Przejdź do treści
У попередній статті розглядалося питання вмісту білка в харчових продуктах, з особливим акцентом на добавки, що турбує багатьох. Я спробував представити причини можливих неточностей на етикетках продуктів, що призводить до неправильного розуміння споживачами інформації або звинувачення виробників у потенційних перекручуваннях. Тим, хто ще не читав, рекомендую – варто прочитати – Білок з їжі: навіщо він нам потрібен і як його кількість зазначена в харчових продуктах .
У сьогоднішній статті я спробую трохи детальніше розглянути тему білків , а також дати вам рекомендації щодо кількості білка, яку повинен споживати кожен з нас , залежно від обраного нами шляху спортивного розвитку та життєвої ситуації, в якій ми можемо опинитися.
Кожна клітина нашого тіла містить білкові компоненти. Вважається, що протягом шести місяців кожна клітина повністю «замінює» весь свій білковий пул, використовуючи як пул амінокислот, що надходять з їжею, так і ті, що утворюються в результаті розщеплення білків організму.
Поділ білка
Білки з їжі можна розділити на 3 основні групи:
- Повноцінний
- Частково дефектний
- Неякісні
Повноцінні білки – це ті, що містять повний набір незамінних (екзогенних) амінокислот у достатній кількості. До цієї групи належать тваринні білки (крім желатину), а також деякі рослинні білки, такі як отримані із сої, кіноа та картоплі.
Частково неповноцінні білки – це ті, що містять повний набір амінокислот, але принаймні одна з них присутня в недостатній кількості. Така амінокислота називається лімітуючою амінокислотою .
Остання група – неповноцінні білки – складається з білків, які містять незначну кількість незамінних амінокислот або взагалі їх не містять. До них належать, наприклад, желатин та кукурудзяний білок.
Потреба в балансі рослинної дієти?
Протягом багатьох років нас вчили, що люди, які дотримуються рослинної дієти, не можуть (або, якщо й дотримуються, то їхній шлях до успіху буде значно ускладнений) досягти успіху у спорті, пов'язаному з фізичною підготовкою. Основними причинами називалися «неповноцінність» рослинних білків, їхня неповноцінність та необхідність правильно збалансувати прийоми їжі — кожне з яких має містити різноманітні джерела рослинного білка, щоб мінімізувати ризик впливу «лімітуючої амінокислоти» на перетравлення, засвоєння та використання білка. Однак наукові дослідження задокументували, що це балансування має відбуватися не, як вважалося раніше, протягом одного прийому їжі, а протягом дня. Тому, якщо ваш раціон різноманітний, а джерелом білка є не лише бобові чи крупи, ця проблема точно вас не торкнеться. Звичайно, рослинна дієта може створювати деякі технологічні «труднощі» та вимагати більшої уваги до проблемних інгредієнтів (білок, залізо, кальцій, добавки вітаміну D та B12 ), але стверджувати, що це щось погане/неможливе для балансу/виключення з силових та/або фізичних видів спорту, було б величезним перебільшенням і може спробувати це зробити лише людина, яка не має відповідних знань і покладається на поширені переконання прямо з 1980-х років.
Потреба в білку в різних групах населення
Для середньостатистичної дорослої людини чинні Харчові норми рекомендують споживання білка на рівні 0,9 г/кг маси тіла. Ця кількість є повністю безпечною та достатньою для відносно неактивної людини; однак для активних та працьовитих людей ситуація зовсім інша. Ця ситуація пов'язана, перш за все, зі збільшенням деградації м'язів під час фізичних навантажень і, зрештою, з необхідністю відновлення м'язів після них.
Потреба в білку залежить від дисципліни, якою займається спортсмен, і коливається приблизно від 1,1 до 2,5 г/кг маси тіла.
- За оцінками, помірна непрофесійна діяльність, разом із висококваліфікованою фізичною роботою, створює потребу в білку в розмірі 1,1-1,3 г/кг маси тіла.
- Спортсмени-аматори, які тренуються близько 20 годин на тиждень, повинні споживати близько 1,4 г білка на кілограм ваги тіла.
- Спортсмени на витривалість – це група, потреба якої в білку оцінюється приблизно в 1,2-1,4 г/кг маси тіла.
- Люди, які витрачають значну кількість енергії (>7000 ккал), найчастіше це спортсмени ультраспорту, належать до групи, для якої відповідна кількість білка оцінюється приблизно в 1,6 г/кг маси тіла.
У видах спорту, що базуються на силі, існує значна різниця між авторами рекомендацій та позиціями експертних груп. Найнижчі рекомендовані кількості становлять 1,2 г/кг маси тіла, а найвищі – 2,5 г/кг маси тіла. У випадку натурального бодібілдингу споживані кількості вказуються на кілограм м’язової маси тіла (кг ЛМТ). Рекомендовані значення становлять 2,3-3,1 г/кг ЛМТ. Через значну розбіжність між рекомендаціями для цієї групи, а також значну суперечність навколо потреб у білку та білкових добавок, я присвячу весь наступний текст цим темам.
Література:
- http://www.izz.waw.pl/attachments/article/33/NormyZywieniaNowelizacjaIZZ2012.pdf
- Gawęcki J. (ред.): Харчування людини. Основи науки про харчування. PWN. Варшава 2010.
- Zając A., Poprzecki S., Czuba M., Zydek G., Gołaś A.: Дієта та добавки у спорті та відпочинку. AWF Катовіце. Катовіце 2012.
- Бін А.: Спортивне харчування. Повний посібник. Життя і спорт. Познань 2008.
- Журнал Американської дієтичної асоціації. 2009, 109, 3, 509-527.
- Американська дієтична асоціація. Позиція Американської дієтичної асоціації, дієтологів Канади та Американського коледжу спортивної медицини: харчування та спортивні результати. Журнал Американської дієтичної асоціації. 2009, 109, 3, 509-527, doi: 10.1016/j.jada.2009.01.005.
- Хелмс Е., Арагон А., Фітшен П.: Рекомендації щодо підготовки до змагань з натурального бодібілдингу, засновані на доказах: харчування та добавки. J Int Soc Sports Nutr. 2014, 11, 20. doi: 10.1186/1550-2783-11-20.
Павел Шевчик має ступінь магістра дієтології, спеціалізується на спортивному харчуванні. Дієтолог збірної Польщі та чемпіонів Європи. Учасник та доповідач на тренуваннях, конференціях та семінарах по всій країні. Викладач Державного медичного університету прикладних наук в Ополі та Інституту психодієтології у Вроцлаві. Він надає професійні консультації з питань харчування та добавок, публікує наукові та популярні публікації, а також навчає спортсменів та дієтологів.
Автор блогу: szewczykpassion.wordpress.com
Більше інформації на вкладці «Освіта та досвід» https://szewczykpassion.wordpress.com/wyksztalcenie/
