Przejdź do treści
Вправи з еспандером для стегон та сідниць є однією з найпопулярніших і затребуваних тем серед жінок. Не секрет, що величезною перевагою вправ з еспандером для стегон є їхня висока ефективність і можливість виконувати їх у комфорті власного будинку. Однак важливо пам'ятати про регулярність тренувань.
Міні-гумки підвищують ефективність тренувань, роблячи ваші звичайні домашні тренування більш результативними. Це означає, що ви працюватимете набагато інтенсивніше протягом того ж часу, який витрачаєте на тренування.
Латеральне відведення ноги
Встаньте стоячи та обмотайте щиколотки міні-гумкою. Чим міцніша гумка, тим більше навантаження вона виконуватиме. Потім почніть відводити одну ногу вбік, щоразу затримуючись на дві секунди у «верхньому» положенні. Повторіть цю вправу 15 разів на кожну ногу, виконуючи від 3 до 5 підходів цих вправ, а потім переходьте до наступної вправи.
Підтяжка спини – проста вправа з гумовою стрічкою для стегон
Еспандер залишається на тому ж місці, в гомілковостопному суглобі. Потім, стискаючи сідничний м’яз, підніміть ногу назад. Знову ж таки, не забудьте напружити м’язи та на мить зупинити рух вгору. Повторіть вправу 15 разів на кожну ногу, виконуючи від 3 до 5 таких підходів, а потім переходьте до наступної вправи.
Підняття зігнутої ноги гумовою стрічкою
Залишайтеся в положенні стоячи. Зачепіть один кінець стрічки за підйом лівої ноги та наступіть на інший кінець правою ногою. Потім, видихаючи та напружуючись, підніміть ліву ногу вгору (зігнувши коліно). Намагайтеся глибоко розтягнути стрічку, тримаючи коліно високо. Повторіть цю вправу 15 разів на кожну ногу, виконавши від 3 до 5 підходів, а потім переходьте до наступної вправи.
Латеральне відведення зігнутої ноги
Станьте на коліна, спираючись на опору, та помістіть стрічку вище колін. Потім, напружуючи м’язи живота, а потім сідничні м’язи, опустіть зігнуту ногу вбік. Затримайтеся на короткий час у верхній точці, намагаючись стабілізувати своє положення та якомога менше обертати таз.
Повторіть 15 разів на кожну ногу та зробіть від 3 до 5 підходів, потім переходьте до наступної вправи.
Відведення зігнутої ноги вгору
Також виконуйте ці вправи, стоячи на колінах. Цього разу, однак, підніміть зігнуту ногу (ваша стопа знаходиться в зігнутому положенні). Повторіть вправу 15 разів на кожну ногу та виконайте від 3 до 5 підходів, потім переходьте до наступної вправи.
Присідання зі стрічкою вище колін
Розмістіть стрічку вище коліна. Потім, розтягуючи стрічку колінами, опустіться в положення для присідань. Тримайте спину прямо – не нахиляйтеся вперед. Зробіть 15 повторень у 3-5 підходах.
