Тренування сідниць вдома.

Не всі в епоху коронавірусу готові (і сміливі) ходити в спортзал. Тим, хто віддає перевагу тренуванням вдома, рекомендуємо мотивувати себе і так – все можливо – потрібно лише бути систематичним. Сьогодні ми підготували для вас домашнє тренування для сідниць, просте, але ефективне. Це робота!

Як правильно виконувати вправи для сідниць?

• Тренуйтеся через день.
• Почніть тренування з короткої 5-хвилинної розминки (наприклад, біг на місці або стрибки через скакалку).
• Виконуйте вправи повільно, максимально зосереджуючись на техніці з кожним повторенням.
• До 10-12 повторень кожної вправи.
• До 2-3 підходів кожної вправи.
• Робіть перерву до 30 секунд між підходами.
• Завершіть тренування вправами, що розтягують м'язи сідниць .
• Найкраще інвестувати в обтяження, прикріплені до щиколоток. Тоді ви сильніше задієте м’язи сідниць.

Так, 3 перевірених вправ достатньо, вони швидко принесуть результат – якщо ще й зменшать целюліт, який дуже часто з’являється на цій частині тіла.

Удари віслюка

1. Станьте на коліна та покладіть руки на підлогу, прямо під плечі.
2. Ваші коліна повинні бути трохи нижче стегон.
3. Напружте сідниці та підніміть зігнуту ліву ногу так, щоб стопа була спрямована до стелі (зігніть стопи)
4. Затримайтеся на мить і опустіть ногу (але не кладіть коліно на підлогу).
5. Намагайтеся не розгойдувати стегнами. Повторіть 10–12 разів, спочатку однією ногою, потім іншою.
6. Під час виконання вправи напружуйте литкові м'язи.
7. Ступня повинна бути паралельна стелі.

Сідничний місток на одній нозі на стільці

1. Ляжте на спину та покладіть п'яти на стілець.
2. Ноги повинні бути злегка зігнуті в колінах, руки вздовж тулуба.
3. Підніміть випрямлену ліву ногу вгору. Напружте живіт і сідниці.
4. Підніміть стегна достатньо високо, щоб тулуб і стегна знаходилися на одній прямій лінії.
5. Затримайтеся на 3 секунди та повільно опустіться.
6. Повторіть 10–12 разів, спочатку з однією ногою вгору, потім з іншою.
7. Намагайтеся не розгойдувати стегна вбік.

Присідання з гантелями

1. Станьте, розставивши ноги нарізно, пальці ніг розвернулися назовні.
2. Візьміть обома руками гирю (або 1,5-літрову пляшку з водою) та підніміть руки над головою.
3. Напружте прес і сідниці.
4. Присідайте та одночасно зігніть руки, опускаючи вагу за голову.
5. Затримайтеся на 3 секунди та поверніться у вихідне положення. Повторіть 10-12 разів.

[продукти=2482,2641,2754]