Нарощування м'язової маси

Нарощування м’язової маси вимагає, перш за все, розрахунку базової норми споживання калорій для людини , а потім додавання певної кількості залежно від її типу метаболізму. Існує три основні типи метаболізму:

• ектоморф,
• мезоморфний,
• ендоморфний.

Більше інформації про соматотипи можна знайти у статті:https://www.activlab.pl/pl/blog/Somatotypy-czy-somatotypy-maja-sens-Praktyczne-porady-dla-ektomorfokow-cz.-1/887

Розрахунок базового балансу калорій для чоловіка:
Базальний метаболічний показник (БМ) = вага x 24 x коефіцієнт активності

Розрахунок базового балансу калорій для жінки:
Базовий показник базової метаболізму (BMR) = вага x 24
Скоригований базовий рівень метаболізму = Базовий базовий рівень метаболізму x 0,9

Людина, яка є ектоморфом , тобто має дуже швидкий метаболізм і струнку статуру, і тому має труднощі з набором ваги, повинна спочатку додати близько 400 ккал до основних розрахунків (звичайно, спостереження та ротація калорій потрібні у випадку занадто швидкого нарощування жирової тканини або занадто повільного нарощування м'язової тканини - це може бути викликано невизначеністю щодо метаболічного типу).

Ендоморфам слід починати з невеликого профіциту калорій, оскільки вони легко набирають вагу і тому мають більший ризик накопичення жиру в організмі. Мезоморфи, завдяки своєму ідеальному метаболічному типу, можуть дозволити собі додати значну кількість калорій. Для початку рекомендуються класичні вуглеводні дієти. Кількість прийомів їжі також має вирішальне значення. Типова людина, яка не займається спортом, зазвичай харчується тричі на день...

Що нам дає більше прийомів їжі?

Було виявлено, що поживні речовини краще засвоюються, коли ми їмо меншими порціями, але частіше. Кожен прийом їжі безперервно забезпечує нас основними поживними речовинами, необхідними для належного функціонування. Вуглеводи забезпечують енергією, білки забезпечують будівельні блоки, а корисні жири діють як транспортери вітамінів і мінералів. Розділяючи ці поживні речовини на більші порції, ми можемо точніше підтримувати баланс калорій і керувати поживними речовинами відповідно до потреб організму. Перекуси між прийомами їжі особливо заборонені, оскільки вони порушують метаболічні процеси.

Багато людей вважають, що їсти після 18:00 – це ганебний вчинок.

Ніщо не може бути далі від істини . Загальновідомо, що чим пізніша година, тим повільніший метаболізм, але слід враховувати рівень активності та тип їжі, яку ви плануєте їсти. Це правда, що ви можете обмежити споживання цукру (особливо простого цукру), який викликає різке підвищення рівня глюкози в крові та, як наслідок, різке підвищення рівня інсуліну (гормону, відповідального за стабілізацію рівня цукру в крові). Однак не варто відмовлятися від нього . Винятком є ​​останній прийом їжі, який повинен містити лише повільно засвоюваний білок, щоб захиститися від нічного катаболізму. Цей прийом їжі слід з'їдати приблизно за 30 хвилин до сну. Рекомендовані продукти в цьому випадку включають знежирений або напівжирний сир, що містить казеїновий білок, який засвоюється протягом 6-8 годин, або яєчні білки, що містять альбумін, який засвоюється протягом 4-6 годин.

Найважливіший прийом їжі – це той, з якого ми починаємо.

Він повинен містити всі основні поживні речовини, вітаміни, мінерали та клітковину – це основа дня . Прийом їжі перед тренуванням, залежно від продукту та типу споживаних вуглеводів, планується приблизно за 1-1,5 години до запланованого тренування. Прийом їжі після тренування складніший . Найкраще використовувати білкову добавку в поєднанні з вуглеводною добавкою після тренування. Це має відбуватися приблизно через 15 хвилин після тренування. Чому це так? Катаболізм після тренування відрізняється від нічного катаболізму. Кортизол, що вивільняється протягом цього часу, встигає ефективно допомогти вивести токсини, накопичені під час фізичної активності. Після цього часу вуглеводна добавка є варіантом для швидкого поповнення втрат енергії та, певною мірою, м'язового глікогену. Швидкозасвоювана білкова добавка призначена для того, щоб ввести нас у анаболічну, або будівельну, фазу та розпочати її. Тільки потім, приблизно через 30-45 хвилин, варто з'їсти звичайний, запланований прийом їжі. Перерви між прийомами їжі повинні становити близько 3-3,5 годин.

Правильне постачання організму рідиною, вітамінами та мінералами – це також шлях до успіху…

Базова потреба середньостатистичної людини у воді становить приблизно 3,5 літра. Однак, займаючись спортом та фізичною активністю, слід очікувати більшої втрати води з організму (піт, випаровування, яке не виявляється легенями, виділення під час інтенсивного метаболізму), включаючи вітаміни та мінерали. Фізична активність спричиняє надмірне теплоутворення через термогенез, що ще більше збільшує втрату води.

Вода також діє як амортизатор для нервової системи та терморегулятор. Перед тренуванням варто запастися приблизно 1,5 літрами цієї рідини та поповнювати її невеликими ковтками, якщо відчуваєте потребу. Уникайте ароматизованих вод, які через вміст цукру викликають підвищену кислотність шлунка, тоді як газована вода позбавляє нас мікро- та макроелементів разом із газами.

Коли ми не можемо з'їсти їжу, гарним рішенням є заміна її вуглеводно-білковою добавкою. Ще кращим рішенням є використання білкової добавки разом із вуглеводною добавкою, де ми можемо самостійно вибирати пропорції кожного інгредієнта. Добавки, що допомагають у нарощуванні маси, включають такі методи, як продукти з кератином. Крім того, незалежно від цілей тренувань, вітамінно-мінеральні комплекси та ізотонічні напої вважаються постійними добавками.

Серед креатинових продуктів, які я рекомендую, є Activlab Creatine3 або CreaShot. Як вуглеводно-білкову добавку я рекомендую Activlab Gainbody 30 Machine-Man.


Януш Зілковський - дієтолог