати біг натщесерце. Існує кілька шкіл думки, з багатьма прихильниками та противниками цього підходу. Ми припускаємо, що все підходить кожному, але в межах розумного. Регулярні тривалі пробіжки натщесерце, безсумнівно, виснажать організм, але коротші дистанції, особливо для тих, хто любить ранкові пробіжки і не відчуває голоду в цей час, не вимагають більш раннього прийому їжі. Давайте будемо практичними – о котрій годині у вас є сніданок, щоб о 6:30 одягнути кросівки? Завжди і скрізь: стежте за своїм станом і прислухайтеся до свого тіла.

Коли 10-кілометровий біг стане регулярним тренуванням, окрім здорового харчування, варто розглянути можливість вживання ізотонічних напоїв та енергетичних гелів під час та після тренування. Адекватна гідратація є вирішальним елементом тренування. Як для довгих, так і для коротких дистанцій вода (бажано збагачена електролітами) є необхідною!

Якщо вас цікавлять інші добавки для бігунів , перегляньте нашу публікацію на цю тему: https://www.activlab.pl/pl/blog/Najlepsze-suplementy-dla-biegaczy/856

[товари=1488,1393,1548]