Przejdź do treści
Сон неймовірно важливий для нашого здоров'я та самопочуття. Він впливає на нашу фізичну форму, красу, регенерацію, а також фізичну та психічну рівновагу. Сон на повний шлунок може викликати дискомфорт, тому рішення про те, коли ми їмо наш останній прийом їжі та що саме кладемо на тарілку, не повинно залишатися випадковим.
Чи шкідливо їсти перед сном?
Багато людей вважають, що їсти перед сном – погана ідея. Це пов’язано з переконанням, що їжа, споживана ввечері, може призвести до збільшення ваги (пов’язано з уповільненням метаболізму під час сну). Цікаво, що цей факт був підтверджений у кількох наукових дослідженнях [1] [2] . Причина цього досить проста – люди, які їдять перед сном, частіше набирають вагу, оскільки вони додають вечірній перекус (а отже, додаткові калорії!) до свого щоденного калорійного раціону.
Тож коли найкращий час для останнього прийому їжі? Чи варто нам обов’язково дотримуватися правила «не їсти після 18:00»? Не обов’язково! Дієтологи рекомендують почекати близько трьох годин перед сном. Це оптимальний час для перетравлення того, що потрапляє в наш шлунок, запобігаючи таким захворюванням, як печія чи навіть безсоння. Варто також враховувати, що ми їмо – чи то просто невеликий перекус, чи суттєва порція «вечері» (щоб заповнити порожній шлунок, що виник внаслідок погано спланованого харчування).
Що їсти перед сном?
Наша вечеря має забезпечувати нас цінними мікроелементами та залишати відчуття ситості (але не переїдання!). Нам слід уникати жирної, смаженої та важкоперетравлюваної їжі, такої як картопляні деруни, свинячі відбивні, шашлики, картопля фрі, піца, ковбаси та жирне м’ясо (баранина, бекон, свинина). Також варто уникати жирних соусів та заправок (навіть якщо вони подаються до найкориснішого салату), простих вуглеводів (білий хліб, макарони) та продуктів, що містять велику кількість цукру.
Найкраще, якщо ваше вечірнє меню включатиме такі продукти, як риба, нежирне м'ясо, овочі, крупи, яйця, рослинні олії та цільнозерновий хліб.
Зразкове меню вечері
А тепер про конкретику – ось 3 пропозиції смачних і поживних страв, які ви можете сміливо їсти як останній прийом їжі перед сном.
Запечений лосось зі шпинатом (на 2 порції)
Інгредієнти:
Філе лосося - 450 г
Шпинат - 130 г
Козячий сир - 25 г
Мигдальні пластівці - 1 чайна ложка
Олія
Сіль
Перець
Коричневий рис басматі - 100 г
Підготовка:
Зваріть рис у підсоленій воді згідно з інструкціями на упаковці. Покладіть лосося на дошку, зніміть шкіру, потім промийте холодною водою та обережно обсушіть. Розділіть лосося на дві рівні порції. Приправте сіллю та перцем. Розігрійте духовку до 200°C (400°F). Розстеліть алюмінієву фольгу на розігрітому деку, викладіть на неї лосося та запікайте 17 хвилин. Розігрійте оливкову олію (або вершкове масло, за бажанням) на сковороді та додайте промитий та сушений шпинат. Перемішуйте, доки він не зів’яне, потім додайте козячий сир. Приправте сіллю та перцем. Після того, як все змішається, додайте пластівці мигдалю. Збризніть запеченого лосося невеликою кількістю лимонного соку та покладіть зверху шпинат. Подавайте з рисом.
Кіноа з кабачками та тофу (на 2 порції)
Інгредієнти:
Кіноа - ¾ склянки
Тофу – 200 г
1 великий кабачок
Соєвий соус (1-2 столові ложки)
Кокосова олія
Кокосове борошно
Оливкова олія
Сіль
Перець
Базилік
Чебрець
Підготовка:
Зваріть кіноа згідно з інструкціями на упаковці. Розігрійте пів чайної ложки оливкової олії в глибокій сковороді, потім додайте нарізані кабачки. Приправте сіллю, перцем, чебрецем та базиліком. Залийте кабачки окропом, щоб він повністю покрив їх, і збільште вогонь до максимуму. Періодично помішуйте, поки вода не випарується. Тим часом наріжте тофу кубиками та обваляйте його в кокосовому борошні. Розігрійте кокосову олію в сковороді, додайте нарізаний тофу та смажте по 2-3 хвилини з кожного боку до золотисто-коричневого кольору. Додайте кіноа та тофу в глибоку сковороду з кабачками. Полийте тофу столовою ложкою соєвого соусу та перемішайте.
Пшоно з авокадо та помідорами
Інгредієнти:
1/3 склянки сухого пшона
1 маленький авокадо або половина великого
¼ цибулини
- 7 помідорів чері
Жменя гарбузового насіння
Оливкова олія
Щіпка солі
Щіпка чорного перцю
Пів чайної ложки куркуми
Олія авокадо (за бажанням)
Підготовка:
Залийте гречку окропом, додайте дрібку солі та пів чайної ложки оливкової олії та варіть під кришкою згідно з інструкціями на упаковці. Залиште охолоджуватися. Розігрійте оливкову олію на сковороді, додайте нарізану цибулю, дрібку солі та готуйте до золотисто-коричневого кольору. Потім додайте нарізані помідори. Змішайте варену гречку з цибулею та помідорами, додайте гарбузове насіння та нарізане авокадо. Нарешті, приправте куркумою та перцем. Ви також можете використовувати олію авокадо.
[1] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25439026/
[2] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25439026/
