Що таке дефіцит калорій?

Такі питання, як «що робити, щоб схуднути», мабуть, є одними з найчастіших, які ставлять сучасні люди. Ми сміливо прагнемо кращої фігури, здоров'я та вищої самооцінки, і дієта є головним пріоритетом. Досить показово, що методів схуднення приблизно стільки ж, скільки й людей, які бажають схуднути, і це розмаїття супроводжується безліччю міфів, «чудодійних методів» та скорочень. Однак, якщо ми уважніше розглянемо тему, відмовившись від емоцій, нереалістичних очікувань та псевдонаукових теорій, одне золоте правило стане зрозумілим: щоб схуднути, потрібно обмежити споживання калорій, тобто створити дефіцит калорій. Що таке дефіцит калорій, для чого він потрібен і як його використовувати?

Менше є... менше

Цікаво, що введення слова «щастя» в Google дає менше 50 мільйонів результатів, тоді як для запиту «здоров'я» браузер пропонує 168 мільйонів відповідей, а ключове слово «дієта» перевершує конкурентів, видаючи приголомшливі 243 мільйони результатів! Здається, що в нашому прагненні до здоров'я та щастя ми зосереджуємося насамперед на тому, що ми їмо. І це правильно! Те, що потрапляє на наші тарілки, є нашим основним будівельним блоком і значною мірою визначає як наш зовнішній вигляд, наше самопочуття та наше довголіття.

Ми шукаємо дієти, які допоможуть нам позбутися зайвого жиру в організмі максимально комфортним та безболісним способом. Популярність цих дієт постійно зростає, зокрема, дієта на капустяному супі, дієта Кваснєвського, Копенгагенська дієта, фруктово-овочева дієта доктора Домбровської, дієта Дюкана, а нещодавно – детокс-дієта на основі проса та палеодієта. Варто пам’ятати, що кожна дієта, незалежно від її профілю, тривалості чи основних припущень, базується на одному ключовому принципі: загальне споживання калорій має бути нижчим за наші поточні енергетичні потреби. Іншими словами, дефіцит калорій є основою кожної стратегії схуднення.

Як розрахувати дефіцит калорій?

Щоб точно визначити енергетичні потреби вашого організму, найкраще звернутися до дієтолога. Це особливо рекомендується людям, які мають значну надмірну вагу та/або супутні проблеми зі здоров'ям, що перешкоджають дотриманню обмежувальних дієт. Дієтолог проведе поглиблене інтерв'ю, аналізуючи основні параметри здоров'я, спосіб життя, звички, уподобання та очікування щодо харчування. Потреби в енергії, визначені дієтологом, будуть найточнішим описом вашої поточної ситуації та найкращим способом визначення безпечного дефіциту калорій, який буде надалі розроблено в детальний план схуднення.

Коли вам потрібно трохи схуднути, особливо після перших пологів або під час повернення у форму після періоду природного збільшення ваги, наприклад, під час вагітності та після пологів, зазвичай достатньо простого інструменту, такого як калькулятор калорій. Безкоштовні інструменти, подібні до цього, можна знайти в Інтернеті, вони розраховують ваші потреби в енергії на основі таких змінних, як стать, вік, вага, зріст, рівень активності та мета. Однак важливо пам’ятати, що ці рішення надають приблизні значення.

Що таке PPM та CPM?

Час для кількох скорочень. БМР розшифровується як базальний рівень метаболізму, тобто кількість енергії, яку наш організм використовує для основних життєвих функцій, що дозволяють нам функціонувати. ЗМР вимірює загальний рівень метаболізму, який є сумою БМР та нашої щоденної фізичної активності. Під час спроби схуднути нам завжди слід пам’ятати про необхідність підтримувати дефіцит калорій не нижчий за наш БМР, оскільки це, якщо залишити його без нагляду та довше кількох днів, становить загрозу для нашого здоров’я.

Коли ми прислухаємося до потреб нашого тіла, дотримуємося здорового режиму дня, забезпечуємо достатній сон і фізичну активність, наш апетит часто регулюється сам собою. Ми компенсуємо витрати енергії більшими порціями їжі або коротшими перервами між прийомами їжі, а періоди застою балансуємо низькокалорійною їжею. На жаль, однак, часто перебуваючи в стресі, перевтомленості та приречені на постійний брак часу, ми втрачаємо здатність уважно спостерігати за собою та точно розпізнавати сигнали, які нам посилає тіло. У такі моменти ми часто значно переоцінюємо значення нашого CPM, додаючи до свого раціону більше калорій, ніж можемо спалити. Це створює надлишок, який зберігається в нашому тілі у вигляді зайвого жиру. Саме тоді ми починаємо шукати зручну та ефективну дієту, хоча перше, що ми повинні сказати собі: «менше!».

Якість калорій, а не їх кількість

Припустимо, що ми вже знаємо свої потреби в калоріях. Також припустимо, що ми визначили безпечний дефіцит калорій. Що тепер? Якщо ми не обрали обмежувальну дієту, яка чітко диктує, що і коли ми можемо їсти, варто перевірити якість їжі, яку ми споживаємо, а також пропорції білків, вуглеводів і жирів. Під якістю ми маємо на увазі харчову цінність наших страв: має значення, чи споживаємо ми 500 ккал у вигляді пакетика чіпсів, чи порції індички з рисом.

Так само, правильно збалансоване співвідношення білків, жирів та вуглеводів має вирішальне значення, забезпечуючи задоволення потреб нашого організму в поживних речовинах. Найкраще проконсультуватися з дієтологом, щоб скласти план харчування, який точно відповідає нашим потребам та цілям, але, як правило, наш раціон повинен складатися приблизно з 50-65% вуглеводів, 20-30% білка та 15-25% цукру. Як видно вище, пропорції цих поживних речовин можуть коливатися до 15%. Потреба в білку значно зростає, коли ми прагнемо наростити м’язову масу, але дещо зменшується, коли наша мета — зменшити жирові відкладення. Однак важливо пам’ятати, що недостатня кількість білка в раціоні може призвести до руйнування м’язів, особливо в поєднанні з тривалим дефіцитом калорій. Така дієта може призвести до втрати ваги, але не до бажаного ефекту.

[товари=1587, 2668, 2752]