Przejdź do treści
Обмеження або повне виключення вуглеводів з раціону є одним із найпопулярніших методів схуднення. Багато популярних дієт вважають вуглеводи ворогом стрункої фігури. Людському організму потрібні всі макронутрієнти для належного функціонування. Тому не слід вважати, що деякі з них за своєю суттю шкідливі. Все залежить від помірності та належного балансу. Циклічне споживання вуглеводів, також відоме як ротація або маніпуляція вуглеводами, — це один із способів знайти золоту середину, коли йдеться про споживання вуглеводів.
Що таке циклування вуглеводів?
Дієта з циклічним споживанням вуглеводів була створена для спортсменів та активних людей, особливо для тих, хто займається силовими видами спорту та спортом на витривалість. Однак швидко стало зрозуміло, що циклічне споживання вуглеводів також добре підходить для спортсменів-аматорів, чия основна мета — втрата жиру.
Що таке циклічний прийом вуглеводів? Простіше кажучи, йдеться про відповідність ваших потреб у калоріях інтенсивності вашої щоденної активності. У дні тренувань споживання вуглеводів збільшується, тоді як в інші дні споживання вуглеводів має бути низьким або помірним. Включення циклічного прийому вуглеводів у ваш щоденний раціон дозволяє досягти різноманітних цілей – циклічний прийом вуглеводів добре поєднується як з дієтою для схуднення, так і з дієтою, спрямованою на ріст м’язів.
Це дуже універсальна система харчування, але найбільшу користь від її використання побачать ендоморфи, які борються з уповільненим метаболізмом.
Як розрахувати свою потребу у вуглеводах?
Якщо ми хочемо спробувати дієту з ротацією вуглеводів, першим кроком є розрахунок наших потреб у калоріях. Для цього ми використовуємо класичну формулу базального метаболізму (BMR), яка виглядає так:
- Для жінок: 655 + (9,6 x вага в кг) + (1,7 x зріст у см) – (4,7 x вік)
- Для чоловіків: 66 + (13,7 x вага в кг) + (5 x зріст у см) – (6,8 x вік)
Другий крок – помножити отриманий результат BMR на коефіцієнт щоденної фізичної активності:
- 1.0 – малорухливий спосіб життя, відсутність професійної активності
- 1.2 – сидяча/офісна робота, брак фізичної активності
- 1.4 – сидяча/офісна робота, додаткова низькоінтенсивна активність (наприклад, прогулянки, вигул собаки)
- 1,6 – нефізична робота, активність помірної інтенсивності
- 1.8 – фізична праця та тренування або нефізична праця та інтенсивне тренування
- 2.0 – важка фізична праця та наполегливі щоденні тренування
Отриманий результат – це наша індивідуальна потреба в калоріях, яка дозволяє нам підтримувати поточну вагу тіла.
Наступний крок – визначити щоденне споживання вуглеводів на кожен день тижня, виходячи з вашого типу статури та метаболізму. Ми врахуємо вашу мету – позбутися жиру в організмі. Ектоморфам слід прагнути до дефіциту калорій 10-15%, тоді як ендоморфам слід збільшити його приблизно до 20-30%.
Згідно з принципами вуглеводного циклу, кількість білків і жирів у раціоні залишається постійною, при цьому чергуються лише вуглеводи. Вважається, що кожен тиждень включає три типи днів з різними обмеженнями вуглеводів. «Помірний день» – це базовий день, у який ми споживаємо раніше встановлену базову кількість вуглеводів. «Низьковуглеводні» дні – це дні зі зниженим споживанням вуглеводів, в середньому приблизно на 75% порівняно з базовим днем. «Високовуглеводні» дні передбачають високе споживання вуглеводів, в середньому близько 125% від базового дня.
Розподіл окремих типів днів тижня слід адаптувати до індивідуального плану тренувань та цілей.
Переваги велоспорту з вуглеводами
Вуглеводно-циклічна дієта набирає популярності рік за роком. Її використовують спортсмени, ентузіасти інтенсивних тренувань та любителі спорту, які прагнуть схуднути. Ця система харчування на основі вуглеводно-циклічної дієти підвищує чутливість м’язових клітин до глюкози, забезпечує достатнє постачання енергії під час тренування, зменшує затримку води та, перш за все, дозволяє досягти різноманітних цілей — від схуднення до набору маси.
Однак ця дієта підходить не всім, оскільки вона вимагає багато планування та дисципліни.
[товари=1548, 2620, 1359, 1395]
